Jak zapobiegać bólu na szczycie pleców -

Około 84% osób dorosłych w jednym lub drugim życiu na ich życiu. Pomimo faktu, że ból na szczycie pleców występuje tak często jak na dole, jest jeszcze dość powszechnym problemem. Ponieważ kręgosłup piersiowy (w górnej i środkowej części pleców) nie jest tak porusza się jak na dole i na szyi, obrażenia tutaj powstają mniej. Jednak ból w tej strefie może się rozwijać z powodu zaburzeń postawy i przewlekłego napięcia mięśniowego. Jeśli cierpisz na ból w górnej części pleców, ćwiczenia, prawidłowa postawa i zmiany w stylu życia są w stanie zmniejszyć dyskomfort doświadczony lub nawet całkowicie ocalić.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Mięśnie rozciągające

jeden. Obróć ramiona. To ćwiczenie jest czasami nazywane "seaszkami ramienia". Pomaga złagodzić napięcie z szyi i obszaru ramienia, co przyczynia się do ulgi bólu w górnej części pleców.

Usiądź na krześle z prostym tyłem. Stopy dokładnie na wpół.
Dokręć swoje ramiona do uszu, jak gdyby dotknął. Następnie usuń je z powrotem i zniżki.
Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku: w górę, do przodu iw dół. Ćwicz dwa do czterech razy na podejście kilka razy dziennie.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 2

2. Pociągnij ramiona, poruszając łokciami. Najpierw włóż ręce swoim palmami na ramionach. Lewa ręka powinna osiedlić się na lewym ramieniu, a prawy - po prawej stronie.

Trzymaj swoje dłonie na ramionach i skręcić łokcie razem. Jednocześnie musisz poczuć uczucie rozciągania na szczycie pleców i obszaru ramienia. Trzymaj w tej pozycji do trzech głębokich oddechów, a następnie odpocząć. Powtórz ćwiczenie kilka razy dziennie.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 3

3. Wróć z alternatywnym windą przeciwnych rąk i nóg. Połóż brzuch na podłodze i pociągnij ręce i nogi. Ręce muszą być wydłużone przed tobą. Zaleca się również, aby położyć małą poduszkę pod dnem brzucha.

Z tej pozycji starannie podnieś moją prawą rękę i lewą nogę oprócz głowy głowy. Narysuj w posiada kilku sekund, a potem zejdź na podłogę.

Powtórz lewą ręką i prawą stopą. Ćwicz kilka razy dziennie.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 4

cztery. Wykonaj przedłużenie pleców leżącego na brzuchu. Leżeć na brzuchu, załóż na boki i nogę. Odetnijmy ostrza i trzymając prostą pozycję szyi, rozerwać głowę, ręce i piersi z podłogi. Przytrzymaj w posiadaniu przez dwie sekundy.

Powoli obniżaj ciało na podłodze. Wykonaj trzy podejścia z dziesięciu sprężyn.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 5

pięć. Zrobić boczne rozciąganie się przed siedzeniem. W tym ćwiczeniu potrzebujesz krzesła bez podłokietników lub stołku. Pomiń moją lewą stopę po prawej stronie. Umieść prawy łokieć na lewym kolanie. Ostrożnie skręć w lewo. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wykonaj to rozciąganie trzech do pięciu razy z każdej strony w ciągu dnia.

Jeśli czujesz ból, przestań się rozciągać. Nie ma potrzeby rozciągania silniejszego wygodnego rozciągania dla Ciebie.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 6

6. Spełnij ostrza. To ćwiczenie może złagodzić napięcie na szczycie pleców i ramion. Aby go wykonać, weź pozycję siedzącej lub stojącą, umieść ręce po bokach i skręć ze sobą ostrza. Przytrzymaj w posiada kilku sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.

Zauważ, że nie musisz tylko przykleić piersi. Spróbuj sobie wyobrazić wątki, które zacisnąły swoje ostrza razem. Ruch powinien przejść do mięśni barku, a nie z klatki piersiowej.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 7

7. Zrobić ręce rozciągające. To ćwiczenie pomoże Ci zachować plastyczność ramion i usunąć napięcie, co pomoże zmniejszyć i zapobiegać bólu.

Pociągnij prawą rękę po klatce piersiowej, umieszczając tak szybko, jak tylko możesz. Dłoń lewej ręki umieścić na łokciu prawej ręce i ostrożnie pociągnąć do siebie, aby zwiększyć odcinek.

