Jak zachować emocje pod kontrolą

W istocie nie ma nic złego w żadnej emocji, ale niektóre z nich mogą powodować problemy, jeśli nie kontrolujesz siebie. Na szczęście można korzystać z wielu technik i zmienić swój styl życia, aby kompetentnie radzić sobie z negatywnymi uczuciami.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Jak rekonfigurować świadomość i ciało

jeden. Zwróć uwagę na sytuację, gdy emocje wychodzą z powodu kontroli. Pierwszym krokiem jest zauważenie problemu. Zwracaj uwagę na fizyczne i psychiczne doznania w takiej sytuacji, aby uzyskać dalsze uznanie objawów. Użyj świadomości, świadomości i racjonalnego myślenia, aby "złapać" moment. Sam umiejętność rozpoznawania emocji spowoduje tylko wiązanie z teraźniejszością.

Możliwe reakcje fizyczne, takie jak szybkie bicie serca, napięte mięśnie plus częste lub oddychanie powierzchni.
Na poziomie psychicznym ludzie mogą stracić koncentrację, poczuć alarm, panikę i podniecenie lub niezdolność do kontrolowania ich myśli.
Nie spiesz się i nachylnie skupić się na różnych aspektach. Na przykład, jeśli nagle cię pokonasz, zwróć uwagę na uczucia ciała: "Serce bije bardzo szybko, a palmy zaczynają się pocić". Przyznaj i zaakceptuj te doznania bez ratingów i potępia.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad swoimi emocjami krok 2

Oddychaj głęboko, Uspokoić się. Zwykle oddychanie wychodzi z kontroli wraz z emocjami, powodując niepokój i stres. Można złamać i uspokoić z głębokim oddechami. Dla maksymalnej wydajności zaleca się stosowanie świadomych głębokich metod oddychania.

Umieść jedną rękę na piersi, a drugi spadek poniżej klatki piersiowej. Potem powoli i głęboko oddychaj przez nos. Liczyć do czterech. Czuć się jak twoje płuca i żołądek wzrośnie z głośności powietrza.

Trzymaj oddech przez 1-2 sekundy, a następnie powoli wydech przez usta. Twoim celem jest 6-10 głębokich oddechów na minutę.

Jeśli trudno będzie wdychać aż 4 sekundy, najpierw rozważmy dwa i zwiększyć czas. Spróbuj użyć najbardziej głębokich oddechów.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 3

3. Skup się na fizycznych odczuć, aby uspokoić świadomość. Jeśli istnieje utrata kontroli nad emocjami, utrata orientacji występuje w kosmosie: osoba unosiła się w emocjach i już nie zauważa, gdzie. Jako sprzeciw, spraw, abyś zauważyć wszystkie nuanse otaczające lub ich fizyczne doznania.

Wróć do własnego ciała i skup się na teraźniejszości, aby przerwać cykl emocjonalny.

Na przykład, jeśli tracisz kontrolę w pracy, staj się patrząc na ścianie biurowej lub okna. Pomyśl o tym, co widzisz: "Za oknem jest biały ptak. Na niebie Big Clouds ".

Zwróć uwagę na swoje uczucie, gdy siedzisz na krześle lub trzymasz filiżankę kawy. Jak czujesz swoje ubrania, jakie mięśnie są intensywne lub boli? Możesz skupić się nawet na rękach, które są wolne na kolanach.

Obraz zatytułowany zyskać kontrolę nad emocjami krok 4

cztery. Rozluźnij mięśnie, aby osłabić napięcie fizyczne i psychiczne. Zbadaj swoje ciało i określ, gdzie znajduje się napięcie, a następnie sprawia, że się zrelaksuj ten obszar. Na przykład usuń ręce, rozluźnij ramiona, pozbyć się napięcia w nogach. Przewiń szyję i potrząśnij szczotkami. Pozbyć się fizycznego stresu do spokojnej świadomości.

