Jak pozbyć się "uszu" na biodrach (z ilustracjami)

Tłuszcz przełożony na biodrach i pośladkach stanowi fakt, że niektórzy nazywają "Halifa" lub "Uszy". Chociaż geny zdecydowanie odgrywają swoją rolę, możesz pozbyć się tej irytującej "dekoracji" za pomocą diety i ćwiczeń. Zbierasz tłuszcz, przynieś mięśnie do tonu i wejdź do każdego dżinsy, jakby w ogóle nie jest to problem.

Kroki

Część 1 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Odmówić przetworzonej żywności. Wyjaśnijmy sytuację. Pozbyć się "uszy" - niektórych kompleksowych nauki: W końcu Etto jest tylko rezerwatami według wynalazku, że twoje ciało, niestety postanowił zachować na tak niewygodnym miejscu. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś odmówić? Szkodliwe produkty. Mają dużo pustych kalorii, szkodliwych tłuszczów i bardzo niewielu składników odżywczych. Więc poddaj się!

Wszystkie prażone lub już gotowane i pakowane idzie na listę zabronionych produktów. Jak również pieczenie i słodkie. Jeśli żywność nie jest dobrym źródłem białka, witamin, przydatnych węglowodanów lub tłuszczów, nie pasuje do ciebie. Oznacza to, że poruszasz się na całym świeżym i dbasz o gotowanie!

Niemożliwe jest całkowicie unikać tych produktów i nielogicznych, aby powiedzieć, że są one absolutnie zakazane. Więc zamiast myśleć " To jest niemożliwe"Pomyśl o tym jako ucztę, którą możesz odparować od czasu do czasu.

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags krok 2

2. Wybierz przydatne węglowodany. Twoje produkty przydatne do ciała, które zawierają złożone węglowodany i wiele światłowodów, takich jak brązowy ryż, solidne produkty pszenicy, filmy, warzywa. Z nimi nie jesteś tak szybko głodny, a oni dają ci energię przez długi czas. Węglowodany, które zostały przetworzone, jeśli natychmiast przekształciły się w energię, mogą gromadzić się w postaci tłuszczu. Unikaj takich produktów, takich jak biały ryż, biały chleb, ciasteczka, ciasta i ciasta.

Potrzebuje porady? Zamiast chleba, użyj balazhanów lub pasków sałatek. Kiedy pójdziesz do restauracji, powiedz mi, że nie potrzebujesz kosza z chlebem. Zamów brązowy ryż zamiast biały, a także zastąpić spaghetti waste pasty, filmy lub cienkie pokrojone warzywa, takie jak bułgarska papryka.

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags krok 3

3. Jedz jak najwięcej owoców i warzyw. Być może słyszałeś gdzieś, że musisz jeść tęczy, a to prawda. Im więcej jedzenia różnych kolorów, tym lepiej. Jak to zrobić? Warzywa i owoce! W kategoriach odżywczych są bezcenne - są pełne witamin i minerałów i bardzo małych kalorii. Możesz jeść sałatki kilogramy i wszystko będzie dobrze - wyobraź sobie, że jadłeś kilogramy smażonego kurczaka!

Zielone warzywa liściastych są szczególnie przydatne. Szpinak, blacha kapusta, latuke, kapusta brukselska, kapusta i brokuły? Świetny wybór. Ale marchewki, cebula, pieprz, dynia - jaśniejsze warzywa - także dobre.

Jagoda, pomarańcze, banany, jabłka, kiwi, winogrona, truskawka i papai - separ. Są pełne przeciwutleniaczy, błonnika i witamin. Ponadto są po prostu bardzo smaczne!

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags krok 4

cztery. Spożywać przydatne tłuszcze. Tak, zdecydowanie istniejemy. I są dla ciebie przydatne! Dieta, która obejmuje przydatne tłuszcze (ale nie także Wiele, oczywiście, może pomóc obniżyć poziomy cholesterolu i chronić swoje serce.Więc od szkodliwych (nasyconych) tłuszczów należy porzucić, użyteczne (nienasycone) firmom pozostać w diecie.

Przyporządkowane tłuszcze są zawarte w orzechach, awokado, oliwie oliwie i rybach tłuszczowych, takich jak łosoś, makrela i pstrąg. Najważniejsze jest obserwowanie środka: nawet przydatne produkty mogą być szkodliwe, jeśli spożywasz je w nadmiarze.

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags krok 5

pięć

Pij wodę. Być może jest zbyt dobry, aby być prawdą, ale to naprawdę prawda. Jeśli pijesz więcej wody, może zaoszczędzić Cię od niepotrzebnych kilogramów, pomimo tego, że jedyny wysiłek, który musisz dołączyć - przynieść butelkę lub szkło do ust. Poważnie! Badania wykazały, że ludzie, którzy piją wymaganą ilość wody i nieco więcej (około 3 litrów dla kobiet i 4 litrów dla mężczyzn, w tym wody zawartej w żywności), ważąc mniej.Zimna woda może nawet przyspieszyć metabolizm! Więc trzymaj butelkę pod ręką, jest strasznie wygodne.

