Jak pozbyć się niepokoju -

Niepokój i niepokój zakłóca normalne codzienne życie i dobre samopoczucie. Ludzie, którzy doświadczają poczucia niepokoju, są często podekscytowane i przestraszone. Jest wiele sposobów, aby powstrzymać się nerwowy i czuć się teraz lepiej. Różne metody samopomocy i nowy sposób życia pomogą Ci zmniejszyć prawdopodobieństwo niepokojących doznań w przyszłości. Jeśli alarm nie daje spokoju codziennie, skontaktuj się z psychoterapeutą o pomoc.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Szybkie sposoby zmniejszenia niepokoju

jeden

Oddychaj głęboko. Głęboki oddychanie - jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybki zmniejszenie niepokoju. Może być głęboko oddychanie w dowolnym miejscu, a wynik jest zauważalny w ciągu kilku minut.

Znajdź ciche miejsce i usiądź lub kłamać w wygodnej pozycji, aby oddychać głęboko.
Umieść ręce palmami na brzuchu tuż pod klatką piersiową.
Zrób głęboki powolny oddech, aż będziesz policzyć do pięciu. Ostrość wysiłków na wdychanie powietrza do jamy brzusznej, a nie w klatce piersiowej.
Trzymaj oddech na kilka sekund, po czym powoli wydechę.
Powoli wdychaj i wydychaj z udziałem brzucha przez 5-10 minut.
Oceń wynik ćwiczenia. W niektórych ludziach koncentracja oddychania często prowadzi do zaskoczenia lekkiego tlenu, w wyniku czego wzrasta lęk.

Użyj progresywnego relaksu mięśniowego. Progresywny relaks mięśni - kolejny szybki sposób na zmniejszenie poziomu niepokoju. Esencja ćwiczenia jest następująca: musisz napić się naprzemiennie i zrelaksować mięśnie ciała z palców na nogach na głowę głowy.

Najpierw musisz leżeć w wygodnym miejscu.

Następnie zamknij oczy i zgnij palce, aby obciążyć mięśnie palców.

Następnie zrelaksuj palce i odtacz stopy.

Po tym zrelaksuj mięśnie stóp i idź do mięśni łydki.

Kontynuuj naprzemiennie naprzemiennie i zrelaksuj mięśnie całego ciała, aż dotrzesz do czoła.

3. Zadzwoń do przyjaciela. Rozmowa z bliskim człowiekiem pozwala wyrazić swoje uczucia i osłabić niepokój. Spróbuj zadzwonić do znajomego i podziel się swoimi doświadczeniami lub spotykać się z moją dziewczyną i porozmawiaj z twarzą w twarz.

Nie próbuj wyrazić uczuć za pośrednictwem SMS lub sieci społecznościowych. Optymalna opcja jest spełnia osobiście lub rozmawiać przez telefon. Ponadto dobre wyjście to połączenie wideo (na przykład przez Skype), jeśli nie masz możliwości zobaczenia inaczej.

cztery. Wspieraj aktywność fizyczną. Każda aktywność fizyczna ma kojący efekt. Ładowanie Będzie to skuteczny sposób radzenia sobie z alarmem, dzięki czemu możesz również wykonywać wychowanie fizyczne. Wybierz wszelkie ćwiczenia i poświęcić je co najmniej 30 minut każdego dnia.

Chodzić pieszo. Chodzenie - najłatwiejsza opcja krótkoterminowej aktywności fizycznej. Spaceruj wokół swojego domu.

Wejdź na jogę. Joga Obejmuje doskonałe ćwiczenia do wzmacniania i rozciągania mięśni, a także gimnastyki oddechowej i medytacji, które zmniejszają poziom niepokoju.

Tańczyć w pokoju wspólnym. Na tańce nawet nie muszą opuszczać domu. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę i zacznij tańczyć we wspólnym pokoju lub sypialni.

pięć

Wyraźnie wyobrażam sobie spokojne sceny. Jeśli wyobrażasz sobie spokojnego miejsca, możesz szybko dostać się w ręku. Wyobraź sobie szczegółowo swój ulubiony róg, w tym wygląd, dźwięki, zapachy, a nawet uczucia. Pozostań w tym miejscu tak długo, jak potrzebujesz.