Przytrzymaj w posiadaniu przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy do pięciu razy, a następnie powtórz go na inną rękę.

Jeśli czujesz ból, przestań ćwiczyć rozciąganie.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 8

osiem. Wykonaj kombinację trzech Pilates Poses: Pozuje modlitwy, kotów kotów i wielbłądów. Te postawy pomogą Ci zwiększyć plastyczność i będzie promować usuwanie napięcia mięśni od pleców i ramion. Stać się na wszystkich czworakach. Weź oddech i opuść pośladki na obcasach w procesie wydechu. Przechyl głowę, podnieś brodę i pociągnij ręce, aby wziąć modlitwę modlitwy (jest również znana jako pozowa dziecka w jodze).

Z tej postawy, po powrocie do wszystkich czwórek. Innowacja z powrotem do sufitu, obniżając głowę i ciągnięcie brzucha. Ta postawa nazywana jest pozą kota.

Wydech i opuść brzuch na podłogę. Wróć z powrotem i podnieś sufit. Ta postawa jest wielbłądem.

Wróć w pozie modlitwy. Konsekwentnie powtórz wszystkie ćwiczenia 5 razy.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 9

dziewięć. Skręcać. Ten rodzaj rozciągania jest również nazywany "Segmental Twisting", jest to świetny sposób na ostrożnie wyciągnięcie pleców, a jednocześnie wzmocnił mięśnie tułowia.

Leżeć na podłodze i pociągnij ręce po bokach. Upewnij się, że tył znajduje się w pozycji "neutralnej" (musisz być w stanie popchnąć dłoń do luki między naturalnym zakrętem kręgosłupa i podłogi), ale nie zakrzywiony i nie nacisnął do podłogi.

Zgnij nogi na kolanach, pasują do podłogi.

Napięcie mięśni brzucha. Trzymaj ramiona naciskając do podłogi, aż ostrożnie obniżysz kolana w jednej z boków. Kolana muszą razem zejść na podłogę. Ale nie obniżaj ich bardziej komfortowych dla ciebie.

Narysuj pozę na trzech wysokiej jakości głębokich oddechach. Następnie starannie zwróć kolana w centralnej pozycji i powtórz odcinek po drugiej stronie. Wykonaj go kilka razy dziennie.

Metoda 2 z 4:

Wzmocnienie pleców

jeden. Spróbuj zrobić zmodyfikowany pasek. Stać w pełnej pozie Deski Czasami jest to trudne, zwłaszcza gdy ból z tyłu i / lub słabych mięśni tułowia. Zmodyfikowana deska pomoże bezpiecznie wzmocnić mięśnie bez nadmiernego obciążenia z tyłu.

Leżeć na podłodze na brzuchu. Możesz chcieć wygody, aby podnieść się mat jogi.
Podnieś obudowę, aby ciało spoczywa na łokciach i przedramieniu, a także kolanach. Łokcie powinny być ściśle pod ramionami. Palma można umieścić na podłodze lub wycisnąć się w pięści.
Umieść plecy, ramiona i szyję w jednej linii. Spojrzysz na podłogę, ale nie musi być do tego karmiony przez ciało. Nie czekaj lub na suficie.
Odcedzić mięśnie brzucha, aby były łatwiejsze pozostać w tej postawie. Jeśli chcesz utworzyć dodatkową odporność, aby utrzymać pozę, można odrywać mięśnie brzucha w taki sposób, że łokcie i kolana są skompresowane w kierunku do siebie.
Zapisz Posa tak długo, jak tylko możesz. Spróbuj pozostać w nim co najmniej trzy głębokie jednolite wdycha.
Ostrożnie obniż ciało na podłogę i trochę się zrelaksuj. Powtórz ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 11

2. Zatrzymaj się w semimo. Ćwiczenie pół pomoże Ci wzmocnić tułowia i złagodzić ból pleców.

Leżeć na podłodze. Jeśli chcesz wygody, umieść dywanik na jogę pod back.

Zginaj nogi na kolanach, pasują mocno na podłogę. Utrzymuj głowę i ramiona w relaksującym (i intensywnym) stanie.

Napięcie brzuszne i pośladki. Z pomocą tych mięśni, popchnij biodra do sufitu, aby ciało organizm utworzyło prostą linię od ramion do kolan. Biodra nie powinny być zapisywane ani zbyt wysoko. Mięśnie pośladków i brzucha muszą nagrywać tę postawę.

