Jak zachować spokój w stresującej sytuacji

Czas poszedł. Każdy ma tylko dla ciebie. Który drut powinien być cięty? Oczywiście większość z nas nigdy nie będzie musiała sobie poradzić z wyborem saperów, gdy życie ludzi zależy od odpowiedniego rozwiązania. Niemniej jednak takie codzienne sytuacje, jako wywiady, przemówienia publiczne i problemy rodzinne, nie mogą być mniej trudne, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do radzenia sobie z nimi. Wiedząc, jak zachować spokój podczas stresu pomoże nie tylko natychmiast uspokoić, ale z czasem pozwoli Ci prowadzić zdrowszy i pokojowy sposób życia.

Kroki

Część 1 z 4:

Natychmiastowy spokój

jeden. Przestań robić to, co jesteś zajęty. Najlepszym sposobem na uspokojenie, jeśli już czujesz napięcie - przerwano do interakcji z czynnikiem powodującym stres. Czasami wystarczająco dużo, aby odwrócić uwagę tylko przez kilka sekund, aby czuć się bardzo spokojniejsze.

Przed odpowiedzią na jakąkolwiek replikę w sporze lub w trudnej sytuacji, spróbuj liczyć do dziesięciu lub wykonać 3-5 głębokich oddechów.
Pauza. Na przykład, jeśli spór z małżonkiem lub jego żona staje się coraz bardziej poważny, zatrzymaj i przyniesie przeprosiny. Możesz to powiedzieć: "Teraz jestem przytłoczony emocjami. Muszę dokonać piętnastominutowej przerwy, a następnie możemy wrócić do rozmowy ". Idź do innego miejsca, Zrobić kilka głębokich oddechów I zacznij powtórzyć jakąś frazę dla siebie, widząc to: "Mogę się z tym poradzić. Mogę zrobić wszystko".

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 2

2. Skup się na swoich uczuciach. Kiedy osoba doświadcza stresu, ciało może dostrzec go jako atak i zmusić nas lub walczyć lub biegać. Z tego powodu organ zaczyna przydzielić adrenalinę, w wyniku czego naczynia krwionośne są zwężone, oddychające przyspiesza i stają się powierzchowne, a bicie serca jest wzmocnione. Z czasem mózg może przyzwyczaić się do podobnej odpowiedzi na bodźce i automatycznie odpowiadają im.

Jeśli zatrzymasz się i analizujesz swoje osobiste reakcje fizjologiczne, możesz zrozumieć, co czujesz na chwilach stresu. Jak stwierdzono w wyniku badań, proces celowo świadomego jego uczuć może pomóc w zapobieganiu wciągliwościom mózgu na reagowanie w określony sposób.

Za każdym razem, gdy czujesz napięcie nerwowe, obejrzyj doznania, ale nie doceniaj ich. Na przykład, jeśli martwisz się o egzamin, który rozpocznie się po kilku minutach, wrażenia mogą być takie: "Moja twarz płonie i rumienie się. Serce bije bardzo szybko. Pal dłoni. Wspinam się do mnie ". Spróbuj traktować te rzeczy neutralne.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 3

3. Zrobić kilka głębokich oddechów. Kiedy ciało jest zmuszone do walki lub biegania, sympatyczny układ nerwowy może wpływać na oddychanie. Może być trudny do oddychania, ale próbuj skupić się na długich i głębokich oddechach. Pozwoli to przywrócić napływ tlenu do krwi i zmniejszyć ilość kwasu mlekowego w organizmie, dzięki czemu będziesz spokojniejszy.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że kiedy jesteś zdenerwowany lub stresowy, oddychasz tylko szczytem klatki piersiowej, być może nawet gardło. Spróbuj oddychać przysłony. Umieść jedną rękę na brzuchu pod żebrem, a drugi na klatce piersiowej.

Zrobić powolny oddech. Spróbuj policzyć do czterech, jeśli możesz. Musisz czuć się jak twój żołądek i pierś. Nazywa się to oddechem membranowym.

Trzymaj oddech na 1-2 sekundy. Następnie powoli wydychaj przez nos lub usta. Spróbuj policzyć do czterech. Powtórz go 6-10 razy w ciągu kilku minut.

Możesz być również przydatny, aby powtórzyć kogoś kojącego mantry lub czytać oddechy, aby się rozpraszać.Mantra może być "Ohm" lub fraza: "Wdech (w oddechu), wydycham (w wydychaniu)".