Na przykład możesz sobie wyobrazić, że jesteś na łące letniej. Piękne kwiaty kwitną, trawa i rośliny kwitną ze słodkim aromatem, powietrze jest wypełnione szeleszczem, a ciepłe promienie słońca delikatnie pieszczają twoją skórę.

6. Rozpraszać. Rozproszony przez inną lekcję, aby osłabić alarm. Zrób sobie kolejną sprawę, która zwróci uwagę w przypadku niepokoju. Po 10-15 minutach alarm zacznie się odwrócić.

Na przykład zacznij czytać książkę, weź relaksującą kąpiel z pianką, bawić się kota lub złożyć zamówienie na stole.

Używaj kojących olejków eterycznych. Od dawna wiadomo, że lawenda pomaga zmniejszyć niepokój w przypadku stresu (na przykład przed egzaminem). Noś balsam lawendy z ornamentem z olejem eterycznym, aby zainspirować zapach lawendy, jeśli to konieczne.

Nadaje się również olej eteryczny z innymi aromatami: Roman Chamomile, Nutmeg Sage, Cytryna i Bergamot.

osiem. Słuchaj muzyki relaksującej. Spokojna muzyka pomaga również zmniejszyć ogólny poziom obaw. Terapia muzyczna jest również skuteczna dla pacjentów, którzy czekają na pracę.

Dołącz relaksującą muzykę jak jazz i klasyki lub ulubione piosenki.

Metoda 2 z 4:

Relaksujące metody samopomocy

jeden. Zadaj sobie pytania, które umieszczają uczucie niepokoju. Spróbuj wykonać listę obiektywnych problemów, które pomogą Ci rzucić wyzwanie powody zainteresowania. Próby znalezienia racjonalnego wyjaśnienia lęku pozwoli jej na ciebie moc. Zadaj sobie takie pytania:

Jakie fakty potwierdzają powody obaw?
Jakie fakty pokazują, że sytuacja jest lepsza niż na pierwszy rzut oka?
Jakie jest prawdopodobieństwo najbardziej niekorzystnego rozwoju wydarzeń?
Jaki wynik jest najbardziej prawdopodobny?
Jakiej rady dałbym przyjaciela, gdyby był na moim miejscu?

Obraz zatytułowany Zatrzymaj Lęk Krok 10

2. Wybierz określony czas na wątpliwości. Wszystko od czasu do czasu jest zaniepokojony, więc możesz przydział każdego dnia trochę czasu na niepokój. Pomoże to ograniczyć kłopoty i nie cierpieć na wszystkie dni.

Wybierz 15-30 minut dziennie dla niepokoju i uczuć. Najlepiej jest użyć tego samego czasu i miejsca każdego dnia.

Jeśli alarm pojawi się w innym momencie, a następnie zapisz przyczyny. Przypomnij sobie, że później będziesz miał trochę czasu na martwić się.

Złóż swój alarm na takich chwilach. Może być to, że w tym czasie niektóre powody niepokoju mogą zniknąć lub stać się mniej znaczącym.

3. Zapisz swoje uczucia. Rozpoznaj swoje uczucia i nagraj je w notebooku, aby zmniejszyć niepokój. W przypadku niepokoju po prostu zapisz swoje uczucia. Możesz rozpocząć pamiętnik i nagrać wszystkie niepokojące myśli. Istnieją różne sposoby organizowania myśli w dzienniku. Można więc podzielić stronę na trzech kolumnach.

W pierwszej kolumnie odpowiadajmy na pytania: Co się stanie? Jaka jest istota sytuacji? Musisz także określić, gdzie jesteś, co robisz, który jest blisko ciebie w określonym punkcie i innych szczegółach.

W drugiej kolumnie odpowiemy na pytanie "Co myślę?". Określ myśli i niepokojące doświadczenia, które przychodzą do głowy.

W trzeciej kolumnie odpowiedz na pytanie "o ile jestem podekscytowany?". Można więc oszacować poziom lęku w skali od 1 (nawet martwi się) do 10 (bardzo zaniepokojony).

