Jak zresetować 10 kilogramów w miesiącu -

Niestety, nie wynalazł jeszcze wspaniałego sposobu, aby łatwo pozbyć się dodatkowych kilogramów. Potrzebujesz jeść zdrowej żywności i uprawiać sport. Ale jeśli spróbujesz skupić się na swoim celu, osiągniesz to czasami szybciej. Zresetuj 5-10 kilogramów przez miesiąc - ciężka praca, która będzie wymagać aspiracji, ciężkiej pracy i czujności, ponieważ będziesz musiał starannie monitorować stan twojego ciała, aby bezpiecznie rozładować wagę. Pamiętaj: szybka utrata wagi jest zawsze niebezpieczna, a jego wynik jest trudniejszy do przechowywania niż gdy stopniowo odchudzanie.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Spróbuj jeść mniej niż teraz jeść. W pierwszym tygodniu stopniowo zmniejszaj codzienną stawkę kalorii i zatrzymaj subskrybując ilość kalorii na poziomie, który pozwoli ci schudnąć, ale nie czuje się całkowicie wyczerpany. Kaloria kalorii - niezbyt zabawna zawód i zdecydowanie wymaga dyscypliny w długim okresie, ale jest to pewny sposób, aby osiągnąć bardziej smukłą sylwetkę.

Główną zasadą diety: jeśli spalasz więcej kalorii niż konsumować, - tracisz wagę.
Skonsultuj się z dietetykiem, uruchom dziennik żywności lub użyj aplikacji liczenia kalorii, aby śledzić produkty o wartości żywności, które konsumujesz, i obliczyć ile kalorii potrzebnych do utrzymania postępu.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz ciała szybki krok 4

2. Zrezygnować z niezdrowej żywności. Aby spożycie kalorii jest niskie, najpierw należy wyeliminować z jego słone diety, słodkie, nadmiernie przetworzone produkty i przekąski. Pożegnaj się z ziemniakami, pizzą, babeczkami i cukierkami. Słodkie i tłuste pokarmy zawierają bardziej skoncentrowane dawki kalorii do porcji, co oznacza, że można je zjeść w tej samej ilości co zdrowej żywności, ale wciąż zyskają wagę. Fast food - śmiertelna pułapka dla tych, którzy chcą zmniejszyć procent tłuszczu w ciele.

Jedzenie, które jesz, należy wykonać na grillu, pieczone, gotowane lub gotowane dla pary. Trzymaj się z dala od dodatków tłuszczowych, takich jak olej masła i warzyw.

Jeden prosty sposób na znaczne zmniejszenie liczby kalorii - przestań pić fast foodów i gazu. Pozwala to większości ludzi do stracenia dodatkowych 1-1,5 kg tygodniowo.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 10

3. Walcz przydatne produkty. Niski kalorie, satysfakcjonujące jedzenie jest kluczem do sukcesu. 400 kalorii żywności warzywnej podniosą cię pod miejski, a po 400 kalorii oleju lub smażonego kurczaka grasz tylko apetyt. Wiedzieć, co musisz jeść, aby oszukać swoje ciało i dać mu uczucie sytości.

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i mięso - wszystkie te niskie kalorie produkty, które pomogą ci schudnąć. Owoce i warzywa zawierają głównie wodę i bardzo małe kalorie i tłuszcz, podczas gdy 1 g tłuszczu dziewięć Kalorie. Więc trzymaj się z dala od półproduktów i trzymaj się produktów naturalnych.

Włókno jest również przydatne dla ciała. Zawiera tylko 1,5-2,5 kalorii na gram. Większość roślin strączkowych, orzechów i nasion - doskonałe źródła światłowodów.

Obraz zatytułowany szybko i bezpiecznie (dla nastolatków) Krok 10

cztery. Nie dodawaj dodatkowych kalorii podczas gotowania. 100 gramów o niskim tłustym kurczaka jest bardzo pomocny... Dopóki nie będziesz pyłkiem z olejem i nie biegniesz na szczycie sera.