Rada specjalisty

Adam Dorsay, Psyd

Licencjonowany psycholog i głośnik Tedperder Adam Dorsey - licencjonowany psycholog z dziedziny zatoki San Francisco. Jest jednym z twórców projektu wzajemności, międzynarodowego programu na Facebooku oraz konsultant dla zespołów bezpieczeństwa cyfrowego oceanu. Specjalizuje się w pracy z udanymi klientami dorosłych, pomagając im rozwiązać problemy w relacjach, radzi sobie ze stresem i niepokojem i uczynić swoje życie szczęśliwsze. W 2016 roku wykonał na TEDX z mową o mężczyznach i emocji, które stały się bardzo popularne. Otrzymał tytuł magistra poradnictwa psychologicznego na Uniwersytecie w Santa Clara i stopniu psychologii klinicznej w 2008 roku.

Adam Dorsay, Psyd
Licencjonowany psycholog i głośnik TEDX

Nasz ekspert zgadza się: "Najłatwiejszym sposobem na uspokojenie i znormalizowanie rytmu serca jest rozpoczęcie kontrolowania oddechu. Oddychaj głęboko pod uwagę cztery, trzymaj oddech, licząc na cztery, a następnie wydech cztery konta. Powtórz kilka razy. ".

Obraz tytułowy jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 4

cztery. Spróbuj zrelaksować mięśnie. Kiedy osoba jest pod stresem, jest nieświadomie napięte, a Pinps mięśni, co zwiększa napięcie nerwowe. Jeśli się dowiesz Zrelaksować mięśnie, Łatwiej będzie się czuć spokój. Techniki relaksacyjne opierają się na świadomym stresie i relaksowaniu różnych grup mięśniowych.

W Internecie są opisy podobnych technik. Są miejsca, w których zostanie wysłana sekwencja działań. W niektórych witrynach można również znaleźć strukturę audio.

Znajdź ciche i spokojne miejsce. Jeśli jest to niemożliwe, nadal możesz korzystać z niektórych technik relaksacyjnych.

Jeśli to możliwe, rozluźnij ciasne ubrania. Usiądź w wygodnej postawie lub kłamstwie (chociaż ta pozycja może być taka relaksująca, że będziesz spać). Oddychaj głęboko i płynnie.

Zacznij od mięśni twarzy, ponieważ nagromadzono tam napięcie mięśniowe: w twarzy, szyi i ramionach. Jak można szersze otworzyć oczy i zachowaj je 5 sekund, a następnie odpocząć. W ciągu najbliższych 10 sekund, zbadaj swoje uczucia.

Idź do następnej grupy. Ściśnij usta, a następnie zrelaksuj się. Uśmiechnij się jak najszybciej, jak to możliwe i zadzwonić w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie odpocząć. W ciągu najbliższych 10 sekund lubisz poczucie relaksu.

Kontynuuj obciążanie grup mięśni przez 5 sekund i odpocząć. Dekada Toecond zatrzymuje się między grupami mięśniowymi.

Jeśli nadejdzie czas, przejdź do reszty mięśni: szyi, ramiona, ręce, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, biodra, stopy, stopy i palce na nogach.

Jeśli nie masz czasu na całkowity relaks, ćwiczenia tylko na twarz. Może też być Rzucanie ręce, Ponieważ napięcie często gromadzi.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 5

pięć

Dbać o sporty. Ćwiczenie jest naturalnym sposobem poprawy nastroju, ponieważ podczas ćwiczeń organizm produkuje endorfiny - hormony radości. W wyniku wielu badań stwierdzono, że regularne sporty sprawiają, że człowiek jest spokojniejszy i szczęśliwszy. Cokolwiek wybierzesz (bieganie, gimnastyka, joga, ładunki mocy), spróbuj poświęcić sporty przez co najmniej 30 minut dziennie - pomoże ci zrelaksować się.

Ćwiczenie służą również jako środek profilaktyki. Zgodnie z wynikami niektórych badań, ćwiczenia aerobowe przed stresującą sytuacją pozwalają na uspokój się.

Spróbuj robić jogę lub chińskie gimnastyki taisi. Ćwiczenia te obejmują głębokie oddychanie, medytacja i płynne ruchy, które mają kojący efekt.

Część 2 z 4:

Szukaj źródła stresu

jeden. Pomyśl, jak czujesz stres. Możesz mieć wiele różnych objawów w stresującej sytuacji. Jeśli wiesz, co czekać, możesz kontrolować napięcie nerwowe. Wszyscy reagują na stres na różne sposoby, istnieją ogólne objawy.