Narysuj przyjęte stanowisko tak długo, jak to możliwe. Głęboko wdychaj nos i wydychaj przez usta, gdy zachowujesz swoją pozycję. Spróbuj utrzymać co najmniej trzy wysokiej jakości oddech.

Delikatnie obniż biodra na podłodze. Lekko odejść, a następnie powtórz pół przez kolejne cztery razy.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 12

3. Wykonuj jednostronne stopy do prasy z odpornością. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie tułowia bez nadmiernego obciążenia z tyłu. Silne mięśnie tułowia sprawiają, że twoją plecy zdrowsze i pomóż pozbyć się bólu.

Leżeć na plecach na podłodze. Dla wygody można użyć dywanu jogi.

Zgnij nogi na kolanach, pasują do podłogi. Upewnij się, że tył znajduje się w pozycji "Neutral" (musisz być w stanie pchać dłoni do szczeliny między naturalnym zakrętem kręgosłupa i podłogi).

Napięcie mięśni brzucha. Podnieś prawą nogę, aby kolano utworzone z prostym rogiem. Umieść prawą rękę na prawym kolanie.

Utrzymywać mięśnie brzucha w napięciu, aby wyciągnąć prawy kolano do ciała, jednocześnie oddając na nią nacisk z prawą ręką w przeciwnym kierunku. Musisz poczuć to opór.

Trzymaj w akceptowanej pozycji, oddychaj głęboko i równomiernie. Spróbuj dokonać minimum trzy wysokiej jakości oddech.

Następnie ostrożnie obniż prawą nogę na podłodze. Powtórz ćwiczenie lewą ręką i lewą stopą. Ćwicz pięć razy z każdej strony.

Kiedy ćwiczenie staje się dla ciebie dość wygodne, będzie możliwe zwiększenie jego złożoności, zaczynając używać odwrotnej ręki do kolana (to znaczy lewą rękę do właściwego kolana i prawej ręki dla lewego kolana). Możesz także skomplikować ćwiczenie, umieszczając ręce na zewnętrznej stronie kolana i przyciągając go do siebie w tym momencie, gdy próbujesz utrzymać nogę w pozycji podwyższonej pionowo za pomocą mięśni prasowych.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 13

cztery. Dwustronne nogi do prasy z odpornością. Po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia możesz iść do dwukierunkowych stóp na prasę. Ponadto wzmocni mięśnie tułowia.

Leżeć na podłodze. Jeśli chcesz, rozbierać matę jogi. Upewnij się, że tył jest w pozycji neutralnej.

Napięcie mięśni brzucha. Odrzuć obie nogi z podłogi, aby były pod kątem prostym do podłogi. Umieść dłoń z góry na kolanach (lewa ręka - na lewej stopie i prawej ręce - na prawej stopie).

Trzymając mięśnie brzucha w napięciu, zacznij wprowadzać ręce na kolana, jakbyś próbował obniżyć je na podłodze. Użyj mięśni brzucha, aby oszczędzać nogi w podniesionym stanie.

Głęboki oddychać podczas wykonywania tego ćwiczenia. Spróbuj zatrzymać przyjęte minimum trzy wdycha.

Następnie delikatnie obniż nogi na podłodze. Daj sobie przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie pięć razy.

To ćwiczenie może być dokładnie skomplikowane jako ćwiczenie z jednostronnymi stopami prasy.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 14

pięć. Wykonaj prostowanie kończyn z pozycji stojącej na wszystkich czworakach. To ćwiczenie pomoże Ci również wzmocnić delikatne mięśnie tułowia.

Stać się na wszystkich czworakach. W razie potrzeby ćwiczenie można wykonać na dywaniku do jogi. Upewnij się, że twoje dłonie stoją na podłodze ściśle pod ramionami.

Wyprostuj kręgosłup do tyłu, ramiona i szyi utworzyły zdrową linię. Spojrzysz na podłogę, ale też nie kłaniasz. Nie obciążać również.

Napięcie mięśni brzucha. Rozerwać prawą rękę z podłogi i wyciągnij palmę przed tobą. Przytrzymaj w tej pozycji do trzech wysokiej jakości oddechu. Opuść prawą rękę na podłodze i powtórz ćwiczenie lewej ręki.

