Jak utrzymać formularz: 14 kroków (z ilustracjami)

Utrzymanie fizycznej formy - świetny bonus w życiu i może prowadzić do faktu, że staniesz się szczęśliwą i zdrową osobą. Jeśli zachowujesz dopasowanie i zdrowie, nie tylko wyglądasz i poczujesz się lepiej, ale także zmniejszyć ryzyko powikłań medycznych, takich jak cukrzyca, atak serca, wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie. Istnieje wiele przydatnych strategii, aby zachować kształt i pozostaje zdrowy, który z cierpliwością i ambicjami można wykorzystać.

Kroki

Część 1 z 3:

Zajęcia sportowe

jeden. Zacznij spacerować, biec truchtem lub jeździć na rowerze. Niezależnie od prędkości, spaceru, joggingu lub jazdy na rowerze - bardzo ważne części zdrowego stylu życia, ponieważ te klasy, które używają mięśni i stymulują krążenie krwi. Jeśli potrzebujesz utrzymać kolana lub unikać bólu ciała, a następnie jazda na rowerze - najlepsze rozwiązanie.

Zacznij od codziennego spaceru, jogs lub podróży, która odpowiada harmonogramowi (na przykład, przejdź do jog każdego dnia o 18.00). Po pewnym czasie możesz zwiększyć odległość, szybkość i czas.
Dołączyć dodatkowe wysiłki, aby przejść więcej. Na przykład, jeśli poszedłeś do zakupów na zakupy, a następnie spróbuj zaparkować w największym punkcie z wyjścia, abyś trzeba zrobić kilka dodatkowych kroków po drodze tam.
Oglądaj lub jeździć na rowerze do pracy / do szkoły. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko do pracy lub szkoły, dobrą opcją jest rozpoczęcie spaceru lub jeździć na rowerze.
Jeśli uruchomisz tchócie, musisz uruchomić co najmniej kilometr, aby zresetować tłuszcz, ale bardzo ważne jest przeniesienie do własnego rytmu.

Ćwiczyć w domu. Nie każdy ma czas lub pieniądze, aby iść na siłownię, a to nie jest konieczne. Sport w domu są bardzo proste i mogą przynieść wiele korzyści. Ćwiczenia domowe obejmują:

Pompki. Użyj swojej wagi, odsuwając się od podłogi lub ściany, aby pracować nad mocą górnej części ciała.

Windy latarki. Wzrost można wykonać leżąc na podłodze, lub w bardziej zaawansowanej technice, z krzesłem lub piłką do ćwiczeń.

Joga. Praktyki z jogi, takie jak "głowa psa w dół" lub "powitanie słońca" łatwe do wykonania na dywanie lub na dywaniku na jogę.

3. Pociąg na siłowni. Jeśli podoba Ci się atmosferę siłowni, a możesz sobie pozwolić na subskrypcję, a następnie siłownia jest doskonałym miejscem na utrzymanie formularza.

Użyj Cardiotrymen I surowość, Ale bądź ostrożny i nigdy nie używaj zbyt dużej wagi. Użyj małych dumbbells, a zobaczysz, że bardzo szybko przesuwasz się do większej wagi.

Dowiedz się treningu i technik przynoszenia mięśni do tonu instruktora lub profesjonalisty.

cztery. Dołącz do lokalnego zespołu sportowego. Jeśli nie jesteś fanem siłowni ani dowolnego szkolenia, wjazd do lokalnego zespołu sportowego może być doskonałym rozwiązaniem wyjścia, poruszania się i baw się dobrze! Wiele miast ma drużyny sportowe, które będą grać w niektóre dni.

Najpopularniejsze sporty miasta: haftowane, pionieerball, siatkówka, koszykówka i wieczne frytki.

Część 2 z 3:

Zbilansowana dieta

jeden. Pozbyć się szkodliwych posiłków. Jest to jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Wielu ludzi go ignoruje, ale jeśli jesteś zaangażowany w sporty i jesz dużo szkodliwego jedzenia, nie dasz sobie siebie w formie. Dzieje się tak, ponieważ szkodliwe jedzenie włącza się w tłuszcz. Szkodliwe jedzenie zawiera niewiele lub nie zawiera składników odżywczych, ale dużo soli i cukru. Z tego powodu poziom cukru w twoim ciele spadnie po ich konsumpcji, a doświadczasz silnego braku energii.Produkty, których należy unikać:

Wysoki cukier: pączki, pączki, ciasteczka, pudding, gotowe śniadania, konserwy lub suszone owoce i napoje gazowane.
Wysoki tłuszcz: mięso traktowane, olej, uwodorniony olej (kokos i palmy), margaryna, sera i tłuszcze zwierzęce (Uwaga: Chociaż w twarogowej zawartości serca jest również bogaty w białko, który jest doskonałym makroelektrycznym dla ciała. Dojrzałe i surowe sery - najlepsze opcje.)
Wysoki cholesterol: żółtko jaj, smażone jedzenie i majonez.
Unikaj wszystkiego, co zawiera: syrop kukurydziany z wysoką zawartością fruktozy (HFC) i monosodium glutaminianu (MSG).

2. Pasuje do prawa. Czasami trudno jest trzymać się zrównoważonej diety, jeśli nie masz czasu na przygotowanie się każdego dnia. Ale także znaleźć zdrowe alternatywy w restauracjach i dostawie żywności. Przekonasz się, że zdrowa i zrównoważona dieta może zwiększyć energię i wydajność, przyspieszyć metabolizm i uczynić cię szczęśliwszą osobą, ponieważ spożywasz składniki odżywcze i witaminy, których potrzebuje organizm.Produkty, które musisz mieć:

Świeże owoce i warzywa: melony, banany, jabłka, pomarańcze, marchewki, cebule, brokuły i kukurydza i t.RE. (Uwaga: Te owoce i warzywa powinny być świeże, a nie w puszkach. Możesz zrobić plaster miodu warzyw w oliwie z oliwek na lepszy smak). Jeśli zrobisz sałatkę, a więcej kwiatów, tym lepiej!