Manifestacje psychiczne obejmują problemy z koncentracją, z pamięcią, rozproszoną uwagę, niezdecydowanie, pogorszenie zdolności twórczych, doświadczeń lub częste myśli o złym.
Znaki emocjonalne są uważane za plastyczność, drażliwość, huśtawki nastroju, niezwykłe doznania, zachowanie obronne, brak motywacji, pragnienie odroczenia przypadków na później, satysfakcję z siebie i niską samooceną, rozpacz, nerwowość, drżąc nerwowy, dżdżowniczy agresję lub gniew.
Cechy fizyczne obejmują ból, łagodzący układ odpornościowy, zmiany wagi, zaburzenia snu, ataki paniki, wyczerpanie, zmęczenie, brak pragnienia seksualnego.
Zapomnienie można przypisać znakom zachowaniom, brakiem obaw o sobie, odmowy komunikowania się, łamania snu, problemów w stosunkach, niezdolność do zarządzania ich czasem, braku motywacji, alkoholu, nikotyny lub nadużywania narkotyków w celu ułatwienia państwa.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 7

2. Znajdź przyczynę swojego stresu. Twoje serce walczy szybko, ponieważ właśnie cięcie na torze lub dlatego, że musisz pokazać prezentację szefa? Pomyśl i spróbuj dowiedzieć się, co dokładnie się martwisz. Często źródła stresu służą:

Konflikty rodzinne. Problemy z rodzicami, bliskie osoby lub partner mogą powodować stres.

Studia czy praca. Możesz poczuć napięcie z powodu potrzeby uzyskania dobrych szacunków, radzić sobie z przypadkami na czas, szukaj pewnych celów. Stres może również spowodować pragnienie połączenia życia osobistego lub potrzeby podejmowania ważnych decyzji.

Problemy osobiste. To raczej silne źródło stresu. Możesz doświadczyć, ponieważ nie wystarczająco dobrze. Możesz mieć problemy z relacjami, zdrowiem lub finansami, ponieważ nieustannie doświadczasz stresu. Być może jesteś znudzony lub samotny lub nie możesz znaleźć czasu na relaks i dla siebie.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 8

3. Rozpoznaj swoją rolę. Być może stres tak mocno wszedł do twojego życia, którego już nie zauważysz, jak ściśle z nim jesteś związany. Pozostań i analizuj, jak postrzegasz stres.

Czy często czujesz napięcie nerwowe, nawet jeśli jest tymczasowe? Na przykład, możesz wyjaśnić swoje napięcie przez fakt, że wydano tydzień w pracy. Jeśli jednak często czujesz to napięcie, sugeruje to, że problem nie był tymczasowy.

Czy uważasz, że stres stał się częścią twojej osobowości i życia? Być może myślisz o tym: "W mojej rodzinie wszystko jest zawsze martwione. Jesteśmy taką postacią, "lub:" W moim życiu, zawsze zawsze stres ". Takie myśli sprawiają, że myślisz, że nie możesz nic zrobić z tym stresem.

Czy uważasz, że ktoś inny jest winny w twoim stresie? Na przykład możesz wyjaśnić stres przed pisaniem prac ukończenia studiów z surowymi wymaganiami nauczyciela, a nie przez pragnienie odroczenia pracy na później. Może przeszkadzać w celu podjęcia działań, które zmniejszyłyby napięcia.

Rada specjalisty

Laura Horne, MPH

Specjalistyczna róg oświecenia medycznego - szef programów w aktywnych umysłach, pierwsza łączna organizacja, zaangażowana w kształcenie studentów w dziedzinie zdrowia psychicznego.Przed rozpoczęciem pracy w Active Minds Wital inicjatywy publiczne w Krajowym Stowarzyszeniu Pracowników Zdrowia Pańskiego oraz na Uniwersytecie Tulejskim. Otrzymał Master of Health in Tulean University. Certyfikowany przez Komisję Krajowej w zakresie certyfikacji w dziedzinie edukacji medycznej jako specjalisty w oświeceniu medycznym.

Laura Horne, MPH
Specjalista ds. Oświecenia medycznego

Sprawdź pytanie, czy reakcja odpowiada okolicznościom. Laura Horn - specjalista w oświeceniu studentów w dziedzinie zdrowia psychicznego - mówi: "Pomyśl, czy sytuacja usprawiedliwia twoją reakcję na to. Badać fakty. Podczas gdy nasze emocje są zawsze ważne, nie zawsze jest uzasadnione".

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 9

cztery. Pomyśl, czy nie martwisz się o wydarzenia przeszłości. Czasami osoba jest tak zanurzona w doświadczeniach ze względu na przeszłe wydarzenia, które wpływa na jego stan w bieżącym momencie. Nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz poprawnie reagować w teraźniejszości i przygotować się na przyszłość.

Jeśli nieustannie przewijasz się w głowę przeszłych zdarzeń, wskazuje, że jest to, że jest to zły nawyk, w którym ten sam zestaw negatywnych myśli powtarza się w świadomości. Może to spowodować niepokój i depresję. Jest to nieproduktywne zachowanie, które nie robisz wniosków z tych wydarzeń, i nie pozwala na przygotowanie podobnych problemów w przyszłości.

