Jak pozbyć się tłuszczu na szczycie ciała -

Aby pozbyć się tłuszczu na szczycie ciała, potrzebujesz zintegrowanego podejścia. Musisz wykonać ćwiczenia cardio do spalania tłuszczu. Oprócz tego, wykonaj ćwiczenia energetyczne do rozwoju mięśni piersi, rąk i pleców i cięcia tłuszczu z boków. Nie zapominaj, że musisz prawidłowo jeść, aby fizyczne wysiłek w hali nie jest na próżno.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Kardiografia na spalanie tłuszczu

jeden. Zrobić jogging. Biegać - Doskonałe ćwiczenia cardio dla tych, którzy nie mają możliwości jeździć na rowerze lub angażować się w symulator wiosłowy. Utwórz bieg w ciągu ostatnich 20-30 minut 3 razy w tygodniu. Nie trzeba biegać bardzo szybko. Wystarczy poruszać się szybciej niż z normalnym spacerem.

Bieganie - ćwiczenia z dużym obciążeniem szokowym. Jeśli masz ból w stawach, w szczególności na kolanach, nie ryzykuj. Wybierz inne ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz Ciała Krok 2

2. Zrobić wiersz rowerowy. Jazda rowerowa implikuje mniej obciążenia wstrząsowego, ale jednocześnie nie mniej przydatne niż bieganie. Możesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu lub użyj roweru. Zrobić pnia rowerowy trzy razy w tygodniu przez 30-45 minut.

Jeśli jazda rowerowa nie zapewnia wystarczającego obciążenia, spróbuj przełączać prędkości na rowerze. Jeśli jesteś zaangażowany na rower treningowy, włącz więcej trybu złożonego.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz Krok 3

3. Czy pływanie do kompleksowego rozwoju ciała. Ten sport pozwala szkolić mięśnie w całym ciele i skutecznie spalić tłuszcz. Pływający wolny styl. Dla różnorodności można użyć innych technik: motyl, bśmiech i backstroke. Unoszący się tak bardzo, jak pozwala na formę fizyczną. Może zacząć od 20 do 30 minut. Spróbuj zapłacić pływanie przez 3 dni w tygodniu.

Obraz zatytułowany stracony tłuszcz górny etap 4

cztery. Idź do wędrówek. Normalne spacery - świetny sposób na rozpoczęcie kardikranów, jeśli jesteś ranny lub nie wystarczająco przygotowany do długotrwałych treningów. Idziemy do trwania wędrówki 20-45 minut 2-3 razy w tygodniu. Możesz chodzić po ulicy, angażować się w bieżnię lub spacerować wzdłuż utworów na siłowni.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz Ciała Krok 5

pięć. Wybierz 1-2 swoje ulubione kardiotransPakty do wykonania w ciągu tygodnia. Cardio musi być wykonany 2-3 razy w tygodniu przez 20-30 minut dziennie. Możesz wykonać ten sam trening codziennie lub alternatywne różne rodzaje szkoleń.

Na przykład, jeśli wykonasz Cardio w poniedziałki i środy, możesz przejść tylko na spacer w dzisiejszych czasach lub pewnego dnia, aby iść na spacer, a do innego idź do basenu.

Metoda 2 z 4:

Ćwiczenia na rozwój mięśni i rąk

jeden. Wykonaj dumbbells ławki leżącą do rozwoju mięśni piersi. Leżaj na ławce lub kolejnej płaskiej powierzchni. Weź dumbbells i trzymaj je na poziomie klatki piersiowej. Ręce na szerokości ramion, palmy spójrz na siebie. Teraz trochę z dala od klatki piersiowej, aby dłonie mogły się naprzód i zgiąć je na łokciach pod kątem 90 stopni. Podnieś hantle, wyciągając mięśnie piersi. Jednocześnie wydech. Wyprostuj ręce do końca, opóźnienie przez sekundę, a następnie powoli obniżają ręce, mając wdychany.

W tym ćwiczeniu postępuj zgodnie z 3 podejściem 8-10 powtórzeń.
Aby określić, jaka waga wykonuje ćwiczenie, na starcie, określ, która cięższa waga może podnieść dla jednego powtórzenia. Następnie policz 60-70% tej masy i użyj wynikowej wagi w podejściach. Na przykład, jeśli dla jednego powtórzenia można podnieść maksymalnie 4 kg, a następnie w podejściach należy stosować hantle o ważym 2,5-3 kg.
Jeśli po chwili wybrany masy zaczyna wydawać się tak, skorzystaj z tej metody, aby określić żądaną wagę i podnieś hantle.