Rodzaje organiczne mięsa: ryby, ptak i cielęce do wiewiórki. Zamiast smażać mięso, spróbuj upiec oliwa z oliwek lub sokiem cytrynowym z ziołami.

Zboża: tosty pełnoziarniste, płatki owsiane i makaron.

Produkty bogate w białko: tofu, soja, biali jaj, orzechy, twaróg i filmy.

Żywność bogata w błonnik: rośliny strączkowe, czarna fasola, zielony groszek, gruszki, malinowe i owsiane otręby.

3. Zrozumieć różnicę między złożonymi i prostymi węglowodanami. Proste węglowodany są węglowodanami składającymi się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, które mają małą wartość odżywczą. Złożone węglowodany składają się z łańcucha cukrów, ale bardzo bogaty w błonnik i zawierają użyteczne witaminy i minerały.

Przykłady prostych węglowodanów: cukier, syropy, dżemy i cukierki.

Przykłady złożonych węglowodanów: całe ziarno i warzywa.

cztery. Wiedzieć, kiedy jest. Naprawdę ważne, aby nie pominąć posiłków. Wiele osób uważa, że stracą, czy pozwolą mi jeść jedzenie, ale jest to nieprawidłowe. W rzeczywistości odmowa spożycia żywności spowalnia szybkość metabolizmu i może prowadzić do utraty składników odżywczych potrzebnych do organizmu. Oto kilka przykładów przydatnych posiłków i przekąsek, a także zużycie czasu:

Lekkie śniadanie: biali jaj (można mieszać wiewiórki jajowe z warzywami, takimi jak łuk lub grzyby i t.RE.) z grejpfrutem i kawałkiem tostu.

Rano przekąska: jogurt z jagodami.

Lunch: Sałatka (bądź ostrożny z tankowaniem) z białkiem (kurczakiem lub indykiem na grillu).

Snack Day: jabłko, pomarańczowy lub banan z migdałami i łyżką masła orzechowego.

Kolacja: łosoś zapiekany z cytryną, z brązowym ryżem i szparagami.

pięć. Pić dużo wody. Ciało ludzkie 50-65% składa się z wody i musisz uzupełnić swoje zapasy.Twoje ciało przydziela tę wodę w formie potu, więc musisz wypełnić swoje rezerwy.

Ilość wody, której potrzebujesz do picia, zależy od wagi. Aby obliczyć, ile wody musisz pić, weź swoją wagę i pomnóż przez 30. Tak więc, na przykład, jeśli ważysz 60 kg, musisz pić 1800 ml wody dziennie.

Jeśli jesteś zaangażowany w sporcie, będziesz musiał zwiększyć ilość wody zużywanej w celu przywrócenia tego, który idzie w formie potu.

Część 3 z 3:

Rozwój siły woli i motywacji

jeden. Trzymaj swój plan. Wiesz, co może to zrobić. Jesteś jedynym, który może kontrolować swoje działania, a wola wola może cię uszczęśliwić!

Przylegać do codziennego planu lub pociągu co drugi dzień. Jeśli masz tryb, który musi być przestrzegany, będziesz dużo łatwiej trzymać się, niż gdyby zakładasz, że sportujesz lub jeść przydatny lunch.

2. Nie pozwól innym upokorzyć cię. Jeśli jesteś na siłowni i użyj małej wagi, nie pozwól bliźniemu, który używa gigantycznej okazji, przestraszyć cię. Właśnie wiem, że pracujesz w twoim rytmie i jest to dla ciebie idealne. Jeśli nadal będziesz śledzić grafikę, możesz osiągnąć dowolny cel.

3. Rozważyć, czy chcą, aby inni dołączyli do Ciebie. Może być przydatny, jeśli masz kogoś, kto będzie z tobą śledzić zdrowie i kształt. Ich dodatkowa motywacja może Cię zainspirować, a także ten wspaniały sposób na wzmocnienie relacji.

Byłoby miło zapytać o to od członków rodziny, pracowników lub kolegów z klasy, sąsiadów (jeśli masz dobre relacje z nimi) lub lokalnymi przyjaciółmi.

cztery. Oddaj się. Umieść swoje cele, a kiedy ich dotarłeś, zarobiłem nagrodę.

Na przykład: Jeśli przylegasz do grafiki i prawidłowego odżywiania i osiągnęłeś swój cel na tydzień, prowadzenie tchórza 30 minut zamiast 20, a następnie w piątek wieczorem możesz rozpieścić się małą częścią ulubionych przekąsek.

pięć. Wierzyć w siebie. Nie martw się o to, co myślą inni. Jeśli jesteś zdecydowany i wierzysz, że możesz osiągnąć swój cel, aby utrzymać się w formie, a potem możesz to zrobić! Naucz się uczucia, kiedy czujesz się świetnie i próbujesz osiągnąć ten cel każdego dnia.

Motywuj samodzielnie, kontynuując drogę samopoczucie i zdrowie. Chcesz czuć się dobrze, chcesz dobrze wyglądać, chcesz być zdrowy ... i możesz dokładnie to osiągnąć!

Rada

Staraj się nie zmieniać. Idź powoli i pociągnij na swoim poziomie. Nie zaczynaj od 7 km, jeśli nie działałeś wcześniej.