Jak podnieść poziom testosteronu -

Testosteron jest hormonem, który jest produkowany z większości w jądrach i nadnerczy. Wysoki poziom testosteronu wiąże się z działalnością seksualną, funkcją reprodukcyjną, masą mięśniową, wzrostem włosów, agresywnością, powodującą zachowanie i inne podobne rzeczy. Poziom testosteronu, z reguły, osiągnie szczyt w wieku 40 lat, a następnie powoli się zmniejsza. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć ilość testosteronu, więc jeśli czujesz, że poziom testosteronu powinien zostać podniesiony, a następnie przyszedłeś do właściwego miejsca.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Zmień swoje preferencje jedzenia. Ilość wytworzonego testosteronu zależy od diety, więc bardzo ważne jest zrozumienie, co jesz. Dobra dieta testosteron zawiera dużą liczbę przydatnych tłuszczów, zielonych warzyw liściastych, białek i cholesterolu (nie jest tak źle!). Należy unikać diety o niskiej zawartości tłuszczu podczas próby zwiększenia testosteronu.

Na przykład, minerały, takie jak cynk i magnez, pomagają rozpocząć rozwój testosteronu, podczas gdy zdrowy poziom cholesterolu umożliwia komórki LEILDIG faktycznie produkować testosteron.
Ponadto warzywa, takie jak brokuły, kalafior i kapusta przybrzeżna, zmniejszają poziom estrogenu (hormon żeński) w organizmie, zwiększając tym samym poziom testosteronu.

Obraz tytułowy Uzyskaj więcej testosteronu Krok 2

2. Wprowadź nakrętki do racji. Włączenie jednego lub dwóch zaśrodków orzechów włoskich lub migdałów do dziennej diety jest prostym i doskonałym sposobem na zwiększenie testosteronu.

Ponadto spróbuj przełączać się na brazylijskie orzechy, nerkowce, orzeszki ziemne i inne nakrętki o wysokiej zawartości tłuszczów mono-nasyconych, ponieważ mężczyźni, którzy regularnie spożywają te tłuszcze mają wyższy poziom testosteronu niż mężczyźni, którzy nie.

Nasiona słonecznika i sezamu zapewniają również wysoki poziom tłuszczów mono-nasyconych oprócz białka, witaminy E i cynku, co również zwiększa poziom testosteronu.

Najbardziej zdrowy sposób jest stosowanie orzechów i nasion nierealistycznych i niesolontowanych.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 3

3. Jedz ostrygi i inne produkty bogate w cynk. Cynk jest jednym z najważniejszych minerałów, w których organizm musi wygenerować testosteron. W rzeczywistości zwiększenie konsumpcji produktów bogatych w cynk może znacznie podnieść poziom testosteronu tylko przez sześć tygodni.

Jeśli spodziewasz się szybkiego wyniku, to sześć ostrygów to wszystko, czego potrzebujesz organizm, aby zwiększyć rozwój testosteronu, ponieważ istnieje wiele cynku w ostrygach.

Ale jeśli nie lubisz Mollusa, możesz zwiększyć zużycie cynku, w tym mięsa i ryb bogatych w białko, a także nieprzetworzone produkty łagodne, takie jak mleko i twaróg, który zawierają dużo cynku.

Jeśli trudno ci zwiększyć zużycie cynku za pomocą diety (szczególnie ścisłej wegetariańskiej), możesz wziąć dodatki zawierające cynków. Zalecana dawka dla dorosłych jest nie więcej niż 40 mg dziennie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 4

cztery. Zacznij dzień od płatków owsianych. Korzyści z płatki owsianego zdrowia są dobrze znane - są to rolki o wysokiej zawartości włókien i zawartości niskiej zawartości tłuszczu - ale teraz jest inny powód, aby rozpocząć dzień od wybuchu owsianego: Badanie 2012 r. Wykazało, że płatki owsiane wiąże się z wzrost poziomu testosteronu.

W trakcie badania ujawniono, że związki w płatkach owsianych, zwanych Avenakosides, mogą ograniczać poziom hormonów płciowych wiązania globuliny w systemie, zwiększając tym samym poziom testosteronu.

Zaleca się również płatki owsiane do poprawy działalności seksualnej. Ma dużo L-argininy, aminokwasy, które reagują z tlenkiem azotu, aby zrelaksować naczynia krwionośne. Kiedy naczynia krwionośne rozszerzają się, krwiwowy wzrasta znacznie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 5

pięć. Jeść jaja. Jajka są super produktem do testosteronu. Ich żółtka zawierają wysokie poziomy cholesterolu - HDP (znany również jako "dobry" rodzaj cholesterolu), który tworzy budowanie bloków do generowania testosteronu.