Jeśli zauważysz, że bardzo się martwisz o to, co wydarzyło się w przeszłości, przypomnieć sobie, że przeszłość nie może zostać zmieniona, ale możesz wyciągnąć wnioski i pamiętaj o tym doświadczeniu, aby zapobiec błędom w przyszłości. Na przykład, jeśli cały czas odwiedzasz przemyślenia: "Jestem rzucony cały czas. Jestem tylko przegranym, "wywołasz stres, nie zmieniając sytuacji.

Spróbuj pomyśleć o przeszłości bardziej wydajnie. Patrząc na przykładowe relacje, na przykład, w typach osób, z którymi spotykasz, w twoim sposobie komunikowania się lub w przyczynach przerw. Możesz znaleźć regularność, które pomogą Ci zrozumieć, jakie są awarie, a w przeciwnym razie zachowują się w przyszłości. Z drugiej strony nie jest konieczne obwinianie się za wszystkie awarie, w przeciwnym razie nie będzie łatwo utrzymać motywację niezbędną do nowych kroków.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 10

pięć. Pomyśl, jeśli doświadczasz z powodu przyszłości. Wszyscy martwią się o przyszłość do jednego lub innego lub innego. Jednak jest niebezpieczne, że możliwe jest zanurzenie się w oczekiwaniu na nadchodzące, martw się o to i zapomnieć o obecnym momencie. To jest zły nawyk, ale możesz się go pozbyć. Pamiętaj, że przyszłość nie jest ustalona.

Bardzo często ludzie farbą w wyobraźni jest najgorszem możliwych scenariuszy, nawet jeśli mówimy o małych wydarzeniach. Na przykład, jeśli martwisz się o egzamin, możesz się kłócić: "Jeśli nie otrzymam dobrej oceny, nie przekazuję tego tematu. Może nie mogę skończyć semestru. Jeśli nie skończę semestru, daję dotacji na studia i nie mogę ponownie wejść na uniwersytet. Nie będę miał pieniędzy i pracy, a będę musiał żyć w pudełku pod mostem ". Oczywiście ten przesadny przykład, ale wyraźnie pokazuje, co można było pomyśleć.

Możesz spróbować wyobrazić sobie najgorszą rzeczą, która może się wydarzyć. W przykładzie najbardziej straszne jest naprawdę odliczenie na Uniwersytecie. Pomyśl, jeśli możesz sobie poradzić. Najczęściej człowiek może. Potem pomyśl, jaki jest prawdopodobieństwo. W tym przykładzie prawdopodobieństwo niskiego poziomu: złej oceny na egzaminie nie oznacza żadnej nadziei, a nie-miłość nie jest równa odliczeniu.

Możliwe jest zatem walczyć z pomocą logicznego dowodu niemożności takich wydarzeń i argumentów w opozycji do nich. Na przykład, jeśli nie poddasz się egzaminu, możesz nie rozważyć tematu, ale możesz i przypomnieć sobie egzamin.

Część 3 z 4:

Rozwój planu

jeden. Relaks. Rozwiązania powinny być wykonane i budować plany w spokojnym i zrelaksowanym stanie. Jeśli doświadczasz stresu lub czuć się zły, może negatywnie wpłynąć na zdolność do oceny faktów, z których można podjąć nieprawidłową decyzję.

Głęboki oddech nos. Policz do pięciu, a potem powoli wydychaj moje usta pod uwagę pięć. Powtórz ćwiczenie, aż się uspokoisz.
Pomyśl o czymś innym. Odwrócić uwagę od stresującego czynnika, pomyśl o czymś, co cię podoba: o dzieciach, o mężem lub żonie (jeśli nie spowodowały stresu), o sprawach, na które planowałeś dzisiaj.
Wyobraź sobie coś przyjemnego - na przykład opuszczoną wyspę lub drogą wiejską. Zamknij oczy i spróbuj wyobrazić to miejsce w najmniejszych szczegółach. Przenieś się z aktualnej sytuacji w tym miejscu.
Wyjdź ze źródła Naprężenie. Jeśli możesz fizycznie odejść od tego, co powoduje stres, zrób to. Wyjdź z pokoju, zwiń i umieść myśli.
Pamiętaj, że niepokój nie zawsze jest zły. Czasami niepokój i stres wskazują, że planujesz zaakceptować ważną lub nieprawidłową decyzję. Na przykład, chcesz sprzedać całą swoją nieruchomość, aby kupić minibus i na żywo, przechodząc z miejsca na miejsce. Jest to bardzo ważne rozwiązanie i nie ma znaczenia, czy masz nowy sposób życia, czy nie, - powinieneś dokładnie o tym pomyśleć. Niepokój mówi ci, że powinieneś przestać i myśleć.

