Jak skoczyć powyżej w siatkówce -

Możliwość skoku jest integralną częścią gry w siatkówce, równie ważne zarówno do ochrony, jak i ataków. Sportowcy mogą zwiększyć wysokość skoku, wzmacniając odpowiednie mięśnie, praktykujące Pliometrics i poprawę techniki gry. Ćwiczenia pokrywkowe pomagają rozwijać moc, szybkość wybuchowa i prędkość. Regularnie wykonując te ćwiczenia, nie tylko nauczysz się skakać powyżej, ale także poprawić swoje umiejętności.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Rozwój odpowiednich mięśni

jeden. Wzmocnić mięśnie stopy. Są siłą napędową każdego skoku. Im silniejsze mięśnie twoich stóp, tym silniejsze możesz odepchnąć z ziemi, aby skakać jak powyżej. Rodzaj ćwiczeń stóp zależy od tego, jakie masz urządzenia. Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem, aby dowiedzieć się, czy szkoda.

Zwracaj szczególną uwagę na ćwiczenia, naśladując ruchy podczas skoków. Dobra odpowiednia squats, W celu wykonania, którego wymagany jest żadny sprzęt. Po prostu stań prosto, kładąc nogi na szerokości ramion, a pochylił się w kolanach o 45 stopniach i trzymając plecy prosto, zejdź, jak usiąść na krześle. Wyprostuj i powtórz ćwiczenie. Stopniowo zwiększaj obciążenie, starannie dodając wagę jako wzmocnione mięśnie.
Przysiady z jedną stopą, które mogą być wykonywane zarówno z dodatkowymi obciążeń, jak i bez nich, pozwól, aby wzmocnić mięśnie ślubne. Po prostu stań prosto i wykonaj krok do przodu, zginając stopę pod kątem 45 stopni i utrzymywać plecy prosto. Aby zwiększyć obciążenie, wykonaj szerszy krok. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę. Stopniowo zwiększaj obciążenie, starannie dodając wagę jako wzmocnione mięśnie.
Przed użyciem jakiegokolwiek sprzętu należy skonsultować się ze specjalistą w odniesieniu do prawidłowego działania dzięki temu urządzeniu.

Obraz zatytułowany Skocz Wyższy do Siatkówki Krok 2

2. Wzmocnij swój kawior. Ta grupa mięśniowa odgrywa istotną rolę podczas skoków. Wznosi się na skarpetki stojące są proste i skuteczne ćwiczenie, które można wykonać jak z dodatkowymi obciążeń i bez nich.

Aby wykonać to ćwiczenie stać prosto, a następnie podnieś skarpetki. Aby zwiększyć zakres ruchów, umieść skarpetki na występie. Możesz także podnieść na jednej nodze, zmieniając nogi, gdy recyzuje się. Stopniowo zwiększaj obciążenie, starannie dodając wagę jako wzmocnione mięśnie.

Obraz zatytułowany Skocz Wyższy do Siatkówki Krok 3

Wzmocnić mięśnie sprawy. Wbrew popularnym przekonaniu, nie tylko mięśnie nóg pracują podczas skoków. Mięśnie obudowy (mięśnie pleców i brzucha) również aktywna część w skoku, przyczyniając się do odliczenia równowagi i koordynacji ruchów.

Wiele ćwiczeń dla mięśni w sprawie można wykonać bez dodatkowego sprzętu. W celu rozwoju tej grupy mięśniowej dobrze nadaje się skręcać i Supermana ćwiczenie.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń mięśni brzucha, a jeden z najprostszych skręca. Leżeć na podłodze, pochylił nogi na kolanach. Nie łamać stóp i jagód z podłogi, napisz mięśnie brzucha, podnosząc górną połowę ciała w kierunku kolan. Jednocześnie ręce można traktować jako głowa lub rozciąganie. Odzyskaj ponownie na podłodze i powtórz ćwiczenie. Bądź ostrożny i staraj się napić się tylko mięśni brzucha, a także uniknąć ostrych ruchów, aby nie uszkodzić dolnej części pleców.

Superman Ćwiczenia Dobrze uzupełnia skręcanie, wzmacnianie mięśni lędźwiowych. Połóż się twarzą w dół i wyciągnij ręce, naśladując latający superman. Prostowanie mięśni dolnej części pleców, jednocześnie podnieś dolną i górną połowę ciała i spróbuj utrzymać w takim poście kilka sekund. Uruchom w oryginalnej pozycji i powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Skocz Wyższy do Siatkówki Krok 4

cztery. Wzmocnić mięśnie rąk. Mięśnie te również odgrywają ważną rolę podczas skoków, zwiększając początkowy pchnięcie. Ponadto w skoku musisz działać z rękami, uderzając w piłkę lub ustawienie bloku.