Podczas gotowania mięsa usuń skórę i wyciąć tłuszcz. Odrzucenie presją i innych niepotrzebnych dodatków.

Nie smażyć jedzenie. Nawet jeśli to są warzywa. Produkty tracą wartość odżywczą podczas smażenia.

Zamiast tego przygotuj jedzenie na parę i dodaj dużo przypraw. Żywność na parze zawiera mniej kalorii i tłuszczu niż na przykład smażone i przyprawy przyspieszają metabolizm.

Obraz zatytułowany Cure Nudności Krok 13

pięć. Jeść produkty płonące tłuszcz. Post nie pomoże Ci schudnąć, musisz wybrać odpowiednie produkty, które spalą tłuszcz dla Ciebie. Odrzuć wszystkie fast food z bufetu do produktów na śmieci i pończochy:

Ryba gruby zawiera kwasy Omega-3, które pomagają zmniejszyć poziom leptyny w organizmie. Pomaga kontrolować głód i przyspieszenie metabolizmu. Jeśli nie jesteś fanem owoców morza, rozmawiaj z lekarzem o recepcji oleju rybnego w kapsułkach. Kapsułki nie są tak dobre jak naturalne źródło, ale wciąż przydatne.

Jedno jabłko dziennie jest przydatne do spalania tłuszczu. Jabłka zawierają wiele pektyny, co zmniejsza ilość tłuszczów wchłanianych przez organizm. Są również bogate w błonnik i zawierają kilka kalorii, więc prawda jest idealną przekąską. Ponadto jabłka są bardzo smaczne.

Dodaj imbir i czosnek do naczyń. Imbir rozszerza naczynia krwionośne, czosnek zmniejsza poziomy insuliny i przyspiesza metabolizm.

Używaj oliwy z oliwek, aby gotować zamiast zwykłego oleju roślinnego. Pomimo faktu, że tłuszcz olejowy, oliwa z oliwek jest wypełniona przydatnymi tłuszczami (mononatussed), co pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu, a także przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w 1 tydzień z każdym pigułki krok 7

Pozbądź się nadmiaru z płynem. Woda jest oddechem życia i doskonałym asystentem w walce z dodatkowymi kilogramami. Anuluj apetyt (i oczyść skórę!), spożywanie wody rano, dzień i wieczór.

Pij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem. Szybsze mocowanie nasycenie (gdzieś trzy razy) i będzie mniej miejsca na kalorie.

Chociaż potrzeba każdego innego, Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni i kobiety piją odpowiednio około 3,7 i 2,7 litrów płynów dziennie, w tym wodę zawartą w żywności i innych napojach.

Zielona herbata - także dobry pomysł. Ma w nim wiele przeciwutleniaczy i pomaga przyspieszyć metabolizm.

Cokolwiek to było, wyeliminować napoje gazowane i alkohol. To tylko puste kalorie, które cicho dodają do ciebie kilogramy, nawet pozostawiając uczucie sytości.

Obraz zatytułowany Straci 30 funtów Krok 8

7. Robić węże. Jedzenie 5-7 małych części dziennie prowadzi do szybszej utraty wagi niż jakikolwiek inny tryb wlotowy żywności. Poczujesz cały dzień, eliminując pragnienie przejadania się.

Przekąski muszą być zdrowe. Zmierz części ulubionych zdrowych przekąsek (marchew, winogron, orzechy lub jogurt) i spakuj je do łatwego dostępu przez cały tydzień. Zamiast pracować przez cały dzień, będziesz pracować i przekąski, wspierając prędkość metaboliczną.

Nie przegap śniadania! Rano twoje ciało potrzebuje impulsu do rozpoczęcia. Pomoże to nie tylko schudnąć, ale także utrzymywać wynik.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia fizyczne

jeden

Zacznij od Cardooperty. Najszybszy sposób na spalanie tłuszczu, a z kolei kalorie są kardiotrans. Na szczęście istnieją różne typy takich szkolenia.

Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, boks, tenis, taniec i wiele innych działań są uważane za kardiotrans. Dlatego, jeśli twoje kolana nie są zachwyceni bieganiem, przejdź do innych opcji.

Bieganie, taekwondo, aerobik i skacze na linie - jedne z najlepszych ćwiczeń do spalania kalorii..
Rozważ tę opcję jako ćwiczenia interwałów o wysokiej intensywności. Czasopismo "Fizjologia" Opublikował nowe badanie, w którym zostało powiedziane: "Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności (VIT) to treningi, w których podejścia intensywnych ładunków z krótkimi przerwami do regeneracji. Autorzy tej publikacji na przykładzie młodych, zdrowych studentów wykazali, że takie treningi posiadają te same korzyści fizyczne, co zwykły długoterminowy trening dla wytrzymałości, mimo że zajmują znacznie mniej czasu (i co jest zaskakujące, faktycznie robisz Mniej ćwiczeń!)". Nie tylko palisz więcej kalorii, ale zrób to krótszy okres czasu.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów w 2 tygodnie Krok 3

Zacznij angażować się w szkolenia. Cardio jest świetny, tak. Zdecydowanie potrzebujesz Kradiotrinet, aby schudnąć. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz to zrobić i kardio i ćwiczenia siły..

Możesz zrobić cardio przynajmniej codziennie, ale ćwicz z wagą - Nie. Twoje mięśnie wymagają czasu na odzyskanie. Wykonaj tak często, jak to możliwe, ale ogranicz swoje trening siły do kilku razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 15

3. Ćwicz częściej. Nic nie pali kalorii szybciej niż częste ćwiczenia. Jeśli jeszcze nie angażujesz się co najmniej 3-4 razy w tygodniu, przejdź do pracy. Każde szkolenie powinno zająć około godziny i powinny obejmować ćwiczenia cardio, siły i wytrzymałości. Spraw, by Twoje serce coś częściej pobije, a mięśnie - napięcie. Im więcej się poruszasz, tym więcej tracisz wagę i punkt.

Przerwać się między treninami w ciągu tygodnia. Ponieważ teraz spożywasz mniej kalorii, okres odzyskiwania jest jeszcze ważniejszy niż zwykle.

Masz znacznie więcej szans na regularnie ćwiczenia, jeśli sam proces będzie interesujący. Jeśli nie lubisz angażować się w bieżni, spróbuj jogi, pływania, kickboxing, kolarstwo górskie, alpinizm lub crossfit. Wszelkie klasy, które pomagają ci być aktywne, będą przydatne do zmniejszenia wagi.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 19

cztery. Bądź realistyczny na temat ćwiczeń. Jeśli nie jesteś raczej w formie (z powodu własnych działań lub z powodu problemu fizycznego), możesz prawdopodobnie ćwiczyć. Ale tak nie jest - będą musieli spędzić więcej czasu na zajęciach. Nie ma znaczenia, czy będzie to proste szkolenie lub wysokie intensywność, nadal jest to proces spalania kalorii i wzmocnienia mięśni.

Nawet takie zajęcia jako krótkie spacery, podnieś schody i pranie samochodowe, są liczone do całkowitej konsumpcji kalorii. Nawet jeśli nie możesz uruchomić 5 km, nie martw się. Trzymaj się najwstrzaną dietę, a zamiast biegu rano spacer na 5 km. Nawet trochę korzyści.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów w 2 tygodnie Krok 1

pięć. Czy głodny kardio. To znaczy, angażować się w serii, takich jak bieganie, pływanie lub wioślarstwo, na pustym żołądku. Chodzi o to, że bez glikogenu (cukru, który jest w krwiobiegu, kiedy jesz) z jedzenia, twoje ciało zacznie używać swoich rezerw na tłuszcz, aby przekształcić je do gotowej energii. Udowodniono, że takie szkolenie pomaga sportowcom i ludziom, którzy siedzą na diecie, spalają tłuszcz znacznie szybciej niż tradycyjne formy ćwiczeń.