Rada specjalisty

Adam Dorsay, Psyd

Adam Dorsay, Psyd
Licencjonowany psycholog i głośnik TEDX

Spróbuj powtórzyć mantrę znaczącą. W stresującej sytuacji, ciało w kształcie migdałów, tzw. "Cear Center", może wziąć wierzch nad głową, w wyniku którego zaczniesz doświadczyć prawdziwego niebezpieczeństwa, w rzeczywistości nie. Przypomnij sobie, nawet jeśli boisz się, że jesteś bezpieczny. Może to być fraza lub wizualny obraz miejsca, w którym jesteś dobry. Na przykład wyobraź sobie w firmie z ulubionym zwierzakiem lub leżąc na hamaku na ciepłej, słonecznej wyspie. Więc twój mózg zacznie podnosić oksytocję, więc czujesz się szczęśliwy i spokojny ".

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 12

2. Zdecyduj, jak reagujesz. Z reguły istnieją dwa rodzaje odpowiedzi na czynnik stresu: można zmienić samą sytuację lub reakcję na niego. Jeśli nie możesz wpływać na źródło stresu, możesz dostosować swoją reakcję. Możesz nauczyć się nowych technik, które pozwolą Ci zachować spokój w stresującej sytuacji. Może również skupić się na czymś innym. Spróbuj odpowiedzieć na kilka pytań:

Czy możesz uniknąć stresu? Czasami jest to możliwe, odpowiednio można zmienić sytuację. Na przykład, jeśli stale wyświetla gęsty harmonogram pracy z równowagi, przejrzyj swoje plany i zrezygnować z niektórych przypadków. Możesz również nauczyć się odmówić ludziom i częściej pytać o pomoc.

Czy możesz zmienić czynnik naprężeń? Nie można uniknąć niektórych źródeł stresu, można jednak zmienić swój stosunek do nich i zmienić sytuację. Na przykład, ty i twoja ulubiona osoba kłócą się o coś. To normalne, nawet jeśli bardzo się kochasz. Spory i kłótnie nie powinny być stresujące z właściwym podejściem do nich - na przykład, jeśli szukasz kompromisu i wyrażysz swoje pragnienia bezpośrednio, nie pasywnie agresywnie.

Czy możesz dostosować się do czynników stresowych? Relacja i reakcja na stres może osłabić wpływ czynników drażniących, nawet jeśli sytuacja jest niemożliwa zmiana. Na przykład, często biorisz korki, a nie możesz wpływać na to - musisz dostać się do pracy, a korki trafiają do miast na całym świecie. Jednak można dostosować się do sytuacji, wybierając nie samochód, i transport publiczny, znajdując inną trasę lub pozostawiając trochę wcześniej lub później.

Czy możesz przyjechać ze współczynnikiem stresu? Są rzeczy, których nie można zmienić. Nie może zmienić uczuć, działań lub reakcji innych ludzi. Nie można nic zrobić z faktem, że w dniu ślubu padało lub że twój szef jest egoistycznym głupcem. Możesz jednak zaakceptować fakt, że wszystko nie jest dla ciebie dozwolone. Pozwoli to na dostrzeganie tych sytuacji jako możliwości rozwoju osobistego.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 13

Zrobić plan. Czasami możesz rozwiązać problem naraz w jednej akcji, ale czasami musisz działać w kilku etapach, a to zajmie więcej czasu. Zrób plan od osiągnięcia cele i wyznaczyć termin do wszystkich celów.

Można uniknąć wielu stresujących sytuacji. Jeśli Przygotuj się wcześniej Do ważnych wydarzeń i mieć zapasowy plan na nieprzewidziane sytuacje, nie musisz być nerwowy. Jest o wiele lepiej ostrzec coś, co radzić sobie z konsekwencjami.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 14

cztery. Bądź realistą. Jeśli nadal będziesz przezwyciężyć stres, cokolwiek robisz, i nie możesz poradzić sobie z trudnymi sytuacjami, prawdopodobnie powiedziecie, że ustawiasz niezmienne cele. W kontekście kulturowym, gdzie zdolność osoby do radzenia sobie ze wszystkim może być trudna do uznania, że nie możesz zrobić czegoś lub nie może tego zrobić w określonym czasie. Powinieneś przejrzeć czas lub dostosować swoje oczekiwania. Jeśli nie możesz tego zrobić, nie możesz zarządzać sytuacją przed tobą. Dokonaj wniosków z doświadczenia i przejdź do następnego zadania.

Jeśli zauważysz, że nieustannie nie spełniasz nikogo ocenionego oczekiwań, Przestań poszukiwać zgody tej osoby i Pozbyć się męczennika.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 15

pięć. Zrobić jeden krok na raz. Złożony problem może Zadzwoń do negatywnych emocji, Nawet jeśli masz plan, ale pamiętaj: nawet najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku. Pomyśl o jednym bramce na raz.

Pokaż cierpliwość i nie przepisuj. Pamiętaj, że osobisty wzrost wymaga wysiłku i czasu. Jeśli napotkasz trudności i awarie (najprawdopodobniej się wydarzy), rozważ to przeszkody, które pomogą Ci znaleźć nowe sposoby rozwiązywania problemów.