Jeśli nie możesz się zrelaksować, użyj metody Progresywny relaks mięśniowy. Naprzemiennie naprzemiennie i zrelaksuj wszystkie grupy mięśniowe. Zacznij od palców na nogach i przejdź do góry. Takie metody będą szczególnie przydatne, jeśli nie jest możliwe zlokalizowanie określonego obszaru napięcia.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad swoimi emocjami krok 5

pięć. Wyobraź sobie siebie w spokojnym i bezpiecznym miejscu. Wybierz prawdziwe lub fikcyjne miejsce o cichej i spokojnej atmosferze. Zamknij oczy i psychicznie wyobraź sobie wszystkie szczegóły. Oddychaj wolno i gładko. Uwolnij napięcie, niech spokój przeniknęła twoje myśli i emocje.

Może to być plaża, pokój masażu lub sypialnia - ogólnie jakikolwiek miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie. Spróbuj zaprezentować dźwięki otaczające obiekty, zapachy i doznachy dotykowe.

Jeśli nie można zamknąć oczy lub zanurzyć się w myślach, płynnie wyobrażam sobie podobny obraz. Pamiętaj o uczuciu spokoju i zrób kilka głębokich oddechów.

Jeśli doświadczasz negatywnej emocji, wyobraź sobie to w postaci fizycznego tematu, który można usunąć z wyimaginowanego miejsca. Na przykład wyobraź sobie stres w postaci żwiru, który można wrzucić do wody. Jednocześnie napięcie pozostawi twoje ciało.

Metoda 2 z 6:

Jak przeciwdziałać twoim uczuciom

jeden. Określ swoje rzeczywiste emocje. Naucz się definiować i nazywać emocjami, aby uzyskać kontrolę nad nimi. Zrobić kilka głębokich oddechów i spojrzeć na emocje, nawet jeśli przynoszą ból. Następnie spróbuj określić źródło takiego uczucia i co może się ukrywać (myśli, których boisz się).

Na przykład pomyśl o tym, dlaczego tak martwisz się o ważny egzamin. Może wpłynąć na twoją przyszłość lub chcesz zaimponować swojej rodzinie? Przyczyna strachu może być idea, że miłość krewnych zależy od twojego sukcesu.
Pamiętaj, że nie ma "błędnych" emocji. Próby, abyśmy się nie czują, że niektóre emocje mogą tylko zranić. Zwróć uwagę na emocje bez ratingów. Zabierz je i poczuj.
Określ i nazwij prawdziwe uczucia, które są ukryte za zawijanymi emocjami, aby wziąć je pod ich kontrolą. Określ istotę emocji i zrozumieć - to tylko uczucie, które nie ma mocy nad tobą.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 7

2. Pomyśl o sposobach rozwiązania problemu. Czasami osoba nie kontroluje emocji, jeśli stracił kontrolę nad otaczającą sytuacją. Jednocześnie "zapętlona" lub "zdezorientowana płyta" myśli, w których negatywna myśl zamienia się w obsesyjną ideę, a mózg nie znajduje skuteczne rozwiązania. Skup się na kontrolowanych aspektach sytuacji, aby złamać błędne koło.

Zamiast zapętlić problemy robocze, spróbuj myśleć: "Dlaczego nie radzę sobie?"Zrób listę niuansów problemu, który można rozważyć. Porozmawiaj z szefem, jak zwiększyć wydajność, skontaktuj się z doświadczonym kolegą w celu uzyskania pomocy lub rozpoczęcia przy użyciu innych metod zarządzania stresem.

Dążyć do przyjęcia aspektów, do których nie można wpływać. Pozbądź się pomysłu, że musisz "poprawić" lub "kontrolować" każdy aspekt sytuacji, aby pozbyć się stresu i emocji.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 8

3. Wybierz optymalną metodę działania. Kiedy wybierzesz wizerunek działania, staraj się stworzyć świadomy wybór, a nie reagować na inne emocje. Pomyśl o sposobie rozwiązania problemu i motywów. Jakie twoje wartości symbolizują taką reakcję? W decyzji istnieje racjonalne ziarno?

