Jak spalić osady tłuszczu (z ilustracjami)

Nie musisz odwiedzać siłowni ani kupować drogich złożonych symulatorów do spalania dodatkowych osadów tłuszczu i wzmocnić zdrowie. Możesz zaoszczędzić czas i pieniądze, przenosząc się do diety i opracować wygodny tryb treningu domowego.

Kroki

Część 1 z 3:

Organizacja odpowiedniego odżywiania do spalania nadmiaru tłuszczu

jeden. Śledzić liczbę spożywanych kalorii. Twoje ciało jest rodzajem banku kalorii - im więcej kalorii, które konsumujesz, tym więcej rezerw jest uzupełniane. Ale w przeciwieństwie do realnych kont bankowych, nadwyżki kalorii negatywnie wpływa na twoje ciało. Mogą prowadzić do tworzenia nadmiernej masy, rozwój chorób serca, nadciśnienia, drugi cukrzyca typu i tak dalej. Śledzenie ilości użytej kalorii można rozpocząć kontrolowanie zasilania, aby doprowadzić go do zdrowej równowagi.

Nagraj wszystko jesz z przybliżoną liczbą kalorii każdego produktu. Pomoże Ci zrozumieć, jakie rodzaje żywności są zbyt kalorie i nie różnią się w stanie talii.
Określ średnią dzienną liczbę kalorii, których używasz, udostępniając ich całkowitą liczbę w ciągu kilku dni, podczas których je obliczasz.Zdrowa osoba prowadząca dość aktywny styl życia powinien zwykle używać około 1500-2000 kalorii dziennie.
Możesz zachować dziennik mocy całego okresu, próbując pozbyć się dodatkowych osadów tłuszczu. Pomoże to nie zapadać się z prawej ścieżki i nie wrócić do użycia niepotrzebnego kalorii.

2. Pij więcej wody. Woda pomaga organizmowi regulować ilość spożywanej żywności, procesów trawienia, a nawet dzieła nerki! Lekarze do optymalnego zdrowia zalecają stosowanie minimum 30 ml wody dla każdego kilograma wagi.

Załóżmy, że twoja waga wynosi 70 kg, w którym to przypadku musisz wypić około 2,1 litrów wody dziennie, a jeszcze bardziej, jeśli mieszkasz w bardzo gorącym klimacie lub bardzo aktywnym stylu życia.

Ludzie, którzy używają wielu produktów bogatych w wodę (na przykład owoce), często posiadają mniejszy wskaźnik masy ciała i bardziej wyrazistej talii.

3. Jeść mniejszą sól. Często z ludźmi z żywnością używają soli w więcej niż bezpieczne dla zdrowia. Sól soli w odżywianiu wody opóźniającej w organizmie, które z czasem zaczyna mieć zwiększone ładunek serca na sercu i może prowadzić do nadciśnienia.

Nadmiar wody w ciele utworzonego ze względu na wysoki zużycie soli, może również prowadzić do poczucia wzdęcia, co może negatywnie wpłynąć na aktywność fizyczną, którą planowałeś dla siebie na jeden dzień.

cztery. Włącz warzywa. Żywność warzywna jest bogata w błonnik i składniki odżywcze, przydatne dla tych, którzy planują schudnąć. Włókno przyczynia się do poczucia nasycenia, co pomaga doświadczyć mniej głodu w ciągu dnia. I może to prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanej i utraty wagi kalorii.

Bogate tkanki produkty obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe i całe stopnie.

pięć. Usuń pokusy z domu. Prawdopodobnie trudno będzie powstrzymać się od pakowania frytek lub słodkich smakołyków, kiedy chcesz mieć przekąskę w domu. Niemniej jednak, aby spalić nadmiar tłuszczu w ciele, musisz unikać używania produktów o wysokiejalorie. Ponadto wartość odżywcza wielu gotowych produktów przekąskowych jest bardzo mała, więc przełączająca się na zdrowsze przekąski, możesz poprawić wartość odżywczą swojej diety. Na przykład można użyć przekąsek:

jagody;

marchewka;

seler;

Jarmuż;

Nutaf Paste.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu Krok 6

6. Pasuje wyłącznie z talerzem przy stole. Nawet jeśli uważasz, że bierzemy tylko jeden kawałek ziemniaków z paczki żetonów i umieścimy go do szafki, zgodnie z badaniami, z tym podejściem, osoba jest trudna do pozostania i nie wziąć więcej jedzenia niż potrzebuje. Eksperci zdrowi żywności są zalecane dla osób siedzących na diecie tylko z płytami, aby zapobiec przejadaniu pewnych produktów bezpośrednio z opakowań.

