Jak wykonać trening mięśni nóg z bólem kolanowym

Ból kolana może uniemożliwić Ci wydajne ćwiczenia podczas treningu. Co gorsza, może pobić swoje polowanie na wszystkie prace nad mięśniami nóg. Niektórzy ludzie pracują w szkoleniu przez ból - który sam w sobie straszny pomysł, ponieważ ból jest tylko wzmocniony. Z tego powodu rozpocznij od kroku 1 poniżej, jeśli chcesz jakościowo Spędź czas na siłowni, pracując nogi, nawet jeśli masz ból kolanowy.

Kroki

Część 1 z 3:

Zbieranie umiejętności bezbolesnych treningów

Obraz zatytułowany treningi nóg z kolanem Krok 1

jeden

Wykonuj trening przed treningiem. Znaczenie wystarczającego treningu nigdy nie jest lekceważące. Właściwie to nie tylko zapobiega obrażeniom, ale także pomaga uzyskać najlepsze wyniki treningu. Zacznij od ruchów obrotowych, światło skacze na miejscu z różnorodnymi bronią i nogami (jeśli kolano normalnie czuje się w tym samym czasie) i push UPS, aby przygotować ciało do samego treningu. To właśnie możesz zrobić rozgrzewkę:

Treningi pomagają wzmocnić przepływ krwi do mięśni nóg
Treningi sprawiają, że zamrożone mięśnie są bardziej elastyczne i zwiększają ogólną gotowość
Treningi fizycznie i psychicznie przygotuj Cię na intensywne szkolenie

Obraz zatytułowany treningi nóg z kolanem Krok 2

2. Po rozgrzewce Firma. Rozciąganie I Głębokie oddychanie Doskonała rozgrzeje całe ciało. Trzeba zacząć od głowy i szyi, a następnie przejść w dół. Więc systematycznie wykonasz rozgrzewkę i nie przegapisz żadnego mięśni.

Jeśli chcesz, możesz użyć wałka do masażu, aby nie ciągnąć kolan. Nawet przy użyciu rolek masażu ruchy są dobrze kontrolowane.

Obraz zatytułowany treningi z bólem kolanowym krokiem 3

3. Zacznij od spaceru. Walking -shal farm ćwiczenia na stopach. Chociaż implikuje się na zgięciu kolan, nadal uważa się za minimalny obciążenie w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie nie obciąża kolan. Jeśli normalnie radzisz sobie ze zwykłym spacerem, spróbuj spacerować z szybkim krokiem, aby dodać intensywności.

Idź na gładką i gładką powierzchnię. Więc dostajesz te same obciążenie kolan, stopy i nogi.

Mówi się, że 30-minutowe spacery przynosi takie same wyniki jak 30-minutowe jogging. Nawet jeśli wykonasz swoje 10 minut "porcje", W każdym razie zapewniasz swoje ciało ogromną obsługę.

Obraz zatytułowany treningi nogi z bólem kolanowym krokiem 4

cztery. Idź pływać. Kardiografia pływania, w której nie tyle napięcia spada na kolana. W wodzie twoja waga jest równomiernie dystrybuowana do twojego ciała, a nie tylko kolana.

Pływanie może być zaangażowany 30 minut dziennie, 6 dni w tygodniu, aby utrzymać się w dobrej formie fizycznej.

Niemniej jednak unikaj zajęć pływackich, które wymagają łuków kolanowych, takich jak pływanie w mosiądzu.

Obraz zatytułowany treningi nóg z bólem kolanowym krok 5

pięć. Spróbuj złośliwa na platformie, tzw. Step-up. Krok-Apia jest pełen zalet, ponieważ kardioteria, jednocześnie pozwala na pracę nad Cutnikps. To ćwiczenie nie powinno dać zbyt wiele obciążeń kolanowych, ale jeśli czujesz ból, natychmiast zatrzymaj się. W ten sposób wykonuje się krok:

Zrób kroki prawą stopę na specjalnej platformie do pracy, schodów lub każdej innej platformy, podniesionej o 15,2-30,5 cm.