Obraz zatytułowany tracić gruby tłuszcz górny krok 7

2. Dla rozwoju triceps, wykonaj prasę ławki z ramienia. Wstań i zorganizuj nogi na szerokości ramion. Weź dumbbell i trzymaj je po bokach. Podnieś jedno dumbbell do dłoni na ramieniu do przodu - jest to pozycja początkowa. Wyprostuj rękę, wykonując wydech. Przytrzymaj przez sekundę i obniż rękę do ramienia. Zrób 8-10 powtórzeń, a następnie ćwicz na drugą rękę. Całkowita robią 3 takie podejścia.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz ciała Krok 8

3. Wykonaj pionowe pragnienia hantle do mięśni pleców. Stań płynnie, nogi na szerokości ramion. Weź dumbbells w każdej ręce. Włącz dłoń do siebie. Plecy powinny być proste, łokcie lekko wygięte. Podnieś dumbbells do ramion, wykonując wydech. Trzymaj ręce blisko ciała, łokci muszą pozostać powyżej przedramienia. Spróbuj podnieść hantle tak blisko, jak to możliwe do podbródka. Przytrzymaj sekundę, a potem powoli obniżaj hantle, tworząc oddychanie.

Zrób 3 podejścia 10-12 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz ciała Krok 9

cztery. Dokonać nachylonych pompek. Znajdź ławkę lub inną podniesioną powierzchnię. Ręce na ławce trochę szerszych ramion. Odwróć trochę pleców i wyprostuj plecy. Ręce powinny być proste. Utrzymywanie płaskiej pozycji ciała, powoli zejdź do ławki. Następnie wspinaj się uważnie.

Zrobić 3 podejścia do 8-15 powtórzeń.

Obraz zatytułowany tracić gruby tłuszcz górny krok 10

pięć. Dokonuj rozszerzenia rąk z hantlami do treningu tricepera. Leżaj na ławce lub kolejnej płaskiej powierzchni. Trzymaj hantle przed tobą. Ręce muszą być prostopadłe do ławki, spójrz na palmy. Weź oddech i obniż dumbbells, zginając ręce na łokciach. Ramię powinien pozostać nieruchomości. Następnie podnieś triceps, aby podnieść hantle w pozycji wyjściowej i wydech.

Zrób 3 podejście do 6-8 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz Krok 11

6. Wybierz 2-3 ćwiczenia do treningu mięśni piersiowych i ręcznych. Nie możesz wykonać wszystkich tych ćwiczeń, wystarczającej liczby dwóch lub trzech.

Metoda 3 z 4:

Działanie mięśni

jeden. Zacieśnienie. Chwyć chwyt poprzeczny z góry, ręce nieco już szerokości ramion. W pełni wyprostuj ręce, sprawa musi być bezpośredni. Dokręcić i jednocześnie wydech. W najwyższym punkcie ciągnięcia głowy powinien znajdować się na tym samym poziomie z poprzeczką. Przytrzymaj przez chwilę, wysiłek bicepsy, a potem powoli zejść do pierwotnej pozycji, tworząc oddech.

Jeśli nie możesz nadrobić upadku, poproś kogoś, o który utrzymać cię za nogi i podnieś się, gdy jesteś zaostrzony.
Zrób 5 podejść do 2-3 dokręcenie.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz ciała Krok 13

2. Wykonaj pragnienia dumbbell w stoku do treningu z powrotem i ręcznie. Podstaw prawego kolana na ławce i przechyl się, aby ciało jest równoległe do podłogi, a następnie umieść prawą rękę na ławce. Lewa ręka podnoś dumbbell z podłogi. W początkowej pozycji ręka musi być wyprostowana, obrac płynna. Zrób wydech i zginanie ręki w łokciu, powoli podnieś hantle. Nie zapewniaj swojego ramienia od przypadku. Podnosząc hantle do klatki piersiowej, odkształcić mięśnie pleców. Opuść hantle w dół, mając wdychanie.

Zrób 3 podejścia 8-10 powtórzeń dla obu rąk.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz Krok 14

3. Wykonuj hantle w stoku, aby zbadać tylne mięśnie Deltid. Usiądź na skraju ławki, przynosząc nogi. Włóż dumbbells na nogi. Do przypadku naprzód, trzymając z powrotem w pozycji prostej. Chwyć dumbbells i lekko zgnij ręce w łokciach. Podziel ramiona na boki, aż są równoległe do podłogi, wydech. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli obniżaj hantle, tworząc oddech.