Jest wiele ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie rąk. Są to ćwiczenia, takie jak te, które nie wymagają specjalnego sprzętu pompki w leżym i Dokręcanie na poprzeczce, jak również Giętki bicex ręki i rozszerzenia tricipent w górnej części, dla których konieczne są obciążenia lub symulatory.

Brak sprzętu do pompek. Połóż się twarzą w dół, trzymając rękę pochyloną na łokciach prostopadle do ciała i z widokiem na podłogę palmami. Łagodzenie w podłodze z palmami i skarpetami nóg, ścisnąć z podłogi, rozpraszają ręce. Złóż ręce ponownie, spadając na podłogę całym ciałem i powtórz ćwiczenie. Trenować różne mięśnie, zmień układ rąk.

W celu dokręcania potrzebny jest każdy poprzeczka, wystarczająco wysoki, abyś na niej zawiesił, bez dotykania nóg ziemi. Podnosząc ręce nad głową, przejąć poprzeczkę i podciągnij się. Chociaż może nie być łatwo z nieaktualnym, ale staraj się utrzymywać ciało bezpośrednio i podciągnąć, aby podbródek wspina się nad poprzeczką. Możesz zmienić odległość między rękami a rodzajem uchwytu (dłonie od siebie lub do siebie). W zależności od układu rąk, różne mięśnie będą działać.

Staraj się nie mieszać swoich rąk do końca podczas obniżania. Lepiej, jeśli w dolnym punkcie pozostaną nieco wygięty.

Zegary ręczne w bicepsach można wykonać za pomocą obciążeń lub symulatora. Aby to zrobić, trzymaj rękę na boku ciała, zgnij go w łokciu, podnosząc ciężar do bicepsów. Zrób tę samą rękę. Zmiana przechwytywania, możesz załadować różne sekcje bicepsów i mięśni przedramienia.

Rozszerzenia Tricepsum są wykonywane na specjalnym symulatorze składającym się zwykle z poprzeczki z ruchomym kablem, na którym ładunek jest naprawiony. Z reguły, liny, pręty lub pokrętła są przymocowane do dolnego końca kabla. Korzystanie z różnych dysz umożliwia załadowanie różnych sekcji triceps. Stój prosto, umieszczając nogi na szerokości ramion, a bijąc ręce na łokcie pod kątem prostym, weź koniec kabla i wyciągnij go, płonąc. Skonsultuj się z trenerem do celów różnych dysz.

Obraz zatytułowany Skocz Wyższe dla Siatkówki Krok 5

pięć. Określ, jakie ćwiczenia sprawiają, że są was i przynoszą największą korzyść. Podnoszenie ciężarów i zajęć na symulatorach, jak wszystkie monotonne działania, mogą szybko nosić. Znajdź ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie i nie znudzić cię i nie rozładowują polowania na dalsze szkolenie. W Internecie istnieje wiele zasobów, na których opisano, jak wybrać najbardziej wydajne ćwiczenia i dywersyfikować treningi.

Obraz zatytułowany skok wyżej do siatkówki krok 6

6. Szukaj wsparcia i inspiracji w partnerach, autokarach i muzyce. Podnieś odpowiednią muzykę i słuchać go podczas treningu, aby odwrócić uwagę. Muzyka energetyczna zabierze Cię i da ci siłę. Znajdź odpowiedni autokar, partner lub użyj samouczków wideo.

Usługi trenera mogą zrobić bez hacherów, ale są tego warte, jak powinieneś zapewnić bezpieczeństwo i maksymalną wydajność swoich zajęć.

Ostrożnie wybierz partnerów w szkoleniach, ponieważ będziesz wspierać i zachęcać się nawzajem. Szkolenie wraz z ludźmi, których cele nie pokrywają się ze swoim, łatwo jest odwrócić uwagę i przełączać się na inne przedmioty.

Metoda 2 z 3:

Aplikacja Plimienna

jeden. Sprawdź Pliometrics i wykonaj program najbardziej odpowiedni dla swoich możliwości i celów. Plikometryczne jest dobre, że obejmuje różne ruchy wybuchowe, a dla niego prawie żaden dodatkowy sprzęt - jednak niektóre trudności mogą wystąpić, jeśli masz ograniczony czas i przestrzeń. Więc treningi były jak najbardziej wydajne, podnieś ćwiczenia, których wykonanie będzie wymagało znaczących wysiłków.