Najlepszy czas na głodne Cardio - Natychmiast po przebudzeniu, przed śniadaniem. Twój poziom cukru we krwi jest już wystarczająco niski, ponieważ nie spożywałeś żywności za noc.

Szkolenie na głodnym żołądku powinien być niską intensywnością i krótki czas trwania. Pół godziny jogging w umiarkowanym tempie lub po prostu szybki spacer będzie więcej niż wystarczający, aby uzyskać korzyść z treningu.

6. Spróbuj treningu Tobat. Szkolenie oparte są na protokole Tubanu (nazwany naukę naukowiec, który go wymyślił) jest prosty, ale także nieskończenie złożony: wszystko, co musisz zrobić, jest wybrać pojedynczy lub zintegrowany ruch i uczynić go przez 20 sekund, z 10-sekundową przerwą na odpoczynek , cykl jest powtarzany 8 razy (całkowite ćwiczenia trwa około 4 minut). Brzmi prosto, nie? Nie było czegoś. Są bolesne i zwykle po tym, jak potnęli się z tobą, ale ćwiczenia tubika mocno przyspieszają metabolizm, co oznacza, że będą mieli tłuszcz do praktycznie.

Wybierz proste ruchy, takie jak krople lub przysiady z skoku, które można powtórzyć wiele razy w jednym podejściu.

Aby ułatwić Ci rozpoczęcie, wykonaj jedno podejście na 10 sekund z 20-sekundowym świętem. Przejdź na pełne podejścia, gdy jesteś gotowy.

Nie przesadź. Tożać to jedna z najbardziej intensywnych form ćwiczeń, które istnieją, nie nadaje się dla wszystkich, powinieneś być w dość dobrym formie, aby to zrobić.

Metoda 3 z 3:

Osiągnięcie

jeden. Określ swoją podstawową stawkę metaboliczną. Bez względu na to, co robisz, twoje ciało wykorzystuje energię z pewną prędkością. Kalkulator BSM (Metabolizm Szybkości podstawy) obliczy podstawowy metabolizm, czyli minimalną ilość energii zużywanej przez organizm w spokojnym stanie. Więc dowiesz się, jak szybko nagrywa kalorie, a zatem, jak bardzo potrzebujesz wysiłku fizycznego i ile kalorii potrzebujesz, aby wyciąć żądaną formę. I tak, uwzględnia swój wiek, płeć i poziom aktywności.

Formuła obliczeń Bsm Dla kobiet: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x swój obecny wiek w latach).
Formuła obliczeń Bsm Dla mężczyzn: 66 + (13,7 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (6,8 x swój wiek w latach).

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 6

2. Określ swój poziom aktywności fizycznej. Każdy poziom aktywności jest przypisany numer. Jest to brane pod uwagę przy obliczaniu codziennego spalania kalorii.

Niewielka aktywność lub brak aktywności = 1,2.

Łatwa aktywność (do 3 dni w tygodniu) = 1,375.

Umiarkowana aktywność (od 3 do 5 dni w tygodniu) = 1,55.

Intensywna aktywność (od 6 do 7 dni w tygodniu) = 1,725.

Bardzo intensywna aktywność (codzienne intensywne treningi) = 1,9.

Obraz zatytułowany Osiągnij krótkoterminowe cele Krok 1

3. Określ ile kalorii musisz spalić codziennie. Aby określić tę szybkość, pomnóż swój BSM na postać jego aktywności fizycznej.

Jest to twoje wspólne codzienne zużycie energii. Numer może wydawać się duży, ale nie zapomnij: spalasz kalorie nawet podczas snu.

