Jak używać Ribbon Espander -

Ribbon-Espander - elastyczna wstążka, z którą można dodać lekką moc do regularnych klas w dowolnym miejscu i w dowolnym momencie. Podobnie jak ćwiczenia energetyczne, Espander umożliwia pełne spektrum ruchów o napięciu do rozgrzewki i wzrostu mięśni. Ale różnica z ćwiczeń energetycznych jest taki, że taki wydatek - robotniczy dla szkolenia, które można dostosować do siebie i zabrać ze sobą.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Bezpieczne korzystanie z ekspandera taśmy

jeden. Obserwuj, jak używać małego oporu. Jednym z przyczyn popularności EPPERE jest jego zdolność do dodawania odporności na prawie każdą część treningu. Zasada taśmy Expandera jest podobna do obciążenia, ale w tym drugim przypadku presja na mięśnie okazuje się być siłą ciężacyjną, w przypadku wydatków, ta sama rzecz zdarza się, napinając taśmę. Wydatki umożliwia tworzenie napięcia w dowolnym kierunku, a nie tylko w dół, co pozwala mięśnie pracować na różne sposoby.

Szkolenie z oporem - doskonała opcja Jeśli z jednego powodu lub inny nie może iść na siłownię, doświadczaj bólu w stawach, w których jest nieprzyjemny, aby utrzymać wagę, lub po prostu chcę dywersyfikować treningi.
Gumowa rurka Espander wygląda jak linowa z uchwytami na końcach, dając dodatkową wygodę.
Konwencjonalny Espander - Długa gumowa guma prostokątna. Podczas szkolenia jego końce muszą być związane lub schwytane.

Obraz zatytułowany Zastosowanie oporności Opaski Krok 2

2. Określ opór ekspandera w kolorze. Większość ekspanderów różni się kolory, w zależności od ich oporu, aby uprościć wybór prawidłowego pocisku treningowego. Zwykle w treningach fitness stosowanych wstążki o średniej sztywności i są wymieniane przez bardziej rygorystyczne w razie potrzeby. Chociaż ta reguła nie jest tak naprawdę dla wszystkich ekspandera, zazwyczaj ciemniejszy kolor oznacza wyższą odporność na wstążkę.

Słaba odporność: 1,5-3 kg.

Średnia odporność: 3,5-4,5 kg. Te wartości oporu są dobrym startem.

Wysoka odporność: 4,5-6,5 kg.

Bardzo wysoka odporność: Powyżej 7 kg.

Obraz zatytułowany Użyj oporności oporności Krok 3

3. Dostosuj pozycję ekspandera, aby ułatwić szkolenie lub trudniejsze. Im dłużej taśma, tym łatwiej będzie ćwiczenie. Jest to wyjaśnione przez fakt, że można go rozciągnąć więcej. Taśma ma największy opór, gdy jest już prawie rozciągnięty. Wygląda jak guma: trudniej się rozciągnąć, fakt, że się rozciąga. Istnieje kilka sposobów bardziej wydajnego, jeśli jego opór wydaje się zbyt łatwy:

Zawiąż węzeł lub skręć w pętlę, aby skrócić wstążkę i zwiększyć odporność;

Przyjdź na wstążkę przed zdobyciem końców;

Uciec od miejsca wsparcia taśmy (do której znajduje się taśma dołączona lub dołączona).

Obraz zatytułowany Użyj oporności oporu Krok 4

cztery. Idealne tempo wykonania jest powolne i kontrolowane ruchy. Nie spiesz się ani nie próbuj wykonać ćwiczenia z naciskiem. Ciało musi poruszać się powoli i płynnie, bez szarpnięć lub szybkich ruchów. Po każdym powtórzeniu, cicho powrócić do pierwotnej pozycji: W przypadku gromadzenia mięśni, kontrolowany zwrot jest równie ważny jak początkowy ruch.

Skup się na dobrej techniki, a nie na większym oporze. Dobra forma pomoże znacznie szybciej rozwijać mięśnie niż próby radzenia sobie z dużą wagą.

Obraz zatytułowany Zastosowanie oporników Krok 5

pięć. Pracuj w zestawach o niskiej intensywności z ustalonym czasem. Musisz dążyć do ciągłej pracy z wstążkami e-Jounnel dla określonego przedziału, ponieważ waga jest często tak duża jak na siłowni. Przygotuj się na szycia trwające 20-60 sekund, podczas których nie pozwolicie wstążki do poluzowania. Sensacja spalania w mięśniach powinna wystąpić w ostatnich 2-3 powtórzeniach, ale powinieneś mieć wystarczającą siłę, aby zakończyć zestaw.