Połączenie zostało już udowodnione między brakiem kontroli nad wielkością części i wykorzystanie niepotrzebnej kalorii. To jest inny powód, dla którego musisz myśleć o utrzymaniu pamiętnika pamiętnika, jeśli dążysz do stracenia dodatkowych kilogramów.

7. Dopasuj regularnie. Regularny zasilacz o rozsądnej wielkości porcji pomaga osobę udać się do zdrowego stylu życia. Im bardziej spójny jesteś zgodny ze zdrowym odżywianiem i zdrowymi nawykami, tym łatwiej będzie zachować wyniki utraty wagi i promocji zdrowia, gdy stracisz wagę.

Część 2 z 3:

Ćwicz w ciągu dnia

jeden. Pomyśl o regularnym trybie wysiłku fizycznego. Po przyzwyczajeniu się do niektórych wysiłków fizycznych, nawet jeśli jest to trudne, jak codziennie działanie rano, z czasem, taka działalność będzie łatwiejsza do podania. Jeśli uważasz, że dodatkowa działalność korzyści Cię, możesz dokładnie podkreślić na to pewnego czasu rano, na lunch lub wieczorem, kiedy jesteś w domu i możesz wykonać ćwiczenia ćwiczenia.

Ćwiczenie można łączyć z niektórymi z działań krajowych. Na przykład, jeśli oglądasz dowolny program telewizyjny wieczorami w środy, możesz wykonać lekkie ćwiczenia w procesie przeglądania telewizora.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 9

2. Światło do zakupu wolnych ciężarów. Nie trzeba zdobyć kompletnego zestawu różnorodnych ciężarów dla prętów i masywnych hantlów w sklepie sportowym! Darmowe ciężary często można kupić na reklamie. Waga dumbbells bezpośrednio zależy od poziomu przygotowania. Celuj dla takiej wagi sprzętu, które trudno cieszyć, ale nie masz przepięcia.

Praca z wolnymi ciężarami pozwala jednocześnie ćwiczyć wiele grup mięśniowych, co daje ciało bardzo skuteczne wysiłek fizyczny.

Aby rozpocząć trening z wolnymi ciężarami, wystarczy kupić hantle o waży 2, 4 i 6 kg.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu Krok 10

3. Rozpocznij trening z wolnymi ciężarami. Podczas pracy z wolnymi ciężarami ważne jest monitorowanie jakości ćwiczeń. Zwykle konieczne jest utrzymanie prostej postawy i całkowicie rozciąganie tych mięśni, które pompujesz z hantlami. Jeśli nie masz doświadczenia z bezpłatnymi ciężarami, możesz zapoznać się z dodatkowymi informacjami o, Jak trenować z hantlami.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 11

cztery. Wykonaj dumbbells windowe na bicepsach. Weź hantle w rękach i obniż je po bokach. Ręce mogą być zniesione na przemian lub jednocześnie (zginanie na łokciach i zamieniając palmy do siebie), ale hantle muszą osiągnąć poziom swoich ramion. Trzymaj się samych łokci wciąż i starają się nie ciągnąć ciała, wykonując wszystkie ruchy w kontrolowany sposób.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 12

pięć. Zrób ramiona. Zacznij prosto z hantlami w rękach i podnieś hantle do poziomu ramienia, aby dłonie są skierowane do przodu. Podnieś hantle nad głową, prawie do limitu, aby wyprostować ręce, wykonaj krótką pauzę, a następnie płynnie przesuwają ręce w domu. W żadnym przypadku nie podejmuj nagłych ruchów z mięśniami pleców podczas wykonywania prasy ławki z ramion, ponieważ może prowadzić do obrażeń.

Gdy tylko zważyć to ćwiczenie, spróbuj rozpocząć leżąc jednocześnie z obniżeniem dumbbells. A kiedy prostując w pozycji stojącej, podnoś hantle nad głową.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 13

6. Wykonaj hantle Mahi do boków do pompowania ramion i mięśni Deltoid. Trzymaj hantle przed biodrami, aby dłonie wyglądały na siebie. Łotki muszą trochę zginać i utrzymywać w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Z pierwotnej pozycji podnieś ramiona na boki, aż są równoległe do podłogi, w górnym punkcie, weź krótką pauzę, a następnie kontrolowany, aby obniżyć ręce w domu.

