Jak szybko schudnąć -

Masz dość życia z nadwagą? Najlepszym sposobem na schudnięcie i utrzymywanie się w kształcie - opracowując długoterminowy plan mocy niskiej kalorii. Codziennie angażuje się w wychowanie fizyczne, aby spalić dodatkowe kalorie i wzmocnić serce. Jeśli chcesz szybko zresetować kilka kilogramów, istnieje wiele metod i wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć taki krótkoterminowy cel.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Przydatne nawyki do żywności

jeden

Oblicz liczbę kalorii do użycia Do utraty wagi. Najpierw znajdź swoją podstawową wymianę (OO) - ilość kalorii wymaganych do normalnego życia. Następnie użyj kalkulatora online, aby ocenić ilość kalorii, które spalasz podczas aktywności fizycznej. Wreszcie, odliczanie 1000 kalorii na każdy kilogram, który chcesz zresetować w tym tygodniu.

Aby obliczyć OO, musisz znać swoją wagę w kilogramach i wzrostu w centymetrach. Następnie użyj takiej formuły obliczania OO: (10 x waga w kilogramach) + (wzrost 6,25 x w centymetrach) - (5 x wiek) - 161.
Aby obliczyć kalorie, które są spalone w aktywności fizycznej, możesz użyć tego kalkulator.
Aby ułatwić obliczenie liczby kalorii, które mogą być używane, używać takich kalkulator.
Wnioski o obliczanie kalorii, takich jak FatSecret wykonują wszystkie obliczenia dla Ciebie.

Ostrzeżenie: Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza. Takie działania są niebezpieczne dla zdrowia.

2. Początek Prowadzić pamiętnik. Zapisz wszystkie naczynia, przekąski i napoje, które jadłeś i pili dziennie. Postępuj zgodnie z ilością żywności i spożywanej kalorii. Nagrywanie pomoże śledzić liczbę żywności i postępować zgodnie z celami.

Użyj tradycyjnego dziennika lub aplikacji mobilnej. Aplikacje umożliwiają łatwe monitorowanie odżywiania. Na przykład użyj programu FatSecret, który pomoże Ci świętować każdy posiłek i rozpoznać wartość odżywczą produktów.

Nie zapomnij wskazywać dodatków do kawy, przypraw, tankowania sałatek i innych podobnych elementów naczyń i napojów.

3. Używaj pełnych naczyń lub przekąsek co 2-4 godziny. Mashing Czas zasilania nie jest najlepszym sposobem na schudnięciem, a taka strategia może nawet obniżyć twoje wysiłki. Żywność ładuje nas energią, więc długie przerwy między posiłkami mogą przyczyniać się do wyglądu zmęczenia, co zmniejsza poziom aktywności. Ponadto ciało zaczyna wymagać naszej przekąsek o wysokiej kalorii z wysoką zawartością cukru do szybkiego przywrócenia sił. Aby tego uniknąć, musisz regularnie jeść przydatne produkty, a nie głodować głód.

Regularne posiłki i przekąski zapewniają również stabilny poziom cukru we krwi, który pomaga kontrolować uczucie głodu.

Obraz zatytułowany Waga bez diety Krok 6

cztery. Podstawa potraw musi służyć jako szybkie białka i warzywa bez skrobi. Zazwyczaj część powinna być połowa warzyw bez skrobi, na ćwierć kłótni i ćwierć - z produktów całych ziarna lub skrobi. Jedz także przydatne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i ryby tłuszczowe. Jako przekąski można używać owoców, orzechów, nasion i posiekanych warzyw.

W przypadku problemów odnoszą się do dietetycy, aby określić odpowiednią docelową liczbę kalorii, potrzeby spożywcze i potencjalny obszar poprawy. Dietetyk pomoże Ci opracować plan wszystkich preferencji.

pięć

Użyj mniejszych porcji, zmniejszyć kalorie. W ogóle do utraty wagi nie ma potrzeby porzucenia ulubionych produktów. Z drugiej strony, wybór przydatnych potraw nie powinien stać się powodem, dla którego chcesz jeść jak chcesz. Zacznij mierzyć swoje części z okularami pomiarowymi lub specjalnymi łyżkami. Możesz także użyć mniejszych naczyń, aby uprościć zadanie (na małej płycie nawet niewielka część wydaje się wizualnie więcej).

Przygotuj przekąski z góry, aby śledzić rozmiar części. Na przykład można zmierzyć jedną część migdałów i usunąć w opakowaniu lub pojemniku.