Część 4 z 4:

Aktywne działanie

jeden

Przestań publikować sprawy na później. Człowiek ma tendencję do odroczenia przypadków z powodu strachu lub niepokoju, który przeszkadza naprzód. Często problem staje się również perfekcjonizmem. Możesz dotrzeć do potrzeby być doskonały (który można uznać za coś bardzo subiektywnego i często nieosiągalne), że po prostu odmówisz zrobić coś z strachu robi wszystko, co chcesz. Na szczęście istnieją specjalne techniki, które pomogą ci poradzić sobie z takimi zachowaniem i spowodowanym ich stresem.

Przypomnij sobie, że nie możesz wpływać na wynik sytuacji - tylko twoje działania w twojej mocy. Możesz doświadczyć tak wiele ze względu na tempo pracy kursu walutowego, co należy dotrzeć do pracy. Pamiętaj, że masz moc nad czym ty Robić. Możesz usiąść i napisać świetną robotę. Wszystko inne nie zależy od ciebie.
Przyjmij fakt, że idealny jest nierealistyczny standard. Żadna osoba nie może być doskonała i idealna idealna może być najbardziej inna. Spróbuj zrobić wszystko w najlepszy sposób i pamiętaj, że wnioski o sobie nie powinny opierać się na wyniku. Na przykład student perfekcjonistyczny będzie rozliczyć cztery z plusem prac kontrolnych jako awarii, ponieważ nie mógł osiągnąć wyższego wyniku. Jednakże inny student, który stara się stać się lepszym przez cały czas, będzie postrzegany inaczej: wie, że zrobił wszystko w nim, i może być dumny ze swoich wysiłków, pomimo oceny.
Uważaj na słowo "musi". Oświadczenia ze słowem "muszą" mogą ingerować z tobą odpowiednio postrzegając rzeczy, które nie zależą od ciebie. Na przykład mógłbyś mieć taką myśl: "Dobry student powinien zawsze robić wszystko bez błędów". Jest to jednak nierealistyczny standard, do którego nikt nie może się dopasować. Lepiej jest przeformułować taką myśli: "Mogę spróbować jak najlepiej i docenić moje wysiłki, nawet jeśli popełniam błędy. Wszystko źle ".

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 17

2. Ćwicz świadomość. Pozbyć się stresu jest całkowicie niemożliwe, a ty nie chciałeś tego w każdym razie. Stres może być znakiem, że masz dużo siły, daje ci to, co jest dla Ciebie ważne. Techniki rozwoju świadomości pomogą Ci zrozumieć, które chwile czujesz odczucia spowodowane stresem i zaakceptować ich bez podania ich ocen. Pozwoli to przestać myśleć o stresie. Oto kilka ćwiczeń na szkolenie:

Spróbuj ćwiczyć z rodzynkami. Może wydawać się głupi, ale to ćwiczenie pomoże ci zatrzymać i skoncentrować się w bieżącym momencie. Kiedy pracujesz z garstką IZYUM, możesz zwrócić uwagę na każdy element i uczynić swoje uczucia. Trenuj 5 minut dziennie.

Zacznij od garść rodzynek. Weź jedną podświetlenie i uciszyć go palcami. Obróć go, zwróć uwagę na charakter powierzchni, na depresje i występy. Pamiętaj, co za Raisin do dotyku.

Sprawdź podświetlenie. Spróbuj rozważyć go szczegółowo, jako badacz z innego wszechświata, który po raz pierwszy widzi ten pomarszczony temat. Zwróć uwagę na kolory, kształt i rodzaj powierzchni.

Dymić podświetleniem. Przynieś go do nosa i zrób kilka głębokich oddechów. Ciesz się zapachem. Spróbuj opisać zapach. Być może uświadomisz sobie nawet, że różne rodzynki mają inny zapach.

Umieść podświetlenie w języku. Przeanalizuj swoje uczucia. Czy poczujesz wagę rodzyni? Czy możesz przyspieszyć go w ustach, aby zrozumieć, jak zmieniają się?

Ugryź mały kawałek, aby poczuć smak. Zwróć uwagę na to, jak poruszasz szczęki. Spróbuj zrozumieć, które mięśnie są zaangażowane w ten proces. Analizuj, jak smak i gęstość rodzynek wpływają na żucie.

Bagno podświetlenie. Śledź ruch miłosierdzia. Jakie mięśnie używasz? Co czujesz?

Spróbuj pozwać siebie. Bardzo często absorbuje codzienny stres, abyśmy zaczniemy w nim winić. Spróbuj co najmniej 5 minut, aby pokazać sympatię. Pozwoli to nauczyć się nauczyć sytuacji, w których jesteś zbyt ściśle traktować.