Przeanalizuj swoje fundamenty moralne. Jaki jest wynik sytuacji, którą zorganizujesz? Z jakiej decyzji będziesz najbardziej dumny? Następnie pomyśl, jaki obraz działania pozwoli na taki wynik.

Na przykład, jeśli jesteś obrażony, nie możesz zareagować, podaj agresywną odpowiedź, zdecydowanie poprosić o osobę do zatrzymania. Wybierz optymalny wynik sytuacji i ścieżki, która nie zdradza twoich fundamentów moralnych.

Metoda 3 z 6:

Jak zareagować na swoje emocje

jeden. Nie reaguj, jeśli próbujesz wydać. Jeśli jest oczywiste, że osoba próbuje cię podżegać, a następnie wziąć głęboki oddech i Kontroluj swoje emocje. Mówić spokojnie i nie pozwól ci cię skrzywdzić. Jeśli trzymasz się w swoich rękach, osoba szybko straci zainteresowanie tym czekiem.

Kiedy będzie gotowy do odpowiedzi, po raz pierwszy wyrażaj swoje uczucia. Na przykład, powiedz mi: "Mogę się złości, jeśli ty, a potem spróbujesz wyprowadzić mnie z siebie".
Napisz problem i zaoferuj osobę, aby podzielić się moimi myślami. Następnie słuchaj i daj swoją odpowiedź. Na przykład, powiedz mi: "Lepiej przejść do istoty problemu, a mianowicie do naszych prób ukończenia projektu na czas. Co masz rozważenia?"

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 10

2. Zrelaksuj się, jeśli jesteś zły lub zdenerwowany. Przy chwilach gniewu mężczyzna ściska szczęki lub wszystkie szczepy. Zrób kilka głębokich oddechów i zrelaksuj mięśnie, aby skutecznie i szybko zrelaksować ostre emocje i nie robią działań, które pożałujesz w przyszłości.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 11

3. Zacznij wykonać działania podlegające zwykłym. Zatrzymaj się, jeśli reagujesz na ostre emocje ze zwykłym sposobem. Pomyśl o tym, co się stanie, jeśli spróbujesz coś zrobić przeciwnie. Jak zmienić wynik? Jeśli staje się pozytywny lub produktywny, zatrzymaj swój wybór na nowej reakcji.

Na przykład denerwujesz, że małżonek nieustannie nie umyje naczyń. Zamiast kłótni, staraj się powstrzymać i zacząć mycie talerzy siebie, a następnie grzecznie poprosić męża, aby pomóc.

Jeśli to podejście wydaje się trudne, rozpocznij zmiany z czegoś małego. Zamiast krzyczy, spróbuj wyrazić swoje myśli o spokojnym głosie. To jest również trudne? Pozostaw przez pięć minut, aby się uspokoić. Stopniowo twoja reakcja na sytuację rozpocznie się zmieniać.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 12

cztery. Usuń z sytuacji, która generuje negatywne emocje. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest odejście i ukrywanie się z bodźców. Jeśli sytuacja pozwala odejść i nie obrażać innych, lepiej to zrobić.

Na przykład, jeśli zostałeś podzielony na Komitet Roboczy, którego członkowie zachowują się niewystarczająco, takie spotkania mogą cię zdenerwować. Jednym ze sposobów rozwiązania problemu jest poprosić Cię o przetłumaczenie Cię do innej komisji.

Metoda 4 z 6:

Jak pewnie i zdecydowanie komunikować się

jeden. Wyraźnie i pewnie wyrażaj swoje uczucia. Uczyć się zdecydowanie wyrażaj swoje uczucia, rozdawać i kontrolować swoje emocje, ale jednocześnie zmień niepożądaną sytuację. Jest to dość normalne, aby wyrazić swoją opinię lub odmówić drugiego, co powoduje dyskomfort lub za to, co po prostu nie masz czasu, aby być grzecznym i mówić bezpośrednio.