Ponadto, w jajach, wysokiej zawartości białka i zawierają dużo cynku - dwa kolejne przedmioty niezbędne do wygenerowania testosteronu.

Nie martw się o swoje tętnice - "dobry" cholesterol nie zwiększy cholesterolu krwi (w przeciwieństwie do "złego" cholesterolu, takiego jak triglicerydy), dzięki czemu możesz jeść do trzech całych jaj dziennie bez uszczerbkunice do zdrowia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 6

6. Jedz kapustę płaszcza. Kochno Kapusta (wraz z innymi zielonymi warzywami liściastymi, takimi jak szpinak i blacha kapusta) może działać cuda z poziomem testosteronu. Zawiera element fitochemiczny, który nazywa się indole-3-karbinolem (IR3), który ma podwójny wpływ rosnących męskich hormonów, zmniejszając kobiety.

W szczególności badanie przeprowadzone w szpitalu na Uniwersytecie w Rockefeller wykazało, że mężczyźni, którzy zajęli 500 mg IR3 w tygodniu, poziom estrogenu zmniejszył się o 50%, zwiększając tym samym poziom testosteronu.

Najbardziej skuteczny sposób zwiększenia poziomu IC3 w domu - jest wiele kapusty. Więc spróbuj stwarzać pozory, Gołębie, kapusta lub Kapusta z ziemniakami.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 7

7. Zmniejsz zużycie cukru. Naukowcy odkryli, że tłuste mężczyźni 2,4 razy częściej mają niski poziom testosteronu niż niedopuszczalne. Dlatego bardzo ważne jest, aby spróbować stracić dodatkowe kilogramy w celu zwiększenia testosteronu. Najszybszym sposobem jest zmniejszenie spożycia cukru w jej diecie w jak największym stopniu.

Jeśli jesteś zapalonym fanami napojów gazowanych, to jest to pierwsza rzecz, którą należy zmniejszyć w diecie. Napoje gazowane są wypełnione przetworzonym cukrem i pustymi kaloriami, które prowadzą do odporności na insulinę i wzrost masy. Ze względu na codzienną redukcję liczby picia napojów gazowanych, możesz pozbyć się masy kalorii.

Fruktoza jest jednym z rodzajów cukru, który jest zawarty w sokach spożywczych i owocowych. Uważany jest za jeden z głównych czynników, które doprowadziły współczesną otyłość. Aby zmniejszyć zużycie fruktozy, wyeliminować artykuły spożywcze i napoje gazowane z diety, a także rafinowane węglowodany, które znajdują się w suchych śniadaniach, bajgle, preclach, gofrach i tak dalej.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 8

osiem. Spróbuj wziąć witaminę D3. Jest to technicznie hormon, ale jest to naprawdę ważne w tej sprawie. Studia pokazują, że ludzie, którzy regularnie akceptują dodatki D3, mają wyższy poziom testosteronu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 9

dziewięć. ...Ale uważaj na resztę. Może są popularni, ale nie oznacza to, że pomagają produkować więcej testosteronu. Warto na to, że warto zostać z dala od:

Witamina C. Jeśli nie masz cukrzycy, nie otrzymasz dużego użycia, biorąc ten dodatek, aby powiększyć testosteron. Tak, jest przydatny przy zwiększeniu testosteronu na szczurach cukrzycowych, ale badania na dużą skalę nie zostały przeprowadzone. Najprawdopodobniej dostajesz wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie.

Zma. ZMA jest mieszaniną cynku, magnezu i witaminy B6. Ostatnie badania wykazały, że ZMA absolutnie nie ma wpływu na produkcję testosteronu u mężczyzn. Trzymaj się z dala od niego, jeśli nie wiesz, że brakuje ci żadnego z tych komponentów.

Wydaj swoje badania. Przeglądaj dodatki, które zajmują, pomagając na poziomie testosteronu. Jeśli nie jesteś pewien, chroń się i podejmij rozsądną decyzję. Właśnie to, co są w Internecie, nie sprawiają, że są skuteczne.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia fizyczne

jeden. Opracuj zestaw ćwiczeń i trzymaj się. Jeśli masz nadzieję zwiększyć poziom testosteronu, rozważ nie tylko dietę. Ćwiczenia są równie ważną częścią wzrostu poziomu testosteronu, i dlatego należy opracować skuteczny zestaw ćwiczeń, co zwiększy rozwój testosteronu. Z dwóch powodów:

Numer pierwszy: pewne rodzaje ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów, w rzeczywistości sprawiają, że ciało wytwarza więcej testosteronu.
Numer dwa: Szkolenie, zmniejszasz szanse na zyskanie nadwagą A, jak wspomniano powyżej, nadwaga może negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
Jeśli nie wiesz, gdzie zacząć, to dobry pomysł - korzystać z usług osobistego trenera, który może opracować zestaw ćwiczeń, biorąc pod uwagę aktualny poziom przygotowania i pożądany wynik.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 11

2. Zacznij podnieść bar. Jeśli chcesz zwiększyć testosteron, powinieneś zacząć podnoszenie paska, jak w podnoszeniu ciężaru jest najbardziej wydajnym ćwiczeniem, aby zwiększyć produkcję testosteronu. Jednak, aby osiągnąć najlepsze wyniki, musisz podnieść cięższy pasek z mniejszą liczbą powtórzeń i prawdopodobnie najlepiej jest uniknąć symulatorów mocy. Weź bar i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

Swing duże grupy mięśniowe. Badania pokazują, że wzrost dużych grup mięśniowych, który wymaga zintegrowanych, złożonych ruchów, jest znacznie bardziej wydajny do produkcji testosteronu niż gdy tylko jedna lub dwie małe mięśnie działają. Z tego powodu należy stosować ćwiczenia z wagą, taką jak Pośpiech leżący z barem, squats, martwy ciąg I ramię prasowe.

Spróbuj pracować z dużym obciążeniem. Zespół wykonanych ćwiczeń nie znaczy niczego, jeśli nie masz wystarczającej ilości ładowania. Musisz zrobić co najmniej 3-4 razy każde skomplikowane ćwiczenie. Korzystając z barem, możesz podnieść tylko 5 razy na podejście. Obciążenie treningu zależy od następującego wzoru: liczba powtórzeń dla jednego podejścia X Liczba zestawów X Waga = ładunek. Jednak jeśli chodzi o wybór między liczbą powtórzeń lub liczby podejść, powinieneś zawsze wybrać więcej podejść.

Skup się na wysokiej intensywności. Dołącz każdy wysiłek na siłowni - pchając się tylko na fizycznym limicie, zmaksymalizujesz produkcję testosteron. Zwiększyć intensywność, wykonując każde ćwiczenie wolniejsze i spoczywające nie więcej niż dwie minuty między podejściami.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 12

3. Spróbuj treningu o wysokiej intensywności. Szkolenie z interwału o wysokiej intensywności (VIIT) to kolejny kompleks ćwiczeń, który może szybko podnieść poziom testosteronu oprócz poprawy kondycji fizycznej i przyspieszenia metabolizmu.

Vietit obejmuje ćwiczenie przez krótki okres czasu i o wysokiej intensywności, a następnym ćwiczeniem po tym jest łatwiejsze, zaprojektowane, aby przywrócić fizyczne siły po wysiłku. Ten proces jest powtarzany kilka razy podczas treningu.

Ten rodzaj szkolenia może być odpowiedni do większości rodzajów ćwiczeń - można wykonać w bieżni, eliptycznym symulatorze (orbitrek), w basenie i tak dalej. Wystarczy użyć następującego wzoru: Wykonaj ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 30 sekund, a następnie około 90 umarłych ćwiczeń utrzymania sił fizycznych. Powtórz jako 7 razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Nawet 20 minut tego typu ćwiczeń może przynieść ogromną korzyść - więc brak czasu nie jest wymówką.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 13

cztery. Robić pomalowanie. Chociaż pomarszcze nieco wpływają na produkcję testosteronu, onaogut pozytywnie wpływa na ogólny poziom testosteronu. W rezultacie powinieneś obejmować bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub inne ćwiczenia aerobowe w planie fitness.

Cardoopers są jednym z najlepszych sposobów spalania tłuszczu, więc włączenie biegania lub pływania w tygodniowym planie ćwiczeń pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy. Jest to dobra wiadomość, ponieważ nadwaga może negatywnie wpływać na testosteron.

Kiedy jesteś napięty, twoje ciało wytwarza chemikalię zatytułowaną kortyzol, który między innymi tłumi rozwój testosteronu. Cardoopers - doskonała forma usuwania stresu, więc mogą zmniejszyć produkcję kortyzolu w organizmie, zwiększając tym samym poziom testosteronu.