Poniżej znajduje się przybliżony schemat klas plometrycznych mających na celu rozwijanie skoku siatkówki. Powtórz każde ćwiczenie 15 razy i wykonaj cały kompleks 2-3 razy.

15 minut ćwiczenia cardio do ogrzewania.
15 warg z zaciskiem kolanowym: skocz, dokręcając kolana do piersi.
15 skacze na bok: skakać z boku na bok, trzymając nogi razem.
15 wyciągów kolanowych w leżącym kłamstwie: Weź leżąk (górne położenie podczas wykonywania pompek) i zginanie nóg na kolanach, alternatynuj je do ręki, jakbyś działał na miejscu, odpoczynek w tym samym czasie.
15 skoków długości: Spróbuj skoczyć z miejsca w miarę możliwości, bez opieki nad wysokością skoku.
piętnaście przysiady z Evapoam: Po przyjęciu leżącego, szybko przynieś nogi do rąk i skoczyć (jest to połączenie pompek i skoków).
15 skoków w przysiadach: kichanie, umieszczając nogi na szerokości ramion i pochylił je pod kątem nieco ponad 90 stopni, a następnie odbijając się, szybko zmniejszyć nogi i ponownie przemieszczać je ponownie.
15 skoków w punktach: Spędź wyimaginowany plac na ziemi i trzymając nogi razem i poruszając się wzdłuż boków i przekątnych, skocz wzdłuż rogów placu, jak gdyby rysowanie krzyża przez Krzyż - to ćwiczenie pomaga opracować zwinność.
piętnaście Przysiady z skokiem: Strona, a następnie ostro wskocz. Po ćwiczeniach fajnie i rozciągnij mięśnie.

Obraz zatytułowany skok wyżej do siatkówki krok 8

2. Włącz ćwiczenia Pliankowe w programie szkolenia władzy. Więc nie jesteś znudzony, a twoje mięśnie nie tracą elastyczności, możesz dodać 2-3 klasy Plibrodowe do treningu w tygodniu, łącząc je z ćwiczeniami Cardio i mocy, które mają na celu rozwój boków. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność ćwiczeń płozowych, nosić kamizelkę z obciążeniem podczas ich wykonania.

Aby zapobiec rozciąganiu i obrażeniom, ćwiczenia ptyometryczne należy wykonać na płaskiej powierzchni.

Nigdy nie wykonywać ćwiczeń na sztywnej powierzchni betonu, ponieważ lądowanie na nim jest niekorzystne dla stawów.

Obraz zatytułowany skok wyżej do siatkówki krok 9

3. Skoki pociągu. Nie zapominaj, że powtórzenie jest matką nauczania. Aby zwiększyć wysokość skoku, znajdź wystarczającą ilość ściany, weź opakowanie naklejki i zacznij skakać. Zaznacz wysokość pierwszego skoku za pomocą naklejki z numerem 1. Skacze nad tym poziomem, zdobądź drugi naklejkę na odpowiedniej wysokości i tak dalej.

Skacze z liną jest również doskonałym ćwiczeniem, który pomaga zwiększyć prędkość i skakać (przecież odruchy odgrywają dużą rolę w siatkówce).

Podczas skoków należy załóż kamizelkę z obciążeniem i dodatkowym obciążeniem na kostce. Skonsultuj się z trenerem lub innym specjalistą fitness o odpowiednich technikach i obciążeniu, ponieważ dodatkowa waga może uszkodzić stawy podczas lądowania. Najlepiej jest użyć specjalnych urządzeń i wydatków, którzy tworzą dodatkową opór na początku skoku, a nie dodatkowe obciążenia, które zwiększają obciążenie podczas lądowania.

Spróbuj zgiąć kolana i wykonać resztę ruchów, tak jak robisz to podczas gry. Wyobraź sobie, że nie jesteś ścianą, ale siatką do siatkówki i musisz skakać jak najwięcej bez dotykania go.

Obraz zatytułowany Skocz Wyższy do siatkówki Krok 10

cztery. Użyj pudełka z paliankowym. Dzięki nim możesz wykonać ćwiczenia, pozwalając zwiększyć wysokość skoku. Ćwiczenia te pomagają opracować ruchy wybuchowe na początku skoku i ich koordynacji. Ta metoda jest po prostu wskoczyć do pudełka z pozycji stojącej. Skrzynki specjalnie zaprojektowane do tego ćwiczenia są dostępne na wielu siłowni. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, wykonaj 3 zestawy 10 skoków 4-5 razy w tygodniu.