Wskazówka: Silniejsze zapachy i gusta pomogą Ci kontrolować rozmiar części. Na przykład czarna czekolada lub ciemne piwo pomoże poczuć nasycenie z mniejszą ilością produktu. Ponadto są trudniejsze do szybkiego jedzenia.

6. Określ i rozważ swoje wyzwalacze żywności. Każdy ma wyzwalacze spożywcze, więc nie być zawstydzony, jeśli mocno kochasz pewne produkty. Zmniejszyć zużycie takich produktów. Aby to zrobić, musisz zidentyfikować wyzwalacze, które powodują pragnienie - może to być pewna akcja, czas dnia lub emocji. Znajdź sposoby, aby lepiej radzić sobie ze swoimi wyzwalaczami i nie przechowuj takich produktów, aby uniknąć pokusy.

Na przykład nie wyobrażasz sobie kampanii w filmie bez popcornu, czy po lunchu w pracy pijesz herbatę z cukierkami. Aby rozwiązać problem, zastąp taki produkt z czymś bardziej przydatnym dla diety. Na przykład weź pakiet kukurydzy powietrznej w kinie bez dodatków - będzie znacznie bardziej przydatny. Możesz także zastąpić zwykłe cukierki po obiedzie z kawałkiem ciemnej czekolady.

Wskazówka: Pamiętaj, że nie musisz rezygnować z ulubionych produktów. W takim przypadku konieczne jest prawidłowe rozpowszechnianie ich zgodnie z liczbą kalorii.

7. Jedz więcej surowych produktów. Niektóre produkty pozwalają szybko zaspokoić, a także długo nie czuć głodu. Wiele z nich zawiera białka, tłuszcze lub błonnik. Dobrym wyborem będzie również produkty, które zapewniają stabilny poziom cukru we krwi, jak oni powstrzymać apetyt. Czuć się bardziej satysfakcjonującym, dodaj takie produkty do swojej diety jako:

Warzywa bez skrobi;

ryba;

mięso;

orzechy i nasiona;

rośliny strączkowe;

grejpfrut;

Kasza owsiana;

Jabłka;

jajka;

imbir;

Zielone liściaste warzywa.

osiem. Wybierz prawidłową wymianę ulubionych produktów o wysokim kalorie. Większość produktów ma korzystne alternatywy, które pozwalają zmniejszyć spożycie kalorii, tłuszczów i cukru. Wymień produkty z recyklingu wysokiejalorii i napoje z przydatnymi analogami do szybszego schudnąć.

Spróbuj zostać wegetarianinem przez kilka dni. Wymień mięso z produktami żywieniowymi, takimi jak fasola, tofu lub soczewica. Więc znacznie zmniejszasz ilość kalorii, a jednocześnie uzupełniają rację z ważnymi składnikami odżywczych.

Na deser zastąpić ciasteczka lub ciasto z owocami.

Wymień pieczone ziemniaki i cukierki z przekąskami, które są bogate w składniki odżywcze, ale zawierają mniej kalorii i tłuszczu. Spróbuj połączyć ser z winogronami, krakersy z masłem orzechowym lub plasterkami słodkiego pieprzu z Hummus.

Wymień zwykłe tankowanie do sałatki o occie i soku z cytryny.

Przygotuj się na oliwę z oliwek zamiast kremowego. Zawiera to samo kalorie, ale bardziej użyteczne tłuszcze.

dziewięć. Wejdź na bok liczników z produktami o wysokim kalorie. Najlepiej przesunąć się po obwodzie sklepu, aby zobaczyć tylko świeże produkty. Jeśli chcesz zajrzeć do centralnych fragmentów, a następnie trzymaj się z dala od swoich ulubionych produktów, takich jak cukierki lub napoje gazowane. Im rzadziej natrafiają na twoje oczy, tym mniej pokusy kupić te towary.

Nie do końca odmawiaj ulubionych produktów, ale jeśli nieustannie utrzymasz je w domu, a potem ulegnie pokusie. Nie ma potrzeby zorganizować w domu "magazyn" Szkodliwe produkty - Wręcz przeciwnie, kupuj je tylko czasami jako delikatność.

10. Zrezygnować ze słodkich napojów. Napoje z cukrem szybko zwiększają całkowitą liczbę kalorii w diecie, więc lepiej porzucić słodką sodę, soki, herbatę i kawę z cukrem. Zastąp je bezswareequish herbatą, czarną kawą, niewiniętą lub gazowaną wodą pitną.