Obraz zatytułowany Zatrzymaj Lęk Krok 12

cztery. Przypomnij sobie, że takie uczucia są tymczasowe. Czasami przy chwilach alarmu może się wydawać, że nigdy nie poczujesz się lepiej. Takie uczucia przestraszają się, więc przypominają sobie, że niepokój jest tymczasowym uczuciem.

Powiedz mi: "To nie długi", ani: "Wszystko przejdzie" wkrótce ".

pięć. Skieruj swoje myśli w tej chwili. Skupienie się na przeszłości lub przyszłości może być niepokojące, więc nauczyć się myśleć o teraźniejszości, aby powstrzymać obawy. Dzięki koncentracji na teraźniejszości łatwiej będzie rozwiązać bieżące problemy i bieżące zadania.

Patrz na to, co się dzieje, aby zrealizować teraźniejszość. Kto jest obok Ciebie? Co widzisz? Co słyszysz? Co pachnisz uczucie? Co czujesz?

Możesz też Angażuj się w medytację, Aby lepiej skupić się na teraźniejszości. Medytacja jest świetnym sposobem na walka z alarmem.

Metoda 3 z 4:

Specjalista i pomoc oczyszczania

jeden. Skontaktuj się z psychoterapiątką. Jeśli lęk zakłóca normalne życie codzienne, powinieneś skontaktować się ze specjalistą jak psycholog-konsultant lub psychoterapeuta. Terapia mówionego zmniejsza niepokój i nauczyć się skutecznie radzić sobie z sytuacjami, które prowokują niepokój.

Na przykład skontaktuj się ze specjalistą, jeśli odbywasz się od przyjaciół i krewnych, unikaj niektórych miejsc ze strachu lub nie skupić się na ważnych rzeczach z powodu niepokoju.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj Lęk Krok 15

2. Terapia poznawcza. Terapia poznawcza stara się zmienić myśli i zachowanie w celu zmniejszenia niepokoju. Na sesjach terapii poznawczej doświadczony specjalista nauczy Cię odróżnić Cię, przesłuchanie i zastąpienie negatywnych myśli, które powodują i wzmocnić uczucie niepokoju.

Na przykład, że często myślisz, że "nie powiem", z wynikiem, że masz niepokój i niepokój. Dzięki poznawczej terapii behawioralnej nauczysz się odróżnić takie myśli i wątpić lub zastępować pozytywne pomysły, takie jak "zrobię wszystko, co zależy od mnie".

Sesje terapii poznawczej mogą prowadzić jedynie wykwalifikowany psychoterapeut. Powinieneś rozważyć terapię poznawczą jako jedną z opcji leczenia.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj Lęk Krok 16

3. Terapia ekspozycyjna. To leczenie pozwala spojrzeć w oblicze obaw, które promują niepokój. Intensywność lub czas trwania ekspozycji stopniowo wzrasta, w wyniku czego poziom lęku zmniejsza się wraz z poczuciem strachu.

Na przykład, jeśli boisz się latać, najpierw możesz sobie wyobrazić sobie na pokładzie samolotu. Wypróbuj czas, aby odwiedzić lotnisko, wykonaj krótki lot i wreszcie przyjdź do głównego celu - aby przejść przez cały kraj samolotem.

Terapia ekspozycyjna może być przeprowadzana tylko przez wykwalifikowany psychoterapeut. Jeśli alarmujesz ze względu na strach, zaoferuj psychoterapeutę taką opcją leczenia.

cztery. Produkty lecznicze. W przypadku leczenia niepokoju stosuje się kilka różnych rodzajów leków, jeśli osoba jest trudna do kontrolowania poziomu obaw w inny sposób. Powinien być znany, że tylko psychiatra (lekarz, który specjalizuje się w chorobie psychicznej można napisać do narkotyków. Opcje są możliwe:

Benzodiazepines. Są to najczęstsze środki uspokajające. Szybko zmniejszają poziom niepokoju, ale mogą być wciągający. Najlepiej jest użyć takich funduszy tylko w skrajnych przypadkach. Ponieważ można wywołać przykłady "Alprazolam", "Diazepam", "Clonazepam" i "Lorazepam".