Na przykład, jeśli przyjaciel zaprasza cię na imprezę, możesz powiedzieć: "Dziękuję za pamiętanie mnie! Niestety, nie lubię dużych firm, więc tym razem odmówi. Może pójdziemy do kawiarni?"Wyjdźmy do uczuć, aby nie siedzieć w środku i nie kontrolowali cię.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 14

2. Mów z pierwszej osoby, aby wyrazić swoje myśli, ale nie oskarżać innych. Taki sposób komunikowania się pozwala wyrazić emocje i nie obwiniać nikogo lub nie upokorzyć. Zanim powiesz coś oskarżonego lub potępiającego, zatrzymując i przeformułować propozycję do zwykłej obserwacji lub własnej opinii.

Na przykład, zamiast słów: "Nie dbasz o mnie", lepiej powiedzieć: "Byłem wstydem, kiedy nie nazwałeś mnie z powrotem, chociaż obiecałem. Co się stało?"

Obraz zatytułowany kontrolę nad emocjami krok 15

3. Oferuj innym, aby wyrazić punkt widzenia. Każda sytuacja wieloaspektowa. Zaoferuj innym udostępnianiu swoich myśli, aby lepiej zrozumieć swój punkt widzenia i utrzymywać równy dialog. Powinieneś aktywnie słuchać trzymania się w swoich rękach, kontrolować emocje i być w takim stanie psychicznym, które pomogą rozsądnie wykorzystać pomysły innych ludzi.

Na przykład, gdy wyrażasz swoją opinię, dodaj pytanie: "Co myślisz?"

Obraz zatytułowany zyskać kontrolę nad emocjami krok 16

cztery. Nie używaj subiektywnych słów takich jak "następuje" i "muszą". Takie stwierdzenia oskarżyli innych i może powodować uczucie podrażnienia i gniewu, ponieważ sytuacja nie jest taka jak ty. Jeśli powiesz "następuje", "musi" lub podobne słowa i frazy, a następnie zatrzymaj się i pamiętaj, że nie jesteśmy doskonali. Weź niedoskonałość świata i obecną sytuację.

Na przykład zamiast myśli: "Mój partner nigdy nie powinien zranić moich uczuć", przypomnij sobie, że w sytuacji nie ma nic osobistego. Oboje od czasu do czasu popełnia błędy.

Jeśli jesteś zbyt surowy do siebie, a następnie pokaż dobroć i współczucie. Na przykład, jeśli pojawiają się myśli: "Powinienem był lepiej przygotować. Złapię egzamin ", a potem zmień ich na następujące:" Włożyłem wszelkich starań i przygotowywałem się tak daleko, jak mogłem. W każdym wynikowym, wszystko będzie dobrze ".

Metoda 5 z 6:

Jak uspokoić zwykłe porządek działania

jeden. Regularnie angażować się w wychowanie fizyczne, aby zrelaksować się i uwolnić parę. Wykonaj taki wysiłek fizyczny, który obejmuje kojące i powtarzające się działania (pływak, chodzić lub biegnij), aby uspokoić świadomość i odczucia. Możesz także spróbować angażować się yoghoy lub Pilates, Aby uspokoić swoje myśli z relaksującym treningiem i ćwiczeniami oddechowymi.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 18

2. Angażować różne uczucia w nowy sposób, aby uspokoić ciało. Naucz się zauważać piękno i powtórzyć, aby podziwiać świat na całym świecie na każdy dzień. Twoja koncentracja na wdzięczności i doznaniach fizycznych pomoże szybko zabrać się w rękę na chwile stresu lub podrażnienia. Eksperymentuj z różnymi metodami:

Słuchaj muzyki relaksującej.

Graj z psem lub kotem. Naukowcy stwierdzili, że oprócz koncentracji na ich uczucia, regularna interakcja z jego ulubionym zwierzakiem umożliwia zmniejszenie poziomu depresji.

Powoli chodź pieszo i rozważ świat.