Jeśli chcesz, zrób to z hantlami w rękach na poziomie ramion. To będzie ćwiczenie dla całego ciała.

Podnieś lewą stopę i szybko wejdź na platformę, a następnie opuść go ponownie na ziemię.

Wykonaj 20-30 powtórzeń dla każdej nogi w trzech podejściach.

Obraz zatytułowany treningi z bólem kolanowym krok 6

6. Wykonaj wyciągi nogi w pozycji leżącej z boku. To ćwiczenie da siłę bicepsów bioder i czworokątp. Tak jak podczas ćwiczenia kolano nie jest zginać, ból nie powinien. W ten sposób wykonuje się to ćwiczenie:

Zacznij od położenia leżącego po prawej stronie. Twoje nogi muszą leżeć prosto i razem, podczas gdy prawa ręka obsługuje głowę.

Podnieś moją prawą nogę, trzymając ją dobrze w kierunku ciała. Zrób to powoli, aż dojdziesz do kąta 45 stopni.

Powoli zwróć prawą nogę w domu.

Wykonaj 12 powtórzeń dla każdej nogi i spędzić 3 podejścia.

Obraz zatytułowany na nogi treningi z bólem kolanowym krok 7

Wykonuj wyciągi na stojącej stojącej. To ćwiczenie jest przeznaczone do pracy na mięśniach jonowych. Kolana wyprostowały się w całym ćwiczeniu. Oto jak wykonać podnośniki na skarpetkach stojących:

Weź stół lub bar. Stój przed stołem i polegaj na nim rękami.

Ułóż nogi w odległości około 15 cm, palce wyglądają na przyszłość.

Zdejmij obcasy z podłogi, aż tylko palce dotykają podłogi. Zrób to powoli.

Powolny znowu zejdź na obcasy. Zrobić 3 podejścia 12 powtórzeń.

Obraz zatytułowany treningi nogi z bólem kolanowym krok 8

osiem. Spróbuj kucnąć z barem na jednej nodze. Kolejne ćwiczenie, które można zrobić, jest przysiadu ze sztangą na jednej nodze, gdzie jedna noga (z bólem kolanem) znajduje się na ławce, tworząc kąt 90 stopni na drugą stopę.Może rozciągać się w miarę możliwości.

Robisz to, aby wzmocnić stawy kolanowe i zwiększyć siłę bicepsów uda i mięśni jagodowych.

Po wysiłku możesz poczuć efekt "bawełna" Stopa, więc zaleca się wykonanie tylko dwóch podejść.

Obraz zatytułowany treningi nóg z bólem kolanowym Krok 9

dziewięć. Po treningu należy pracować. W ten sam sposób, ważne jest rozgrzanie mięśni, ważne jest i chłodzenie. Jeśli po raz pierwszy przejdziesz z aktywnych ćwiczeń do pełnejczynności, będzie to szok dla mięśni - można wysuszyć, a elastyczność do zmniejszenia.

Na koniec zapłacić 5-10 minut rozciągając całe ciało. Może to być takie samo rozciąganie, które zrobiłeś na treningu. To wystarczy, aby twoje ciało zrozumie, że szkolenie się skończyło i nie musi już tak bardzo przeciągać.

Część 2 z 3:

Ból pomocy w kolanie

Obraz zatytułowany do treningów nóg z bólem kolanowym Krok 10

jeden. Zrelaksuj się, gdy twoje ciało wymaga. Kiedy ból w kolanie zaczyna się zacznie, potrzebny jest wystarczający odpoczynek, tak że ból nie będzie się nasilać.Po intensywnym treningu, zdejmij dzień, aby mięśnie miały czas na odzyskanie. Całkowity czas odzyskiwania jest zmniejszony, jeśli będziesz śledzić.

Jeśli to możliwe, dowiedz się, jak powstrzymać się od wykonywania klas z obciążeniem wagowym, takimi jak na przykład, bieganie lub po prostu bieganie.Spróbuj załadować kolana tak mało, jak to możliwe.Wykonaj zalecane ćwiczenia, aż bólu ustąpi.