Wyrażenie "bez bólu nie ma wyniku" - mit. Jeśli czujesz się ostry ból lub masz problemy ze stawami, natychmiast zatrzymać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem sportowym.

6. Naucz się wiązać podstawowy pin połowowy (Kotwica Knot). Dla wielu ćwiczeń musisz skonsolidować taśmę do miejsca wsparcia, tak aby z odpornością na ciągnięcie. Możesz użyć filaru, cienkiego drzewa lub klamki, aby zabezpieczyć jeden koniec ekspandera podczas treningu. Tylko ty musisz upewnić się, że miejsce wsparcia jest w stanie utrzymać wagę, a sama węzła jest związana, aby zapobiec obrażeniom.

Przed treningiem wyciągnij taśmę, zwiększając ciśnienie.

Upewnij się, że miejsce wsparcia nie porusza się podczas ciągnięcia taśmy.

Przed próba dołączenia większej presji na miejsce wsparcia, zwiększ napięcie, zakorzeniając taśmę.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia na szczyt ciała

jeden. Wzrasta na bicepsach. Umieść środek wstążki pod rosnącą lewej nogi, a prawą nogę wziąć tył o około 50 cm. Chwyć uchwyty odwrotne grogowanie (wygląd palm). Aby podnieść bicepsy na przemian podciągnij ręce do ramion. Ręka powinna się wygiąć tylko w łokciu. Każda ręka trwa 15-20 powtórzeń.

Jeśli chcesz dywersyfikować trening, wykonaj to ćwiczenie wraz z krótkie krople, Jednocześnie ćwiczyć mięśnie dna ciała.

2. Hodowla ręcznie na bok na badanie mięśni piersi. Umieść stopy trochę szerszych ramion, skarpetki zewnętrzne. Owinąć wstążkę wokół postu lub drzewa za tobą. Pociągnij lekko pochylone ręce na boki i zachowaj ekspander trochę dalszych uchwytów. Nie wyginając łokci, przekręć ręce przed piersią. Między tobą a twoimi rękami są tworzące miejsce, jakby przytulisz kogoś. Powtórz 15-20 razy.

Dalej z końców, które zachowasz wydawcę, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Aby wykonać odrobinę modyfikowaną w pozycji stojącej, trzymaj ręce prosto i przypisane z ciała.

3. Hodowla dłoni na rozwój mięśni Deltoid. Przyjdź na środek EPPera, umieszczając nogi na szerokości ramion. Wstążka kończy się ścisnąć ręce i obok ciała. Trzymając się za ręce proste, podnieś je prostopadle do ciała, aż patrzą na boki, jakby przedstawisz samolot. Powoli zwróć ręce w domu i powtórz 15-20 razy.

cztery. Prawo stojąca do zbadania górnych mięśni ramienia. Przyjdź na środek EPPera, wkładając nogi razem. Złap koniec wstążki rękami, dłoń o wysokości klatki piersiowej. Podnieś ręce, jakbyś wyjdzie. Powoli zwróć je na wysokość klatki piersiowej i powtórz 12-15 razy.

Podczas ćwiczenia plecy pozostają prosto, a palmy wyglądają na górę.

pięć. Rozszerzenia ręki, aby wzmocnić ramię części ramienia ręki. Umieść nogi razem na jednym końcu ekspandera. Rozciągnij drugi koniec wzdłuż kręgosłupa (za tyłem), dzięki czemu osiągnie przybliżony karcz. Złap koniec wstążki obiema rękami za głową, łokci patrzą w górę i podniesione nad głową. Pochylając rękę tylko w łokciu, pociągnij ręce na górze i nad głową. Powtórz 15-20 razy.

Dalsze wychodzisz na wydatkę, tym wyższy opór i trudniej to zrobi ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Użyj oporności oporności Krok 12

6. Poziome wioślarstwo do badania mięśni. Owiń środek taśmy wokół drzewa lub post i trzymaj oba końce wydłużone rękami. Ekspander musi znajdować się o wysokości piersi. Zgnij kolana, umieść stopy na ziemi i wyprostuj plecy. Palms Dokręć taśmę z powrotem do klatki piersiowej, jak gdyby wiosła wioślarskie. Powoli zwróć ręce do pierwotnej pozycji i powtórz 15-20 razy.

Dalsze staniesz się z drzewa, trudniej zrobi ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Zastosowanie oporności pasma Krok 13

7. Czyszczenie obudowy z pozycji na kolanach dla mięśni prasy. Wejdź na kolana i nogi, trzymaj plecy. Owinąć środek ekspandera wokół filaru lub drzewa tuż nad głową. Chwyć wstążkę obiema rękami w kilku centymetrach z klatki piersiowej i opierać się na podłogę. Po wysiadaniu pod kątem 90 stopni, "znacznik wyboru" powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Nie garb się.