Weź ciepłą kąpiel lub gorący prysznic. Uczucie ciepła relaksuje się i łagodzi.

Jedz swoje ulubione produkty i ciesz się smakiem.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 19

3. Użyj kojącego metody dotykowej. Na poczucie szczęścia, ludzie potrzebują kochającego dotyku. W przypadku pozytywnego dotyku, oksytocyna wyróżnia się - silny hormon, który poprawia nastrój, łagodzi stres i zwiększa poczucie uczucia. Wspólne opcje kojących dotyków:

Umieść rękę na sercu. Poczuć, jak bije serce, klatka piersiowa wznosi się, a klatka piersiowa jest obniżona, a ciepło pochodzi ze skóry. Powtórz przyjemne słowo o sobie: "Jestem godna miłości" - lub: "Jestem dobrym człowiekiem".

Przytul się. Przejdź przez ręce na piersi, umieść palmy na ramionach i ostrożnie przytul się. Powtórz pozytywną frazę jak: "Kocham siebie".

Clash twoją twarz palmami, jakby dziecko lub ukochana, a następnie zacznij uderzyć twarz palcami. Powtórz o sobie dobre słowa jak: "Jestem wspaniałym i milionym człowiekiem".

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 20

cztery

Do medytacji. Medytacja jest świetnym sposobem na osłabianie niepokoju i depresji, a także nauczyć się radzić sobie ze stresem. Regularny Świadoma medytacja Pomaga kontrolować emocje. Zapisz się na zajęcia, użyj zaleceń w Internecie lub nauczyć się świadomej medytacji w domu.

Usiądź płynnie w wygodnej pozycji w cichym pokoju. Dokonaj głębokich, oczyszczających oddechów i wydechach, a także skupić się na jednym aspekcie oddychania (dźwięku lub zwiększyć płuca po inhalacji).

Rozwiń swoją uwagę na inne części ciała. Sprawdź wszystkie swoje uczucia. Nie wyciągaj wniosków i nie mieszkaj w jednym sensie.

Zabierz każdą myślę i czując się bez oceny i potępienia, mówisz tylko sobie pytanie: "Czuję, jak szlama". Jeśli stężenie zostanie zmniejszone, ponownie skup się na oddychaniu.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 21

pięć. Powtórz afirmację i mantrę. Główną zasadą świadomości jest zdolność do podejmowania swoich obecnych doznania bez oporu i oceny. Łatwiej jest powiedzieć niż robić, ale dzięki praktyce metody świadomej medytacji wkrótce zostaną wkrótce twoje nowe "nawyki". W trudnej sytuacji powtórz frazy wsparcia jak następujące:

"Uczucia walczą, a te emocje wkrótce przejdę".

"Moje uczucia i myśli nie są niezmiennymi faktami".

"Nie muszę iść na emocje".

"W porządku, nawet pomimo poczucia dyskomfortu".

"Emocje przychodzą i idą, ile razy było już".

Metoda 6 z 6:

Jak osiągnąć długoterminowy pokój

jeden. Miejsce w korzeniu sytuacji emocjonalnych, aby rozwiązać problem. Jeśli często nie wychodzisz, aby utrzymać emocje pod kontrolą, spróbuj wykopać głębiej i zrozumieć siebie. Informacje na temat głównych przyczyn szoków emocjonalnych pomogą podjąć decyzję, w jaki sposób lepiej przyjmujesz i rozwiązać tę sytuację.

Pomyśl o tym, jak konflikty są dozwolone w twojej rodzinie, kiedy byłeś dzieckiem. Twoi rodzice pokazali lub ukryli swoje emocje? Były "nadmierne" emocje? Jaki rodzaj emocji jest dla ciebie najbardziej niewygodny i jak z nią sprawa była w twoim dzieciństwie?
Pamiętasz również punkty zwrotu swojego życia jak rozwód, śmierć bliskich, poruszających się lub zwolnienia. Jakie emocje powstały i jak na nich zareagowałeś?