Plusy wody zdrowotnej nie ograniczają się do utraty wagi. Jest przydatny dla mięśni i narządów, na skórę, włosy i paznokcie, przyczynia się do regularności niektórych procesów, które nie są uważane za mówienia ludziom, powoduje uczucie sytości i może nawet obciążać Cię energią. Ponadto, kiedy pijesz wodę, nie pijesz tych słodkich napojów z bąbelkami, które są dla ciebie szkodliwe!

Wymień wodę wszystkie słodkie napoje w swojej diecie: napoje gazowane, herbata i kawa z cukrem, lemoniadą i sokami.

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags Krok 6

6. Jeść trzy razy dziennie. Powinieneś jeść w trzech pełnoprawnych przyjęciu z lekkim przydatnymi przekąskami między nimi. Więc nie będziesz czuć głodu i dążysz, żeby go ugasić z czymś szkodliwym. Nie pomijaj posiłków: raczej ranią twoją dietę niż pomoże.

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags krok 7

7. Utwórz plan, dla którego możesz przestrzegać. Wszystkie te rozmowy, których nie ma szkodliwego jedzenia, dobrze, ale jeśli nie masz planu, trudno będzie trzymać się tych zasad. Wiesz, co musisz zrobić, ale co ty będzie zrobić? Znajdź plan, który Ci odpowiada i Twoje cele.

Pomyśl, aby ustalić dla siebie cel kalorii na każdy dzień (nasz artykuł "Jak obliczyć liczbę kalorii, które musisz jeść, aby schudnąć" może ci z tym pomóc). Jeśli nie podoba Ci się ten pomysł, dążyć do pewnej liczby warzyw (lub wymyślić taką regułę). I obserwuj, jak to dzisiaj jest łatwiejsze niż proste przy użyciu aplikacji na smartfona!

Zrobić plan szkolenia. Chcesz trenować 4 razy w tygodniu? Jak długo? Chcesz trenować, dopóki nie spalisz pewnej ilości kalorii, lub zorientuj się na określony czas lub liczbę ćwiczeń?

Część 2 z 3:

Aktywność fizyczna

jeden. Wiem, że nie możesz zmniejszyć tylko jednej części ciała. To nie to, co chciałbyś usłyszeć, ale to prawda. Chociaż możesz przynieść udo w ton, tłuszcz nadal będzie na miejscu. Więc niekończący się windy nóg nie pomogą Ci osiągnąć pożądanych rezultatów - musi być kombinacją diety, spalania tłuszczu i wprowadzania do tonu. Chcielibyśmy też się mylić!

Każda osoba ma małe ciało. Niektórzy zaczynają schudnąć z góry, niektóre dno, niektóre z brzucha, niektóre z kończyn. Innymi słowy, dla tego możesz być cierpliwy. Możesz zauważyć, że brzuch zaczął się zmniejszać przed biodrami. Jeśli tak jest, zrelaksuj się. Jesteś na dobrej drodze.

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags Krok 9

2. Zacząć spalić tłuszcz. Jest to cel numer jeden. Aby uratować smukłe biodra z tych "uszu", musisz pozbyć się tłuszczu. Jaki jest najskuteczniejszy sposób? Kardiotryzacja. Nie "jeśli", "i" lub "ale". 4 lub 5 razy w tygodniu, najlepiej przez 30 minut, ale możesz także złamać go, aby trenować mniejsze czas.

Istnieją dziesiątki typów Cardoopers - to nie tylko bieganie! Możesz zrobić na eliptycznym symulatorze, jeździć na rowerze, pływać, boo, grać w tenisa, a nawet tańczyć! Jeśli to sprawia, że twoje serce biło walczyć, to cię odpowiada.

Jeśli nie lubisz trenować przez długi czas, spróbuj intensywnego szkolenia interwałowego. Zauważono, że płoną jeszcze Kalorie w mniejszym czasie. Więc pociągiem 15 minut na bieżni, przemienne spacery i bieganie. Twoje serce będzie walczyć szybko i po tym, spalanie kalorii!

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags krok 10

3. Następnie idź do nagromadzenia mięśni. Gdy tylko pozbycie się tłuszczu, będziesz musiał pracować nad tym, co jest pod nim - w przeciwnym razie zostaniesz nazywany "tłuszczami Skinni" lub "tłustym bujnym". Więc po Cardooperty, przed nimi lub w absolutnie innym czasie, rozpocznij mięśnie huśtawki.

Jeśli nie lubisz hantli, możesz pracować z własnym ciężarem, aby wzmocnić swoje ciało i doprowadzić do tonu. Deski, przysiady, płuciny, Berpi - wszyscy pomogą Ci zacisnąć figurę. Pilates i joga - również doskonałe zajęcia, które przyniosą wynik!

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags krok 11

cztery. Nie zapomnij o różnorodności. Trening staje się całkiem nudny, jeśli ich nie zróżnicujesz. Ponadto, jeśli zrobisz to samo od czasu do czasów, na początku może przynieść wyniki, ale następnie ruch naprzód zatrzyma się, a będziesz działał w okręgu bez żadnego postępu. Radzić sobie z efektem płaskowyżu i rozczarowania, rozpocznij szkolenie. Innymi słowy, wykonaj różne sporty! Jest to również najlepszy sposób na utrzymanie motywacji.