Antydepresyni. Niektóre środki przeciwdepresyjne pomagają zmniejszyć lęk, ale zaczynają działać dopiero po czterech do sześciu tygodni. Do leczenia niepokoju najczęściej używany "Zoloft", "Paksyl" ("Parksetin"), "Prozak" ("Fluoksetin"), "Escitalopram" i "Citalopram".

Buspiron. Ten produkt leczniczy jest łatwy środek uspokajający, co zaczyna działać około dwóch tygodni. Różni się od benzodiazepinów tylko przez bardziej miękki efekt i mniej skutków ubocznych. Również buvaryron jest rzadziej powodujący uzależnienie.

Beta blokery. Niektóre środki od wysokiego ciśnienia krwi, znane jako beta blokery, również pomagają radzić sobie z fizycznymi objawami niepokoju. Uważa się, że są one używane poza zapisanymi odczytami, ponieważ blokery beta przeładowani głównie z sercem i wysokim ciśnieniem krwi. Ponieważ można wywołać przykłady "Atenolol" i "Propranolol".

Metoda 4 z 4:

Nowy styl życia

jeden. Zapewnij sobie grupę wsparcia. Przy chwilach niepokoju wiele proszeni jest o pomoc znajomym lub krewnym. Spróbuj znaleźć ludzi, z którymi najwygodniejszy jesteś najbardziej komfortowy, aby omówić ten temat.

Dowiedz się, jak inni ludzie wpływają na ciebie. Osoba może wzmocnić swój alarm, jeśli jest skłonny martwić się. Na przykład, jeśli dziewczyna martwi się o nie mniej niż twój, to nie jest najlepszy kandydat na połączenie w przypadku niepokoju.

2. Odmówić stymuluje. Stymulujące substancje, takie jak kofeina lub nikotyna, mogą ulepszyć alarm. Jeśli pijesz dużo napojów kawowych, spróbuj zmniejszyć całkowitą kofeinę. Jeśli palisz lub korzystasz z innych produktów tytoniowych, spróbuj rzucić palenie.

Jeśli palisz, spróbuj rzucać Tak szybko, jak to możliwe. Oprócz wysokiego poziomu lęku, palenie prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak atak serca, udar, rak i rozedma. Zapytaj lekarza, jak najlepiej rzucić palenie.

Spróbuj użyć nie więcej niż 200 miligramów kofeiny dziennie, co odpowiada dwiema filiżankom kawy z objętością 200 mililitratów.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj Lęk Krok 20

Ograniczyć liczbę alkoholu. Alkohol może przynieść tymczasowe poczucie ulgi, ale następnie niepokój wzrośnie tylko. Napoje alkoholowe powinny być pijane jak najwięcej i nie próbują spuszczać uczucia niepokoju.

Jeśli nadużywasz alkoholu lub picia, aby poradzić sobie z lękiem, musisz skontaktować się ze specjalistą. Omów z opcjami leczenia lekarza.

cztery

Pasuje do prawa. Niektórzy badacze znaleźli połączenie między poziomami posiłków a lękiem. Dlatego odmowa szkodliwych produktów przetworzonych i wyboru na korzyść zdrowej żywności ma pozytywny wpływ na stan emocjonalny. Zrób zrównoważoną dietę, która obejmuje owoce, warzywa, chude białka i złożone węglowodany.

Nie zapomnij o rybach (zwłaszcza łososia), który jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Całkowicie używać produktów z takimi substancjami.

Spróbuj łatwo jeść cukierki, słodkie zboża, pieczenie i inne produkty z dużą ilością cukru. Na deser lepiej wybrać owoce.

Dieta powinna obejmować złożone węglowodany, takie jak płatki zbożowe owsiane, łabędzie i chleb pełnoziarnisty. Te źródła węglowodanów zwiększają poziom serotoniny w mózgu, a następnie pozwalają uspokoić.

pięć

Spróbuj już spać. Brak snu wzmacnia niepokój, więc powinieneś spać osiem godzin każdej nocy. Spróbuj iść do łóżka codziennie w tym samym czasie. Nie zapomnij przygotować się do snu:

muflować światło;

Weź ciepłą kąpiel;

Włącz biały hałas lub spokojną muzykę;

Czytać książkę.