Na przykład, jeśli Twój BSM ma 3500, a obecnie jesteś zaangażowany w umiarkowaną aktywność, wszystko, co musisz zrobić, jest pomnożyć o 3500 przez 1,55, aby uzyskać 5425 - to znaczy liczba kalorii spalonych w celu utrzymania wagi. Aby osiągnąć celem 10 kg w ciągu jednego miesiąca, będziesz musiał skrócić ten numer co najmniej 2000 kalorii dziennie, przy użyciu zarówno diety, jak i ćwiczeń. W rzeczywistości masz ogromną pracę.

Obraz zatytułowany Oczyść system chłonny Krok 13

cztery. Zwolnij kilogramy od tego czasu. Ponieważ ludzkie ciało zawiera dużą ilość wody, nasze komórki mają tendencję do odroczenia go do wykorzystania w przyszłości. Może to prowadzić do obrzęku i gromadzenia masy wody, podnosząc dane na skale powyżej i powyżej. Pozbyć się dodatkowej płynu, zwalniając wodę z ciała w postaci potu. Godzina ciągłego kardowania lub dwadzieścia pobytu w saunie pomoże zresetować 0,5-1 kg masy wody.

Pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody, aby było wystarczająco dużo płynu do ciała, aby uniknąć odwodnienia.

Pieczenie od dawna jest używane przez bokserów, bojowników i innych sportowców, aby poprawić wagę podczas ważenia przed walką.

pięć. Wypłukać. Aby poprawić ogólne zdrowie i pracę przy maksymalnej mocy, musisz się dobrze odpocząć. Spróbuj spać co najmniej sześć godzin każdej nocy, sen powinien być ciągły i głęboki. Ale nadal najlepiej poświęcić nocną odpoczynek osiem godzin. Podczas relaksu, twoje ciało przywróci uszkodzone komórki i tkaniny, podświetl kalorie do użytku wewnętrznego i przywrócić energię. Sen da ci niezbędne ładowanie i podwoi twoją siłę.

Ze względu na przepracowanie, bezsenność, stres i inne problemy, wielu ludzi nie wypadło, a na końcu nie mogą schudnąć.

Jeśli nie masz czasu na długi ciągły sen, spróbuj zbudować kilka razy (10-15 minut) w ciągu dnia.

Rada

Staraj się nie skupić na rzeczywistej wadze - liczby nie mają zbyt wiele znaczenia. Mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz, więc waży więcej, ale mniej obszerni. Dane na skalach mogą nie pokrywać się tym, co widzisz, więc lepiej orient na tym, jak ubrania siedzą na tobie.
Pij wodę i pociągnij. To naprawdę pomaga szybko stracić dodatkowe funty.
Przestrzegaj regularnego trybu treningowego. Po ułatwieniu, skomplikować szkolenie. Ponadto pamiętaj, aby trzymać się zdrowej, zrównoważonej diety ze świeżych warzyw i owoców, produktów mlecznych, mięsa i innych zdrowych produktów.
Jedz różne produkty tłuszczowe. Mleko, ser i jogurt naprawdę zniszczą komórki tłuszczowe swojego ciała i zapewniają to tak niezbędne wapń.
Jeśli jesteś słodkimi fanami, zastąp cukier z miodem. Chociaż żaden z tych produktów nie jest idealny do odżywiania, miodu - naturalnego produktu i bardziej przydatnych dla ciała.
Produkty sojowe są zdrową alternatywą. Mają wiele witamin i minerałów i zwykle mniej kalorii i tłuszczu niż w analogach mięsnych.

Ostrzeżenie

Odmówić soków owocowych i owoce w puszkach, ponieważ mają dużo cukru i zmniejszają wartość odżywczą, którą uważasz.
Odmówić alkoholu. Nie tylko napoje alkoholowe pełne pustych kalorii, po kilku porcjach, duży hamburger może nie wydawać się tak szkodliwy.