Niemniej jednak, utrudniający powinno być praktykowane w umiarkowanych ilościach - nie ma potrzeby stać się biegaczem na duże odległości. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na University of British Columbia wykazało, że biegacze mężczyzn, którzy wyczerpują ponad 65 kilometrów tygodniowo, miały niższe poziomy testosteronu niż krótkie odległości biegaczy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 14

pięć. Pozwól organizmu odzyskać między treningiem. Pomimo znaczenia ćwiczenia, konieczne jest, aby ciało wyzdrowieje między treningiem. W przeciwnym razie sposób ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na poziom testosteronu.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Karoliny Północnej wykazało, że nadmiar treningu może zmniejszyć męski testosteron do 40%. Dlatego bardzo ważne jest, abyś wziąć, co najmniej dwa weekendy w tygodniu i nie szkolili tych samych grup mięśniowych podczas dwóch kolejnych szkoleń.

W tamtych czasach, gdy nie angażujesz się intensywnie, staraj się być bardziej aktywny niż zwykle. Wspinaj się po schodach zamiast windy, pracować pieszo lub na rowerze, nie siedź przez cały dzień. Te małe zmiany pomogą utrzymać korpus w ruchu, co zwiększy poziom testosteronu.

Metoda 3 z 3:

Zmiany w stylu życia

jeden. Wypłukać. Sen jest bardzo ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o testosteron. Dzieje się tak, ponieważ ciało wykorzystuje czas, gdy śpisz, aby produkować więcej testosteronu. Więc musisz zrobić wszystko, by spać, co najmniej 7-8 godzin dziennie.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago pokazało, że mężczyźni, którzy obserwują mniejsze niż 5 godzin, na 7 nocy z rzędu, produkowane 10-15% mniej testosteronu, w porównaniu z czasem.
Oprócz redukcji produkcji testosteronu, brak snu przyczynia się do wzrostu liczby kortyzolu (hormon stresowy) w organizmie, a wysoki poziom kortyzolu ma negatywny wpływ na poziom testosteronu.
Brak snu wpływa również na hormony wzrostowe, które mogą zakłócać nagromadzenie mięśni, gdy trenujesz.
Powinieneś również poprawić jakość snu, wyłączając wszystkie urządzenia elektroniczne (komputer, tablet, smartfon) na godzinę przed snem, unikając napojów z kofeiną późnym wieczorem i biorąc gorący prysznic przed łóżkiem.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 16

2. Unikać stresu. Wielu ekspertów uważa, że stres jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do spadku poziomów testosteronu u mężczyzn dzisiaj. Dzieje się tak dlatego, że hormon, który powoduje stres - kortyzol, jest w odwrotnej proporcji z testosteronem.

Innymi słowy, gdy poziom kortyzolu jest wysoki, poziom testosteronu jest niski i odwrotnie. Uważa się, że kortyzol, który uruchamia się w organizmie Tryb przeżycia "Bay lub Raji", konflikty z reakcjami związanymi z testosteronem, takie jak agresja, powodując zachowanie i tak dalej. Dlatego nie mogą współistnieć harmonijnie.

Aby zmaksymalizować poziom testosteronu, ważne jest, aby zminimalizować stres na wszelkie sposoby. Spróbuj głęboko Techniki oddechowe, Medytacja, Jogu lub wizualizacja.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 17

3. Zmniejszyć ilość alkoholu. Alkohol może mieć negatywny wpływ na produkcję testosteronu. Nadużywanie alkoholu może negatywnie wpływać na układ endokrynologiczny, który wpływa na umiejętności jąder do produkcji testosteronu.

Ponadto alkohol zwiększa poziom kortyzolu i hamuje wzrost hormonów - ma bardzo negatywny wpływ na rozwój testosteronu.

Niestety, piwo - najgorszy widok alkoholu, jeśli chodzi o zdrowy testosteron. Dzieje się tak dlatego, że hop, używany przez gotowanie piwa, zawiera dużo estrogenu (żeński hormon). Tak więc, jeśli przyszło do picia, lepiej pić szybsze napoje zamiast piwa.

Kiedy pijesz, lepiej ograniczyć się z dwoma / trzema częściami. Spowoduje to ograniczenie uszkodzenia testosteronu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 18

cztery. Zmniejsz konsumpcję kofeiny. Kofeina musi być stosowana w umiarkowanych ilościach, w przeciwnym razie zwiększy poziom kortyzolu, który negatywnie wpływa na poziom testosteronu.

Ponadto zużycie zbyt dużej kofeiny na koniec dnia może złamać tryb snu - a krótszy sen oznacza niższy poziom testosteronu.

Jednak ostatnie badania wykazały, że zużycie kofeiny przed treningiem może faktycznie zwiększyć wydajność - dlatego, jeśli naprawdę pragniesz filiżankę kawy, pij przed złapaniem.

pięć. Nie zaprzeczaj się w rzeczach, które lubisz. Na szczęście wzrost poziomu testosteronu nie oznacza, że musisz stale trenować. Są jakieś przyjemne rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swój t.