Musisz się zgiąć w pasie, a nie wrócić.

Metoda 3 z 3:

Ćwiczenia dla dna ciała

jeden. Krzywa czołowa do szkolenia czterogłowy mięśnie bioder i ścięgien powiejących. Przyjdź na środek EPPera, umieścając nogi trochę szerszych ramion. Utrzymuj w każdej ręce na uchwycie lub do końca. Trzymaj ręce przed sobą i nad ramionami, jakby pchniesz kogoś. Aby spełnić koronę, aby obniżyć pośladki, jakbyś miał siedzieć na krześle. Trzymaj plecy prosto i skup się na utrzymaniu kolan tuż nad stópami. Powtórz 8-12 razy.

Jeśli taśma jest zbyt długa, zawiąż węzeł na środku lub złap go od końców.

Obraz zatytułowany Użyj oporności oporności Krok 15

2. Rozszerzenia stóp na rozwój czterogronowych mięśni udowych. Usiądź na krześle lub ławce, najlepiej z lekkim nachyleniem pleców (jakbyś siedzi na krześle pokładu). Trzymaj ekspander obiema rękami. Dokręć kolano do klatki piersiowej i połóż stopę na środku taśmy. Poczujesz opór, próbując utrzymać kolano z klatki piersiowej. Pociągnij nogę do pełnego prostowania. Powoli zwróć nogę w pozycji wyjściowej, powtórz 8-12 razy i zmień nogę.

Obraz zatytułowany Zastosowanie oporności Opaski Krok 16

3. Karmienie nóg z pozycji leżącej na brzuchu, aby zwiększyć siłę ścięgien przytopionych. Leżeć na brzuchu i rzuć pętlę z ekspandera na prawą kostkę, a drugi koniec dołącza do drzwi lub wsparcia (można nawiązać klamkę drzwi z drugiej strony i zamknąć drzwi). Konieczne jest odwrócenie się od taśmy i położyć się od drugiego końca, aby poczuć napięcie. Odkształcić mięśnie kory. Następnie zgnij nogę w kolanie. Trzeba dotknąć pięty pośladków, próbując przynieść pięty w miarę możliwości, ale bez dyskomfortu. Powoli zwracaj nogę w pozycji wyjściowej, powtórz 10-15 razy, a następnie zmień stronę.

cztery. Most pośladkowy do pośladków stacji mięśniowej. Weź taśmę nóg. Leżący na plecach zgnij kolana do kąta 90 stopni. Stopy powinny stać na podłodze. Rozpocznij ćwiczenie ze zmniejszonymi nogami. Upewnij się, że owinięta wstążka nie jest skręcona wokół jego osi. Podnieś biodra z podłogi aż do ramion, bioder i kolan nie będą na tej samej linii. Mięśnie powinny być napięte przez cały ruch. Powtórz 15-20 razy.

Przytrzymaj kilka sekund w najwyższym punkcie podnoszenia i powoli zejdź na podłogę.

Obraz zatytułowany Użyj pasm oporu Krok 18

pięć. Ćwiczenia z mięśniami wzorowymi z pozycji stojącej do badania wewnętrznej powierzchni uda. Związać końcówki wstążki. Następnie zapnij taśmę na wysokości kostki na lewo od ciebie, owijając ekspander wokół filaru lub nóg ciężkiego elementu meblowego. Następnie przyjdź do kręgu, który zrobiłeś. Zdobądź szeroki stojak sportowy prostopadle do ekspandera i odejść od miejsca wsparcia, aby stworzyć napięcie. Podnieś prawą nogę stóp, obok lewej nogi, a jednocześnie ściśnij biodra razem. Powoli powróć do pierwotnej pozycji i powtórz 12-15 razy. Kiedy skończysz, zmień stopy.

Trzymaj nogi prosto podczas ćwiczeń.

Spróbuj zrobić w odwrotnej kolejności, aby wypracować powierzchnię zewnętrzną biodra i samego uda. Pociągnij prawą kostkę w kierunku ciała, trzymając nogę bezpośrednią.

Obraz zatytułowany Użytkowanie pasm oporu Krok 19

6. Ćwicz z bocznym bocznym. Zawiąż wstążkę wokół obu kostek w taki sposób, że opierasz się jej zacieśnieniem. Zostań stałym stojakiem sportowym, wyprostuj plecy i zgnij kolana. Zrób 10 kroków w wilk w każdym kierunku. Focus jest naciskając zewnętrzną nogę i powoli podciągnij drugą nogę.

Ostrzeżenie

Nie związaj wstążki wokół stawów lub talii, aby zwiększyć odporność ekspandera.