Trzymając mięśnie brzucha w czasie napiętym, podnieś prawą nogę i wyciągnij go z powrotem. Narysuj w pozie na trzech oddechach. Opuść prawą stopę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Jeśli zadanie będzie dla Ciebie zbyt łatwe, zwiększyć złożoność ćwiczenia z jednoczesnym podniesieniem rąk i nóg (to znaczy prawą nogę i lewą ręką lub lewą nogami i prawą ręką). Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Metoda 3 z 4:

Utrzymanie zdrowego stylu życia dla dbania o plecy

jeden. Uważaj na właściwą wagę. Nadmiar masy tworzy mięśnie pleców zwiększone napięcia, co może prowadzić do bólu. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy masz normalną wagę.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wejściem do dowolnego trybu odchudzania. Wyraźna dieta i inne niebezpieczne programy utraty wagi mogą poważnie podważyć swoje zdrowie.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 16

2. Zapewnić dużą ilość ładunków karnych. Regularne ćwiczenia aerobowe pomogą zwiększyć siłę i wytrzymałość. Wykonaj ćwiczenia, które nie skrzywdzą, na przykład, idź pływać lub nawet szybko spacerować. Unikaj gwałtownego uruchomienia i prowadzenia tchórza, który może powodować bolesne odczucia w stawach.

Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia będą najbardziej skuteczne dla Ciebie i bezpieczne.

Należy pamiętać, że pomimo niskich obciążeń golf zwykle nie nadaje się dla osób, które mają problemy z tyłem.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 17

3. Początek Śledź postawę. Zła postawa - wspólna przyczyna bólu na szczycie pleców. Nieprawidłowa postawa w pozycji na stojąco Lub siedzenie może prowadzić do napięcia szyi, ramion i mięśni pleców, powodując ból.

Zostaw plecy do ściany i wygodną pozycję stojącą, przechodząc obcasy o 5-10 cm od ściany. W tym samym czasie pośladki, ostrza i głowa muszą dotknąć ścian, a dolną część pleców na dole tyłu - nie. Codziennie przypomnij sobie, że chodzenie z małym zarezerwowanym łopatą, żołądkiem - pociągnięciem i głową - zachowaj rację.

Postępuj zgodnie z gładką pozycją głowy, nawet gdy stoisz lub siedzisz. Staraj się nie skłonić głowy, ponieważ daje silne obciążenie na szyi, ramionach i górnej części pleców.

Pamiętaj, że kręgosłup ma zatem naturalne zakręty, z właściwą postawą, tył nie powinien być doskonały bezpośredni.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 18

cztery. Prawidłowo ułożony Miejsce pracy. Używaj domów i w pracy ergonomiczne krzesła, również upewnij się, że główny nurt pulpitu (lub pracy za pulpitem).

Ergonomiczne krzesło biurowe jest szczególnie ważne, aby zapobiec bólu w górnej części pleców, ponieważ pozwala ci dać głowę, ramiona, biodra i kolana. Właściwa pozycja. Prawidłowa pozycja zapobiega przepięciu szyi i tylnej podczas siedzenia i spojrzeć na monitor komputera.

Trzymaj monitor tuż pod poziomem oczu. Pamiętaj, że twoje łokci muszą znajdować się blisko ciała i mają wsparcie.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 19

pięć. Spać z tyłu lub na boku, aby zmniejszyć obciążenie na kręgosłupie. Spanie na żołądku może prowadzić wygląd bólu w szyi i plecach.

Jeśli wolisz spać na plecach, umieść małą poduszkę pod nogami w kolanie. Możesz także użyć skręconego ręcznika w tym celu.

Jeśli śpisz z boku, umieść małą poduszkę między kolanami.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 20

6. Redukować stres. Stres i niepokój prowadzą do wzrostu napięcia w mięśniach ramion i szyi, co może prowadzić do wyglądu bólu na szczycie pleców.

Spróbuj robić jogę lub tai chi. Skupiają się na schludnych ruchach, medytacji i głębokim oddychaniu, co pomaga rozluźnić ciało i zwiększyć plastyczność.

Medytacja może również pomóc w walce z stresem.

Możesz także zrobić hobby. Takie aktywne typy hobby, takich jak praca w ogrodzie lub chodzenia w przyrodzie pomogą Ci utrzymać dobrą formę.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 21

7. Daj sobie raport, jak nosisz ciężkie rzeczy. Łatwe, możesz uszkodzić plecy, jeśli podnosisz lub nosisz rzeczy. Uczniowie często cierpią z powodu bólu w górnej części pleców, ponieważ przenoszą przeciążone i niezrównoważone plecaki.