Zobacz więcej programów sportowych. Naukowcy z University of Utah odkryli, że poziomy testosteronu wentylatorów sportowych wiąże się z wydajnością ich ulubionego zespołu. Poziomy testosteronu obiektów badawczych wzrosły o 20%, gdy wygrał ich zespół, ale odmówił tego samego procentowego, kiedy ich drużyna straciła. Dlatego powinieneś wyglądać więcej biegów sportowych - jeśli tylko wiesz, że twój zespół wygra!

Czy uprawiasz seks. Prawdopodobnie wiesz, że testosteron jest samiec płci męskiej, ale czy wiesz, że on również pracuje przeciwnie? Seks może naprawdę zwiększyć testosteron. I nie tylko to jest to fakt obecności erekcji lub podniecenia z atrakcyjnej kobiety, już zwiększa testosteron.

Ciesz się świeżym powietrzem. Znalezienie na ulicy i ciesząc się słońcem może podnieść poziom testosteronu. W rzeczywistości biorąc witaminę D przez promienie Słońca wynosi tylko 15-20 minut dziennie, możesz zwiększyć poziom testosteronu nawet o 120%. Jeśli możesz opalać się nago, wyniki będą jeszcze wyższe. Po prostu nie wrócę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 20

6. Sprawdź poziom ciśnienia krwi. Badania wykazały, że ludzie o wysokim prawdopodobieństwie ciśnienia krwi niskiego testosteronu wzrasta 1,8 razy.

Istnieją pewne diety, które można rozpocząć, aby zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi i poprawić poziom testosteronu.

Inne czynniki, takie jak redukcja stresu, redukcja alkoholu i utrzymywanie zdrowej wagi - wszystko to może pomóc zmniejszyć ciśnienie krwi.

A jeśli nic nie pomaga, leki ciśnienia krwi mogą pomóc utrzymać nadciśnienie pod kontrolą. Skontaktuj się z kardiologiem, aby określić najlepszy sposób leczenia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 21

7. Unikaj ksenastrogenu. Xenoestrogeny są chemikalami, które naśladują akcję estrogenową w organizmie, co obniża poziom testosteronu. Niestety, Xenoestrogen (jak inne niszczyciele hormonalne) przeniknęło prawie każdą część codziennego życia i uniknąć ich całkowicie niemożliwe. Oto kilka sposobów, z którymi można ograniczyć ich konsumpcję:

Unikaj ogrzewania żywności w plastikowych pojemnikach. Jeśli ogrzewasz jedzenie, upewnij się, że przesuwa go do płyty przed trzaskiem w kuchence mikrofalowej. Większość plastikowych pojemników zawierają ftalany (gatunki Xenoestrogenu), które można przenieść do żywności, gdy plastikowe ogrzewa się. Jeśli to możliwe, przechowuj jedzenie w szklanym pojemniku.

Ograniczyć efekty pestycydów i benzynków Tto. Zawierają Xenoestrogen, więc spróbuj ograniczyć swój wpływ, jak to możliwe. Po kontakcie z którymkolwiek z nich uważnie umyj ręce.

Jeść produkty przyjazne dla środowiska. Produkty nieorganiczne są często spryskiwane pestycydy i pompowane hormonami, które naśladuje efekt estrogenowy w organizmie. Jeśli to możliwe, jeść żywność ekologiczną lub przynajmniej dokładnie prać owoce i warzywa przed jedzeniem i uniknięciem produktów mięsnych i mlecznych uzyskanych ze zwierząt, które dały hormony.

Używaj produktów do pielęgnacji ciała naturalnego. Takie obiekty, takie jak szampony, mydło, do zębów do zębów i dezodoranty mogą wprowadzić Xenoestrogen do ciała, więc rozważ możliwość przejścia do bardziej naturalnych wersji tych funduszy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 22

osiem. Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli uważasz, że masz poziom niskiego testosteronu, skonsultuj się z endokrynologiem z lekarzem. Lekarz napisze leki, które pomogą organizmowi wyprodukować więcej męskich hormonów płciowych.

Należy pamiętać, że szczyt poziomu testosteronu spada rano, więc przekazuj testy tak wcześnie, jak to możliwe.

Rada

Przed dojrzewaniem seksualnym poziomem testosteronu jest bardzo niski. Poziom testosteronu rośnie w dorosłości, aż osiągnie maksymalnie około 40 lat, a następnie stopniowo się zmniejsza.

Ostrzeżenie

Jeśli planujesz dokonywać dodatków, uczyć się informacji o nich i skonsultuj się z lekarzem.