Obraz zatytułowany do nóg treningi z bólem kolanowym krokiem 11

2. Jeśli ból zacznie wychwalać, włóż lód na kolano.Jeśli kolano zacznie boleć, weź pakiet z lodem lub lodem, owinięte ręcznikiem i stosować do kolana na 15 minut. Pomoże zmniejszyć obrzęk i spokojny ból. Przez następne kilka dni stosować lód co najmniej cztery razy dziennie.

Między twoją skórą a lodem musi być barierą. Jeśli umieścisz lód na skórze, może spowodować uszkodzenie tkanki.

Nie trzymaj lodu na skórze dłużej niż 15 minut na raz. Dłuższe - i numery sekcji skóry i tracisz zdolność do zrozumienia, że występują zamarzenia skóry i uszkodzenia.

Obraz zatytułowany treningi nogi z bólem kolanowym krok 12

3. Podnieś kolana, zwłaszcza podczas snu. Innym sposobem na zmniejszenie obrzęku - jest tak bardzo, jak to możliwe, aby utrzymać kolana.Przed pójściem spać umieść dwie poduszki kolana.Więc będziesz pewien, że kolana będą stale podniesione.

Zrób to, kiedy tylko możesz. Jeśli leżysz na kanapie i po prostu oglądasz telewizję lub usiądź w Internecie, podnieś kolana. Redukcja obrzęku może znacząco wpłynąć na twój ból.

Obraz zatytułowany treningi nogi z kolanem Krok 13

cztery. Użyj elastycznej bandażu kolana lub kineziotape KT. Możesz wziąć kolano z elastyczną bandażą lub kineziotape KT taśmy, aby zapewnić obsługę tej witryny i zmniejszyć obrzęk.Możesz także użyć wspornika autobusowego lub ortodontycznego, jeśli masz wysokość rehabilitacji. Więc ustabilizować kolano, a także zapewnić mu należne wsparcie.

Oglądaj, że bandaż nie powiedzie się lub nakłada się, nie przeszkadza w krążeniu krwi.Bandaż powinien leżeć mocno, ale nie mocno. Sprawdź artykuły, Jak owinąć elastyczną bandaż na kolana lub Jak bandażować kolano, Gdzie się o tym dowiesz.

Obraz zatytułowany do nóg treningi z kolanem Krok 14

pięć. Wiem, jakie ćwiczenia powinieneś unikać. Ponieważ już cierpisz na ból kolana, prawdopodobnie wiesz, że wiele ćwiczeń pogorszy to ten ból. Dlatego ważne jest świętowanie takich ćwiczeń, aby chronić kolano przed bólem. Oto, co należy pamiętać:

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia, w których kolana muszą się zginać, spowodują ból. Kiedy zginiesz kolana, dajesz więcej ładunków na kościach, więzadłach i ścięgien wokół kolana. Wśród przykładów ćwiczeń obejmujących zakręty kolanowe, pojawią się rzucenie, nogi, stopy i pełne przysiady.

Niektóre sporty wymagają również pochylenia nogi. Na przykład piłka nożna, tenis, hokej, futbol amerykański jest tylko niektórymi z nich. Cokolwiek, co się ostro wywołuje ruch stawów kolanowych, powoduje obciążenie na kolanach.

Należy również unikać ćwiczeń, które obejmują skoki. Pamiętaj, że skaczące oznacza niewielkie zginanie kolan, gdy wylądowałeś kolano, będzie musiał wytrzymać dwukrotną wagę swojego ciała ze względu na siłę atrakcji. Skacze na jednej nodze lub odbijanie lekkiego.

Część 3 z 3:

Jak pozostać zdrowym i nie doświadczyć bólu

Obraz zatytułowany w treningi z bólem kolanowym krok 15

jeden. Wiem, co twoje ciało jest zdolne. Każda osoba ma swoje parapety i każdy może doświadczyć różnych rodzajów bólu. Dlatego ktoś może z powodzeniem wykonywać ćwiczenia szkoleniowe, podczas gdy inni nie mogą. Ważne jest, aby poznać poziom szkolenia sportowego i że jesteś w stanie bezpiecznie wykonać.