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 23

2. Wątpić w widoki i działania oparte na strachu lub irracjonalności. Informacje o głównych przyczynach wstrząsów emocjonalnych pozwala na przeciwdziałanie i nawet radzić sobie z pewnymi przekonaniami. Spójrz na sytuację z części i obiektywnie doceniają negatywne przekonania, takie jak strach lub niespójności. Co spowodowało te toksyczne doznania? Jak mogę z nimi poradzić?

Na przykład poczucie niezgodności z wymaganiami może manifestować jako myśli, które zawsze "zaprzeczają pozytywne aspekty": jeśli osoba cię pochwałuje, to nie jest rozpatrywane, ale jeśli mówi o tobie coś złego, to "To jest oczywisty fakt ". Zauważ wszystko, co robisz, aby kwestionować taki obraz myśli.

Emocjonalne niepokoje z powodu strachu może objawiać się w formie skłonności do pospieszonych wniosków: przychodzisz do negatywnego wyroku, które nie jest wspierane przez faktów. Walczyć z takimi myślami. Na przykład zatrzymaj i analizuj podstawę każdego wyjścia.

Niezależnie od złożonych negatywnych emocji, które można odkryć, osoba może sobie z nimi poradzić za pomocą krytycznej analizy i współczucia.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 24

3. Pamiętnik do analizy. Zapisz emocje w dzienniku, aby dowiedzieć się, jak określić swoje uczucia. Nauczysz się również odróżnić bodźce pewnych emocji, rozpoznawać przydatne i bezużyteczne opcje działania.

Użyj pamiętnika do rozpoznawania emocji, mówić w chwilach napięcia, aby być uprzejmym, zastanowić się nad przyczynami konkretnych reakcji emocjonalnych, wziąć odpowiedzialność za siebie i kontrolować swoje uczucia.

Bezpośrednio w pamiętniku, zadaj sobie pytania: "Jak się teraz czuję?"", Co wywołało taką reakcję?"," W takim momencie potrzebuję?"- Już poczułem się tak wcześniej?"

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 25

cztery. Zamień negatywne myśli na pozytywne pomysły. Czas i praktyka jest niezbędna do nauki Pozytywny Spójrz na rzeczy, ale taka zdolność wzmocni twoją trwałość do niewiarygodnych lub zdenerwowanych emocji. Pod koniec każdego dnia zapisz jeden lub dwa pozytywne fakty, nawet jeśli właśnie usłyszałeś dobrą piosenkę lub zabawny żart.

Wymień stałą zgodę przez bardziej elastyczne pomysły. Na przykład, jeśli martwisz się o egzamin, możesz obliczyć, że jest bezużyteczny, aby się nauczyć, ponieważ nadal spadasz.

Nie zakładaj, że wysiłki są bezużyteczne. Sformułować swoje myśli: "Zrobię nowe karty do szkolenia i dołączenia do grupy edukacyjnej. Nawet jeśli nie stałem się specjalistą w tym temacie, przynajmniej zrobię wszystko, co zależy od mnie ". Jeśli założymy, że możliwe jest wpłynięcie na sytuację trochę ze względu na wysiłki, prawdopodobieństwo zwiększenia sukcesu.

Obraz zatytułowany zysk kontrolę nad emocjami krok 26

pięć. Skontaktuj się z specjalistą. Czasami wszystkie próby wzięcia emocji pod kontrolą są próżne. Wykwalifikowany specjalista pomoże Ci ujawnić bezużyteczne reakcje emocjonalne i uczyć się nowych, przydatnych sposobów radzenia sobie z emocjami.

Trudności podczas próby kontrolowania emocji może czasami być objawem poważnych problemów, takich jak obrażenia i słabą obsługę w przeszłości, a nawet znak zaburzenia jak depresja.

Ostrzeżenie

Emocje muszą być kontrolowane, ale nie tłumią i nie zaprzeczają, że istnieją. Emocje nie powinny być tłumione, w przeciwnym razie mogą powodować choroby fizyczne i problemy emocjonalne.