Pomyśl o stresującej sytuacji. Zwróć uwagę na uczucie w ciele i emocjach.

Powtórz następującą frazę: "To jest moment męki", - lub: "To stres". Jeśli przyznaję, nie podając oceny, możesz lepiej zrozumieć, co się z tobą dzieje.

Teraz powtórz frazę: "Stres jest naturalną częścią życia" lub: "ze wszystkimi nieprzyjemnymi rzeczami. Pozwoli to poczuć związane ze wszystkimi ludzkością. Nie jesteś sam w takich sytuacjach.

Włóż ręce na serce lub przytul się. Powtórz następujące czynności: "Chcę dobrze traktować siebie" - lub: "Chcę być cierpliwy". Możesz powiedzieć wszystko, co podejdzie do tej sytuacji. Najważniejszą rzeczą jest sformułowanie myśli pozytywnej.

Istnieją inne ćwiczenia na szkolenie.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 18

3. Przypomnij sobie o kluczowych czynnikach samorealizacji. Ważne jest, aby zrozumieć, co dzieje się w bieżącym czasie, pozwól sytuacji kontynuować, trzeźwo ocenić go i dzieli się swoimi emocjami i ich tożsamością.

Przyznać, że w tej chwili coś się dzieje. Świadomie pomieścić w tym momencie. Przyznaj zarówno negatywne, jak i pozytywne uczucia i myśli.

Pozwól sytuacjom rozwijać się tak. Oznacza to, że musisz zaakceptować swoje myśli i emocje, bez podania ich ocen. Czasami naprawdę chcę potępić się z pozornie negatywnymi myślami lub reakcjami, więc spróbuj lub uniknąć lub stłumienie takich manifestacji. Spróbuj znaleźć te myśli i uczucia i zabrać je jako część życia. Na przykład: "Jestem taki zły na mój męża, ale wstydzę się, co na nim chroniło".

Przeanalizuj sytuację. Na tym etapie ważne jest, aby wyrazić sympatię w stosunku do siebie i innych. Zadaj sobie, że twoje myśli i uczucia mówią teraz o twoich potrzebach. Na przykład, jeśli jesteś zły na męża i żałujesz, że krzyczali na nim, możesz mieć negatywne emocje dotyczące ciebie: "Jestem złym człowiekiem, ponieważ pokręciłem na niego. Zabiera mnie z siebie ". Lepiej spróbuj wziąć sytuację inaczej: "Krzyknąłem na męża, a wstydzę się za to, bo go kocham. Popełniłem błąd i przyznaję ją. Mój mąż powiedział, co mnie sprowadziło, ale wiem, że też mnie kocha. Możemy sobie zająć razem w tym problemie. ".

Ważne jest, aby nie wziąć wszystkiego, co dzieje się z Twoim kontem. Oznacza to, że nie powinieneś podejmować ogólnych wniosków na podstawie tego, co się stało (na przykład "Jestem złym człowiekiem" lub "Jestem przegranym"). Twoje uczucia są częścią twojego doświadczenia, ale nie są ty. Wyjaśnij, że możesz mieć negatywne uczucie, a nieprzyjemne rzeczy mogą ci się przytrafić, jednak nie powinni wpływać na ciebie jako osoby.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 19

cztery. Medytować. Medytacja pozwala być w milczeniu i zabieranie obecnej chwili. Medytacja pomaga uspokoić i odpocząć, pomimo codziennego stresu. W czasie, medytacja może nawet pomóc "przeprogramować" twój mózg na innych reakcjach na źródła stresu! Wydajność Świadomość medytacyjna, W szczególności, niedawno udowodnione przez badania naukowe. Może być medytowany sam, zarejestruj się na zajęcia grupowe lub użyj instrukcji audio.

Znajdź spokojne miejsce, w którym nic nie rozprasza. Wyłącz telewizor, komputer i telefon. Jeśli to możliwe, przydzielić co najmniej 15 minut dziennie do medytacji, chociaż lepiej jest, jeśli uda ci się do MEX pół godziny.

Zamknij oczy i zacznij oddychać głęboko i gładko. Skoncentruj się na oddychaniu. Stopniowo, możliwe będzie rozpocząć zwracanie uwagi na inne doznachy.

Oglądaj uczucia bez ocen. Weź swoje myśli, nawet jeśli są negatywne: "W tej chwili myślę, że to wszystko jest nonsensem". Weź myśl tak, jak jest i nie próbuj zmieniać zmiany.

Jeśli uważasz, że jesteś rozproszony, umysłowo wróć do oddychania.

W Internecie można znaleźć bezpłatne instrukcje audio medytacji. Są miejsca, w których można pobrać te instrukcje w formacie MP3. Możesz także zainstalować aplikacje mobilne, które pomogą Ci zacząć medytować.