7. Użyj taśmy Epander. Ekspandery wstążkowe pozwalają wykonać pełne i bardzo skuteczne szkolenie mocy dla budynków mięśniowych i spalania tłuszczu. Jednocześnie nie zajmują nadmiaru miejsca, niedrogiego i bardzo przenośnego. Expanders wykonane są z elastycznego tworzywa sztucznego, które mogą być reprezentowane przez wstążkę lub kształt rurowy i mają inny poziom rezystancji (światło, średnie, ciężkie, a nawet wskazujące określoną siłę oporu w kilogramach). Poniżej znajdują się kilka ćwiczeń, które można wypróbować za pomocą ekspandera.

Waga Baptisa. Podejdź na środek ekspandera wstążki, aby nacisnąć go na podłogę. Dolne grogowanie Trzymaj ręce dla obu końców ekspandera i przyciągają je do ramion, zginając ręce na łokcie do limitu w kontrolowany sposób.

Mahi ręce po bokach. Zacznij prosto, nogi na szerokości ramion i przychodzą do Espander, aby nacisnąć go na podłogę. Po bokach, weź ręce końców ekspandera, a następnie przekierować ręce na boki, aby ciało wraz z rękami utworzyło literę "t". W czasie pełnej podnoszenia rąk przechyl głowę.

Skręcanie na kolanach. Zaczepić środek epadera do klamki drzwi z przeciwnej strony drzwi, aby zamknąć drzwi, gdy wyciągniesz Espander na siebie. Bądź kolana przed drzwiami. Możesz podnieść dywan gimnastyczny lub dywan jogi, aby załadować kolana mniej podczas wykonywania tego ćwiczenia. Chwyć oba końce ekspandera nieznacznie nad poziomem klatki piersiowej i opierają się na podłodze pod kątem 90 °, trzymając ręce w tej samej pozycji przed pierś. Kontrolowany ruch powraca do pozycji bezpośredniej i powtórzyć ćwiczenie tyle razy, ile chcesz.

osiem

Wykonaj przysiady na ścianie, Wzmocnić mięśnie mostu i biodra. Ze względu na fakt, że ćwiczenie jest niepoznacznie wpływa na pośladki i biodra, doskonale nadaje się do studiowania części danych ciała. Jest to szczególnie dobre dla osób z obrażeniami kolanowymi, które nie pozwalają im wykonać inne ćwiczenia (na przykład klasyczne przysiady), ponieważ ma mniejsze obciążenie klęki. Poniżej jest proces wykonywania przysiadów na ścianie.

Wróć z ściany do odległości jednej i półtuą miejsca do tyłu ściany.

Wsuń na ścianie na poziomie, gdy kolana zginali około 90 °.

Nie umieszczaj kolana dalej do kostki. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami.

Odkształcić mięśnie brzucha i opóźnić w dolnej pozycji.

Trzymaj "pozycję o wynagrodzenia" przez 20-60 sekund.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 16

dziewięć. Spalaj tłuszcz w brzuchu za pomocą deski. Planck - doskonałe ćwiczenia dla całego ciała, które można wykonywać w domu przed telewizorem podczas reklamy. Aby wykonać bar, zejdź na wszystkie cztery na czystej podłodze. Zapisz się na przedramię i konsekwentnie wyciągnij nogi z powrotem. Podłoga dotyka tylko skarpetki przedramienia i nóg. Następnie musisz wykonać następujące kroki.

Tworzą ciało prostą linię z kostek do ramion.

Zmaksymalizować żołądek, aby zaangażować mięśnie tułowia.

Przytrzymaj w akceptowanej pozycji przez 30-60 sekund.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, powtórz ćwiczenie dwa lub trzy razy.

Część 3 z 3:

Domowe obciążenia kardaniowe

jeden. Podnieś skoki częstotliwości pulsowania z rąk hodowlanych i nóg na boki. To proste ćwiczenie naprawdę pomaga poprawić krążenie krwi. Stać się nogami, obniż boki po bokach. Podczas całego ćwiczenia nogi powinny pozostać lekko wygięte na kolanach. Skacz i przekieruj ręce i nogi na boki, aby ciało powstało przez krzyż "X". Następnie skocz ponownie i zwróć ręce i nogi w domu.

Po każdym skoku, staraj się delikatnie wylądować na podkładkach zatrzymania, aby utrzymać optymalną równowagę i jakość ćwiczeń.
Zwiększyć intensywność skoków, zwiększając szybkość ich wykonania.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 18

2. Zrób ataki, aby użyć własnej wagi w ćwiczeniach. Ćwiczenia z atakami pozwalają na jednoczesną pompę wielu mięśni, a można wykonać je niemal wszędzie, gdzie można zrobić przynajmniej krok. Na przykład możesz wykonać całą serię depozytów podczas oczekiwania na gotowanie w kuchni, lub wyjść z jednego końca domu do drugiego.