Zrób 3 podejście do 6-8 powtórzeń.

Obraz zatytułowany tracić gruby tłuszcz górny krok 15

cztery. Wybierz 2-3 ćwiczenia treningowe siłowe. Aby osiągnąć szybsze tylne mięśnie i spalić tłuszcz, musisz wykonać różnorodne ćwiczenia dla tej grupy mięśniowej. Trenuj swoje plecy z dwoma i trzema ćwiczeniami do wyboru.

Metoda 4 z 4:

Zdrowe odżywianie

jeden. Podziel dzienną dietę na 3 zrównoważony posiłek, aby pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Zrównoważone trzy menowe odżywianie przyczynia się do odrzucania wagi. Każdy posiłek musi zawierać produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i białko.

Na przykład zrównoważona kolacja może składać się z Pieczona pierś z kurczaka, Gotowane na kilku warzywach i brązowy ryż.

Obraz zatytułowany tracić górny tłuszcz ciała krok 17

2. Nie pij słodkich napojów gazowanych. Nawet produkcja gazu dietetyczna przyczynia się do wzrostu tłuszczu na żołądku. Odrzuć całkowicie z takich napojów. Jeśli nie możesz żyć bez sody, spróbuj pić wodę mineralną z gazem zamiast lemoniady.

Nie pij też napojów energetycznych. Zwykle zawierają dużo cukru. W skrajnych przypadkach pij energię bez cukru. Zawsze sprawdzaj kompozycję.

Obraz zatytułowany tracić gruby tłuszcz górny krok 18

3. Spożywać więcej błonnika, aby pozbyć się tłuszczu po bokach. Korzystanie z produktów zawierających włókno, pozostaniesz dłużej i doświadczając mniej pragnienia do niezdrowej żywności. Puste kalorie zawarte w szkodliwych posiłkach są osadzane w postaci tłuszczu po bokach. Zużycie błonnika pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Wymień zwykły chleb i makaron na całym ziarno i dodaj fasolę i orzechy do diety.

Przygotuj swoje ulubione dania makaronowe, zastępując zwykły makaron na całym zbożie, a najprawdopodobniej nie czujesz się nawet dużej różnicy.

Obraz zatytułowany Stracić kroki tłuszczu górnego ciała

cztery. Wykluczyć cukier z diety. Nadmierne zużycie cukru zachęca organizm do wyprodukowania większej insuliny i odkładają więcej tłuszczu. Odmówić słodkiej i innej szkodliwej żywności zawierającej dużo cukru. Naucz się kompozycji na etykietach ulubionych produktów. Nawet niskie produkty cukiernicze mogą zakłócać kroplami kilogramów. Upewnij się, że nie ma więcej niż 2 g cukru w porcjach żywności.

Jeśli ten przedmiot wydaje ci się trudny, najpierw przejdź do produktów o niskiej zawartości cukru. Na przykład można dodać cukier na bazie cukru w kawie, a zamiast ulubionych słodyczy kupić przysmaki bez zawartości cukru.

Obraz zatytułowany tracić gruby tłuszcz górny krok 20

pięć. Śledzić porcje. Jeśli nie przestrzegasz ilości spożycia żywności, możesz nawet bezpieczyć w zdrowym odżywianiu. Możesz położyć części na małych płytach. Pomiar pożądanej ilości żywności pomoże mierzącym kubki. Jedzenie dla łatwych przekąsek dzieli się również na porcjach.

Jeśli używasz małych płyt, spróbuj wypełnić je warzywami co najmniej połowy.

Umieść jedzenie na przekąskę na kilka małych toreb. Na przykład, jeśli kupiłeś dużą paczkę popcornu, podziel go na kilka części i rozłóż go w torbach. Nie będziesz miał kuszenia, aby zjeść cały pakunek od razu!

Zmierz części z pomiarami kubków. Jeśli chcesz przygotować 250 ml porcji żywności, zmierzyć żądaną liczbę żywności z kubkiem pomiarowym. Stopniowo dowiesz się, jak określić rozmiar części.

Obraz zatytułowany Stracić Górny tłuszcz Krok 21

6. Nie jedz po obiadu. Jeśli jesz przed snem, ciało nie będzie miała czasu, aby przetworzyć wszystkie algoryty spożywcze, a niektóre z nich zostaną osadzone w postaci tłuszczu przez noc. Jeśli jesteś głodny, pij herbatę lub wodę.

Jako ostatni ośrodek, jedz coś niskiego kalorii, takiego jak warzywa.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem szkolenia skonsultuj się z lekarzem.