Przed kontynuowaniem ćwiczeń upewnij się, że w pokoju jest wystarczająco dużo miejsca, a kiedy skaczysz, nic nie znaleźsz.

Sprawdź, czy pudełko jest wystarczająco wystarczająco wystarczająco i nie wysycha z ciebie, gdy skaczysz.

Jako trenerzy stopniowo zwiększają wysokość pudełka.

Metoda 3 z 3:

Maszyny operacyjne

jeden. Oblicz swoje kroki. Czy atakujesz siatkę lub umieścisz blok, prawidłowe ruchy przed skokami zwiększy jego wysokość. Kroki przed skokami są określone przez to, co prowadzisz prowadzenie. Jeśli zamierzasz się przebić, stawaj do siatki, aby twoja bezzasadna noga była bliżej krawędzi witryny i zacznij poruszać się równolegle do siatki. Przyspieszenie na dwóch ostatnich krokach, skakać ostro.

Aby zwiększyć dokładność, wykonaj trzy kroki przed skokami. Jeśli masz praworęczny, weź krok w lewo, ponownie z lewą stopą i skokiem.
W przypadku łamania należy wykonać jeden duży krok i jeden mały krok, dzięki czemu twoja nieuczciwa stopa przed skokiem do głównego.

Obraz zatytułowany skok wyżej do siatkówki krok 12

2. Dla silniejszego pchnięcia koordynować ruchy rąk i nóg. Wysokość skoku zależy również od ruchów rąk w momencie odpychania z ziemi. W drugim kroku zacznij od rąk, pamiętając jednocześnie, że wyskakujesz nie do przodu. Umieszczając drugą nogę trochę przed pierwszym i machającymi rękami, zatrzymasz swój ruch do przodu, konwertując go do pulsu, skierowany do góry. Po wzniesieniu broni, a następnie szybko i energicznie fali, dajesz swojemu skoku boTak moc.

Noś ręce w kierunku, w którym się poruszasz. Śpiewać, machając rękami, dając organizmowi początkowym impulsem. Zamknął się, zmień kierunek ruchu rąk na odwrót i jak fajnie możesz przynieść je powyżej głowy. Na początku skoku twoje ciało powinno przypominać wiosnę, która jest wybrana do końca w najwyższym punkcie skoku.

Jeśli wykonasz trzy kroki (po lewej, prawej, lewej) przed skokiem, usuń bony pochylone w łokcie trochę tył, wkładając dłoń do sufitu w kroku prawą stopą. W skoku obniżają małą rękę. Z reguły cios wytwarza wiodącą (główną) rękę.

Jako doświadczenie gromadzi się, wydawać kroki przed skokami i koordynowaniem ruchów dla różnych rodzajów atakujących działań atakujących i ochronnych.

Obraz zatytułowany Skocz Wyższe do Siatkówki Krok 13

3. Angażować mieszkania. Wdrażanie całego ciała podczas uderzania w piłkę, podłączasz mięśnie obudowy. W rezultacie cios odniosą sukces znacznie silniejszy niż gdybyś użył jednej ręki.

Przed skokami, sprawdź, działając mięśnie pleców i brzucha, aby twoje ciało przypomina napięte łuk, gotowy zwolnić strzałkę. Koordynować ruchy obudowy z poprzednim skokem, biegnąc i wkuć ręce.

Rada

Skakanie na ścianie pomaga opracować skok, ale poprawić w siatkówce, powinny one być łączone z innymi ćwiczeniami. Rozwijanie całego zakresu umiejętności wymaganych podczas odtwarzania siatkówki, praktyka jogging wahadłowy i Squat z naciskiem na ścianie.
Aby poprawić zworkę, zajmie to czas, więc bądź cierpliwy i spójny.
Przed rozpoczęciem sezonu siatkówki zaleca się co najmniej 2 miesiące na wykonywanie treningów warstwowych.
Przed i po treningu spędził rozciąganie kolan i innych stawów.

Ostrzeżenie

W siatkówce jest niebezpieczne, aby nie skoczyć i iść dalej, jak możesz dotknąć siatki lub spotkać innego gracza. Użyj ćwiczeń i metod, aby pomóc w opracowaniu sterowanego pionowego skoku i skonsolidować go w pamięci mięśniowej.
Rozpocznij nowy rodzaj szkolenia pod przewodnictwem trenera i nie spiesz się, aby uniknąć obrażeń i uszkodzenia mięśni i stawów.