Zawsze podnieś ciężkość pracy nóg, nie z powrotem. Zacząć trochę zgiąć nogi na kolanach, ale nie skacz. Zachowaj ładunek blisko ciała, gdy go podniesiesz i pozwól nogach popchnąć się w bezpośrednią pozycję, zamiast podnosić wagę przez przedłużenie pleców.

Uważaj na zrównoważony ładunek. Noś plecak na obu ramionach i starają się zapewnić, że pozostaje tak łatwe i zrównoważone wagowo. Kiedy nosimy ciężkie rzeczy, na przykład pakiety z sklepu spożywczego, staraj się wziąć o tę samą wagę w obu rękach.

Metoda 4 z 4:

Leczenie bólu na górze pleców

jeden. Przymocuj do ogrzewania pacjenta. Rozgrzewając strefę, w której powstał ból pleców, może przyczynić się do relaksu mięśniowego, dając tym samym tymczasową ulgę bólu. Aby rozgrzać górną część pleców, możesz użyć Elektrycznego Farteru lub Picia z gumą wypełnioną gorącą wodą.

Nie używaj urządzenia elektrycznego podczas snu.
Ciepły twoje plecy nie więcej niż 15-20 minut.
Być może gorący prysznic lub kąpiel będzie dla Ciebie skuteczny. Jeśli masz prysznic z funkcją hydromasażu, kierunek pulsującej wody na bolesnych strefach może dać ci ulgę.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 23

2. Dołącz Ice. Lód jest zwykle stosowany do ułatwienia bolesnych obrażeń, które wystąpiły w ciągu ostatnich 48-72 godzin. Lód może być również przydatny w radzeniu sobie z bólem i zapaleniem w zapaleniu stawów.

Aby zrobić zimny kompres, zwilżyć ręcznik kuchenny lub tkankę mokry wodą, aby łatwo nawilżać. Rzuć ręcznik (lub serwetkę) i włóż pakiet za pomocą zamka z zamkiem. Umieść pakiet w zamrażarce przez około 15 minut. Następnie przymocuj zimny pakiet do pacjenta do miejsca na nie więcej niż 10 minut.

Również w aptece można kupić gotowe posiłki do kompresji lodu na podstawie żelu lub gliny.

Nigdy nie umieszczaj kompresu lodu na skórze. Aby uniknąć odmrożenia, umieścić między skórą a lodem kompresji cienkiego ręcznika.

Pakiet mrożonych warzyw może być używany jako kompres. Wybierz coś małego i jednorodnego, takiego jak lody kropka lub kukurydza. Nie jedz ponownie zamrożonych warzyw (zostaw je tylko w celu ułatwienia bólu).

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 24

3. Weź znieczulanie, które nie wymaga przepisu. Spróbuj użyć nonseryoidalnych narzędzi przeciwzapalnych, aby złagodzić ból i zapalenie. Fundusze te obejmują na przykład ibuprofen, naproksen i aspirynę.

Możesz także zaakceptować paracetamol.

Jeśli te leki nie pomogą, porozmawiaj z lekarzem o powołaniu bardziej poważnych środków przeciwbólowych na receptę.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj górnym bólu pleców Krok 25

cztery. Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli cierpisz na bóle przewlekłe (to znaczy, trwa długo, stopniowo zwiększają lub regularnie odnawiają), konieczne jest odnoszenie się do terapeuty. Chroniczny ból pleców może być istotny dla poprzednich obrażeń, ewentualnie wymagających dodatkowego leczenia.

Powinieneś również natychmiast skonsultować się z lekarzem, jeśli czujesz słabość rąk lub nóg, drętwienie lub mrowienie w żołądku, klatce piersiowej, ręce, nogach, albo gdy problemy z jelitem lub pęcherzem.

Rada

Noś buty na płaskiej podeszwie. Wysokie obcasy mogą prowadzić do bólu pleców. Łączna podeszwa, zwłaszcza w połączeniu z ergonomicznymi wkładkami lub wkładkami, może pomóc w zapobieganiu powtórzeniu.

Ostrzeżenie

Jeśli ból w górnej części pleców nie wycofuje się z niezależnym leczeniem, skonsultuj się z lekarzem. W rzadkich przypadkach może wymagać leczenia medycznego, na przykład spożycia leków, stosowania fizjoterapii lub nawet operacji.
Nagły ostry ból na górze pleców może wskazywać na stan zagrażający życiu, na przykład w ataku serca. W tym przypadku natychmiast skonsultuj się z medyczną uwagę.