Więc zrelaksuj się od siłowni i idź do basenu. Zamiast pracować na bieżni na symulatorze eliptycznym. Idź wędrówki, zacznij grać w tenisa lub radzić sobie ze wspinaczką. Odwiedź bezpłatną próbę Pilates, spróbuj gorącej jogi lub zarejestruj się Zumba. Funkcje są nieograniczone!

Obraz zatytułowany pozbyć się saddlebags Krok 12

pięć. Użyj każdej okazji do aktywności fizycznej. Nawet jeśli możesz sobie pozwolić na harmonogramie w nie więcej niż godzinę na siłowni, nie oznacza to, że nie można znaleźć zajęć w ciągu dnia, aby pozostać aktywnym. Będziesz zaskoczony, ile kalorii można spalić, wykonując kilka pozów jogi podczas oglądania telewizji!

Małe działania w kwocie dają duży efekt. Więc zaparkuj się z dala od pracy, idź do schodów, spacer z psem dłużej, zorganizuj ogólne sprzątanie, tańczyć podczas ubierania się i zbierasz torbę. Nadal skonfigurowany sceptyczny? Specjaliści z Majo Clinic doszli do wniosku, że kalorie spalone w przypadku codziennych działań jest ważniejsze niż mogli sobie wyobrazić. Ci ludzie powinni zaufać!

Część 3 z 3:

Przydatne ćwiczenia

jeden. Podjąć kroki do przodu. Większość siłowni ma ławki na platformę treningową lub krokową, być może masz własną, jeśli trenujesz w domu. Weź do każdej ręki na dumbbell, obniż ręce po bokach. Wejdź na ławkę prawą stopę, a następnie w lewo. Zejdź z ławki z powrotem prawą stopę, a następnie w lewo. Powtórz 10 razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie 10 razy więcej.

Nowicjusz powinien zaczynać się od hantli o waży 1 kg i stopniowo osiągają 7 kg. Staraj się wykonać 3-4 podejścia dla każdej nogi.
Akceptacja! Spójrz na to, ile możesz wykonać to ćwiczenie i zrobić coraz więcej przy każdym treningu.

2. Wykonaj podnośniki stopy na bok. Umieścić na ciężarach nóg i przytrzymaj na ścianie lub zrównoważone meble, aby zachować równowagę. Podnieś prostowną prawą nogę w miarę możliwości. Opuść nogę i powtórz 10 razy. Zmień nogę i ćwicz kolejne 10 razy. Nogi powinny być proste! Powinieneś czuć się płonącym!

Staraj się wykonać 3-4 podejścia dla każdej nogi. Oczywiście, po pierwsze, postępuj jak najwięcej, ale stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i podejść.

3. Wykonaj podnośniki nogi leżące na podłodze. Pociągnij nogi i leżeć po prawej stronie, umieszczając jedno uda do drugiego i wypierało głowę pochyloną w łokciu prawej ręce. Podnieś nogę jak najwięcej i obniż go. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Odkształcić mięśnie prasy! Twoje mięśnie kory powinny zawsze być napięte.

Staraj się wykonać 3 podejścia z czasem z czasem dla każdej nogi. Aby zwiększyć obciążenie, możesz również użyć wydatków lub pisojników.

cztery. Wykonaj podnośniki stóp od pozycji na wszystkich czworakach. Stać na wszystkich czworakach, umieszczając palmy pod ramionami i kolana pod bioder. Podnieś lewą stopę, pochylił się w kolanie, o ile na bok. Przytrzymaj przez 2 sekundy i obniż go z powrotem. Napisz mięśnie prasy i bioder. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Kiedy uczysz się dobrze wykonać to ćwiczenie, sprawiają, że szybko, praktycznie odbijając się, gdy zmieniając nogi. Kiedy podnosisz lewą nogę, popychając ją dobrze. Zrobisz to minutę?

Celuj z czasem, aby wykonać 3 podejścia dla każdej nogi. 3 - duża liczba podejść niemal na wszelkie ćwiczenia.

pięć

Zrobić przysiady. Cóż, jeśli możesz zrobić je przed lustrem - więc stale monitorujesz właściwą pozycję. Włóż stopy na szerokość ramienia i weź hantle. Podnieś ich na poziomie ramion, zginając łokciami i zrób przysiadając, ciągnąc brzuch.

Zejść, aby biodra były równoległe do podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji i podnieś. Wykonaj 3 podejścia 10 powtórzeń. Spróbuj pozostawać w krytyku tak długo, jak to możliwe. I przez kolejne 5 sekund!

Ostrzeżenie

Dobra myśl skonsultuje się z lekarzem, przed rozpoczęciem treningu, zwłaszcza jeśli doświadczysz bólu na dole ciała lub masz jakieś problemy zdrowotne.

Czego potrzebujesz

Platforma krokowa na ćwiczenia
Dumbbells
Waga kostki
Espander