Zacznij prosto, ramiona obracają się i odpoczywają, podnieś podbródek.

Skała trochę.

Jedna stopa krok znacznie naprzód, aby udowodać okazało się być ściśle pod kątem 90 ° do kostki.

Bądź ostrożny i nie pozwól, aby kolano wystało naprzód na kostkę.

Upewnij się, że kolano innej nogi nie dotyka podłogi i nadal konsekwentnie dokonuje ataków.

3. Skok z skorami. To wysiłek o wysokiej intensywności można wykonać w domu lub na ulicy, jeśli masz linę. Wybierz taką linę dla siebie, których końce dotrą do pachy, jeśli wkroczysz na jej środku. Rozpoczęcie pracy, trzymaj linę za plecach, a obecnie, gdy leci do przodu, wprowadź następujący sposób:

Zrób mały skok (najbardziej idealny, aby jego wysokości były dość gładkie do poślizgu pod tobą przewód linowy);

Kontynuuj obracaj linę i przeskakuj przez jej środek.

Zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez zwiększenie prędkości.

Wypróbuj różne odmiany skoków z liną, na przykład, Skacze boczne, spacerowe skacze i skacze na jednej nodze.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 20

cztery. Jeśli to możliwe, chodź po schodach. Użyj każdej okazji, aby uzyskać dodatkowy wysiłek fizyczny, aby szybko schudnąć. Weź połączenie z wszelkich przeszkód fizycznych, które wsiadasz na drogę, w tym schody! Możesz także użyć schodów jako składnika codziennych treningów, wspinając się na schodach schodów domowych (jeśli są dostępne) w odstępach między realizacją innych ćwiczeń.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu krok 21

pięć. Włącz muzykę i taniec. Nie musisz znać żadnych konkretnych ruchów i kroków, chociaż niektórzy ludzie znajdują przydatne lekcje tańca jako ogólnego szkolenia fizycznego. Wystarczy włączyć muzykę i ruszaj!

Możesz tańczyć nawet podczas wykonywania zwykłych spraw wewnętrznych. Wystarczy załóż słuchawki i tańczyć do muzyki, aż odkurzysz lub pocierać kurzu.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz w domu Krok 22

6. Ćwicz "Alpinist". W tym ćwiczeniu używany jest waga twojego ciała, a wszystkie mięśnie są zaangażowane. Oznacza to, że spalicie więcej kalorii w mniej czasu. Źródło do podłogi na wszystkich czworakach. Umieść ręce na szerokości ramion bezpośrednio pod piersią. Pociągnij oba nogi z powrotem, zamieniając na skarpetki. Nogi nie powinny dotykać podłogi, punkty wsparcia powinny służyć tylko rękoma i skarpetki nóg. Następnie musisz wykonać następujące kroki.

Weź jedną z nóg jak najbliżej klatki piersiowej, bez dotykania podłogi lub ciała, ani.

Śledź prostą pozycję pleców, przyciągając do siebie kolana. Nie zaokrąglij się do pleców, nawet jeśli pozwala Ci podnieść kolano mocniej.

Wróć do piersi do piersi do pierwotnej wyprostowanej pozycji.

Podobnie przyciągaj kolejną nogę do klatki piersiowej.

Alternuj nogi tak bardzo, jak chcesz.

Rada

Uczynić ćwiczenie zróżnicowane i upewnij się, że włączył w nich szkolenie władzy. Wzrost masy mięśniowej jest kluczowym elementem spalania tłuszczu, ponieważ pozwala na poprawę metabolizmu. Szybki metabolizm prowadzi do spalania więcej kalorii nawet podczas odpoczynku, ponieważ mięśnie do odżywiania wymagają więcej energii.
Rękawice sportowe pomogą ci chronić ręce z odcisków i poprawić jakość uchwytu. Zamkają palmy i kończą się bazą palców, zapewniając maksymalną mobilność dłoni. Upewnij się, że rękawice siedziały na rękach mocno, ale nie za ciasno. Spróbuj wypróbować je przed zakupem.
Treningi mocy u kobiet zwykle nie są skłonne prowadzić do tworzenia pompowanej figury, jak wielu wierzy. Pomagają tylko zwiększyć masę mięśniową, która jest niezbędna do poprawy metabolizm i płonący tłuszcz.
Ławka do prasy może zapewnić wsparcie i równowagę podczas pracy z wolnymi ciężarami. Upewnij się, że kupisz siebie tylko wysokiej jakości i niezawodnej konstrukcji. Ławka musi stanowić mocno na podłodze i nie huśtaj się, gdy usiądziesz lub iść do niej. Również powinna mieć miękkie miejsce.