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 20

pięć. Powtórz pozytywne stwierdzenia. Kiedy masz negatywne myśli, spróbuj pozbyć się ich z dodatnimi instalacjach. Możesz trenować swój mózg do pracy na tobie, a nie przeciwko tobie, a to pomoże walczyć ze stresem. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów:

"Poradzę sobie".

"Mogę spróbować. To wszystko, co mogę zrobić. Wystarczy".

"Jestem silniejszy niż moje problemy".

"Moje błędy nie definiują mnie jako osoby".

"Jestem człowiekiem. Wszyscy popełniamy błędy ".

"Wszystko to tymczasowo i przejdę".

"Mogę szukać pomocy, kiedy jej potrzebuje".

Obraz zatytułowany jest spokojny w stresującej sytuacji Krok 21

6. Użyj stresu z korzyściami dla siebie. Możesz uciekać się do alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych lub wyrzucić nasze podrażnienie innej osoby, zwierzęcego lub przedmiotu nieożywionego. Trzymaj się w swoich rękach i pomyśl o produktywnych metodach stosowania stresu.

Walczyć z pokusą, aby eksplodować i krzyczeć na kogoś, kiedy jesteś zdenerwowany, zwłaszcza jeśli ty być złym. Wyrażenie gniewu z krzykami, przemocą fizyczną lub zniszczeniem rzeczy wzmocni tylko gniew i martwicę. Spróbuj zrobić coś bardziej nieszkodliwego. Na przykład dołącz do piłki do usuwania naprężeń lub przywrócić migawki w notebooku.

Nieznacznie słownictwo może pomóc złagodzić. Ale pamiętaj o swoim otoczeniu. Oczywiście, jeśli jesteś wyrzeźbiony władzom lub w obecności dziecka, nikogo nie przyniesie korzyści.

Swift, jeśli poczujesz to potrzebę. Czasami wystarczy pływać - pomoże ci się uspokoić. Kontynuuj powtarzanie kojących i życiowych fraz. Niech czujesz, że wszystko ci przeszkadza.

Słuchaj spokojnej muzyki. Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękowej wyniosła listę kojących muzyki planety. Taka muzyka pomoże twoim organizmiemu uspokoić na poziomie fizjologicznym.

Zaakceptuj gorący prysznic lub kąpiel. Ciepło ma kojący efekt na wielu ludziach.

Rada

Stres nadchodzących wydarzeń jest spowodowany głównie przez strach i stres z powodu obecnych wydarzeń, z reguły, spowodowane uczuciem impotencji.
Rozpieść siebie. Czasami tyle kąpieli i kąpieli muzycznych na relaks.
Nagraj swoje myśli i doświadczenia w pamiętniku. Więc możesz je przeanalizować w samotności, wyrzucając moją głowę.
Jeśli uważasz, że możesz się złamać, ponieważ ta osoba zabiera cię z siebie, zamknij oczy, weź głęboki oddech i policz do dziesięciu.
Sen. Pozwoli to podjąć właściwą decyzję. Będziesz wyraźniejszy zrozumieć, co się dzieje i nie mylone w wyborze.
Możesz porozmawiać z kimś o stresie, ale jeśli nie ma blisko, zapisz przyczynę stresu w notebooku, a następnie opisz wszystko w dzienniku.
Zrób listę kroków, które musisz podjąć stresujące sytuacje. Wszyscy jesteśmy inni, a wszyscy pomagają coś.
Rozpraszaj się z gier komputerowych lub oglądania telewizji.

Ostrzeżenie

Nie obwiniaj się we wszystkich. Czasami, bez względu na to, jak spróbujesz, nie można rozwiązać problemu. Czasami oddać coś - nie jest tak źle, więc nie powinieneś się poddać i nie zgodzić się.
Niewłaściwa reakcja na stres lub niezdolność do radzenia sobie ze stresem może odbierać kilka lat swojego życia. Nie wszystko jest możliwe, ale nic, co wymaga twojej uwagi, nie zmieni się, jeśli po prostu usiądziesz i oburzysz. Wysiłki są już w sobie.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do pokonania okolicznych przedmiotów, gdy jesteś zły, staniesz się okrutną i agresywną osobą. Lepiej spróbować rozwiać swój gniew niż wlewanie go na ludzi lub rzeczy. Nigdy nie przeszkadzaj sobie osobiście ani innej żywej istoty, a jeśli zdecydujesz się pokonać przedmiot nieożywiony, upewnij się, że nie zaszkodzi ci.
Nie samopędź. Alkohol i narkotyki mogą być przez jakiś czas zapomnieć o wszystkim, ale twoje problemy nie będą nigdzie iść, gdy wrócisz do rzeczywistości. Ponadto nie chcesz dodawać więcej zależności. Ty sam nie możesz być doświadczony z tego powodu lub nie będziesz tego wiedzieć, ale wpłynie na ludzi blisko ciebie.