Stopniowo przenieść się do bardziej intensywnego szkolenia. Za każdym razem, gdy zwiększasz intensywność treningu gdzieś o 10%, jeśli nie doświadczyłeś żadnego dyskomfortu po poprzednim treningu.

Obraz zatytułowany treningi nogi z bólem kolanowym krok 16

2. Zawsze przestań trenować, gdy czujesz ból. Wiele osób czuje ból i zdecyduje się wyciągnąć, myśląc, że to tylko słabość. Powoduje to szkody dla ich wydajności, aw końcu, będzie przyczyną pełnej zaprzestania klas. Zawsze unikaj kontynuowania ćwiczenia, które powoduje ból kolanowy (lub gdzie indziej, jeśli poszedł). Ponieważ może prowadzić do dużych problemów w przyszłości.

Nie oznacza to, że musisz przestać trenować - oznacza to, że musisz wybrać inne ćwiczenia do wykonania. Kiedy czujesz ból, pij wodę, idź trochę na odpowietrznik i udaj się do nowego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany treningi nogi z bólem kolanowym krok 17

3. Przyjdź do zdrowej wagi. W przypadku otyłości, kolano musi być bardzo większa niż powinna. Zwiększona waga prowadzi do wzrostu bólu kolanowego. Jeśli cierpisz na nadmiar wagi lub otyłości, rozważ plan odchudzający, aby złagodzić ból.

Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak jest dla Ciebie zdrowa waga i jaką dietę i ćwiczenia, w swojej opinii, powinieneś postępować. Nie ma diety, idealna dla wszystkich, a lekarz pomoże Ci wybrać swój własny tryb, który pasuje do twoich nawyków i stylu życia.

Obraz zatytułowany treningi nogi z bólem kolanowym krok 18

cztery. Musisz spożywać dużo wapnia i witaminy D. Wzmocnij kości z jedzeniem bogatym w wapń, takich jak stałe zboża, mleko i inne produkty mleczne. Jednak może być konieczne przekształcenie do niskiego tłuszczugo produktu mlecznego, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczów.

Aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia, włącz w witaminy diety D. To znaczy, możesz po prostu iść pod słońcem lub wziąć dodatki, jak witamina D nie wchodzi do ciała z jedzeniem.

Trzymaj się z dala od napojów zawierających lub gazowanych, jak uważa się, że zapobiegają przyswojeniu wapnia. Nadal są tylko puste kalorie i cukier, które w każdym razie nie noszą nic dobrego dla ciebie i twojego ciała.

Obraz zatytułowany treningi z bólem kolanowym krokiem 19

pięć. Noś wygodne buty. Właściwa para butów zapewnia stabilność podczas wykonywania ćwiczeń. Spójrz na te artykuły wikihow, aby rozpocząć poruszanie się we właściwym kierunku:

Jak wybrać trampki

Jak kupić buty sportowe

Obraz zatytułowany do nóg treningi z bólem kolanowym krokiem 20

6. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak radzić sobie z kolanem i jednocześnie prowadzić aktywny styl życia. Jeśli nie wykonujesz regularnych ćwiczeń na kolana lub nogi ogólnie, mogą zanikać (atrofia mięśniowa), która doprowadzi do słabości. Należy unikać tego stanu, oczywiście. Zarejestruj się do lekarza do lekarza i przedyskutuj najlepszy sposób, aby poradzić sobie z bólem kolanowym.

Jeśli masz ból kolanowy ze średniej intensywności na wysoki, lekarz najprawdopodobniej zacznie się zacznie leki lub dyskusja na temat ewentualnej interwencji chirurgicznej. Jednocześnie oznaczasz tryb, na którym pozostaniesz tak zdrowy, jak to możliwe.

Rada

Ostrożnie rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

Ostrzeżenie

Kiedy ból w kolanie staje się nie do zniesienia, jest to sygnał dla Ciebie, który musisz ubiegać się o natychmiastową opiekę medyczną. Dzięki poważnym chorobom nie powinny żartować.