Pij wodę lub niesłodzoną herbatę zamiast gazowanych napojów, kawy, alkoholu, soku lub mleka, aby spożywać kilkaset kalorii dziennie mniej.

Metoda 2 z 4:

Różne diety

jeden. Obserwuj dietę śródziemnomorską, jeśli lubisz ryby i warzywa. Opcje opcji, takie jak dieta śródziemnomorska, może być skuteczna podczas próby schudnięcia. Opiera się na tradycyjnych składnikach i przepisach mieszkańców Morza Śródziemnego. Badania pokazują, że taka dieta zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga schudnąć, wyglądać szczupły i zacisnąć. W tym przypadku musisz porzucić chleb, produkty mleczne i pochodzące z recyklingu. Zaplanuj dietę wokół takich produktów, takich jak:

ryba;
Oliwa z oliwek;
warzywa;
owoce;
Fasola i inne rośliny strączkowe;
przyprawy;
orzechy;
czerwone wino

Wskazówka: Ważne jest, aby pamiętać, że pomoże schudnąć. Każdy plan mocy ze zmniejszoną kalorie kalorii. Wbrew powszechnym przekonaniu, nie ma specjalnej diety, która pomoże schować ciężar szybciej ze względu na specjalne produkty. Jednak niektóre produkty pozwalają znacznie dłużej odczuwać sytość i zawierają więcej składników odżywczych, a konkretne diety przyczyniają się do korzystania z takich produktów.

2. Spróbuj podążać za paleodetką, aby porzucić produkty z recyklingu. W ciągu ostatnich czasów jaskini ludzie nie mieli czasu pieca babeczki i smażyć ziemniaki. Paleodette (lub w całej wersji paleolitycznej) ma na celu odtworzenie diety naszych długoterminowych przodków na poparcie twierdzenia, że nasze ciało nie jest przeznaczone do nowoczesnych składników i metod przetwarzania produktów. Z taką dietą musimy jeść tylko te typy mięsa, warzyw, owoców i innych pokarmów, które były dostępne w ery paleolitycznej i porzucić wszystko inne.

Zboża i sztuczne substancje słodzące są zabronione.

Niektórzy ludzie uzupełniają paleodiety krótkoterminowe głód, aby przyspieszyć proces odchudzania.

3. Obserwuj dietę trzydziestu dni bez produktów z recyklingu. Istotą diety jest wykluczenie z diety wszystko Produkty z recyklingu przez 30 dni i oczyścić organizm z składników syntetycznych i innych produktów z recyklingu, które mogą być trudne do układu pokarmowego. W ciągu 30 dni prawdopodobnie będzie można zauważyć, że ta talia zmniejszyła się, a poziom energii, przeciwnie, wzrosła.

Odrzuć zboża, cukier, rośliny strączkowe, alkohol, mleczarnię i wszystkie produkty z recyklingu.

Jedz mięso, warzywa i owoce. Także pić dużo wody.

cztery. Spróbuj stać się surowym, jeśli lubisz owoce i surowe warzywa. Nie lubisz mięsa i jesteś zmęczony gotowaniem? Potem ta dieta dla Ciebie. Jak sugeruje się, dieta z surowych produktów jest w pełni składa się ze składników, które nie są poddawane obróbce cieplnej. Człowiek schudnąć z powodu jedzenia dużej liczby świeżych warzyw i owoców. Dozwolone również nakrętki, nasiona, mleko kokosowe i inne surowe produkty.

Z surowej żywności można znaleźć wiele pysznych przepisów.

Ostrzeżenie: Diewiarzy ostrzegają, że z długotrwałym koronowaniem osoba pozbawia siebie niektórych istotnych składników odżywczych.

Metoda 3 z 4:

Codzienne ćwiczenia

jeden

Wykonywać wykształcenie fizyczne co najmniej 30 minut dziennie. Regularne ładunki pomagają spalić kalorie, wzmocnić serce i przyczyniają się do dobrego metabolizmu. Prawie każdego dnia, aby prowadzić kardiotransice plus 2-3 władzy w tygodniu. Zajęcia powinny być tak, jakbyś przegapić trening.

Na przykład możesz udać się, biegać, Aerobica, Angażuj się w symulator elipsoidy, jeździć na rowerze, pływać.
W promocji zdrowia wymaga co najmniej 150 minut umiarkowanych ładunków dziennie.

Wskazówka: Przed rozpoczęciem treningów mierzy kółko talii, biodra i klatkę piersiową za pomocą taśmy pomiarowej. Jeśli twoja waga rośnie, a wymiary spadną, oznacza to, że tracisz masę mięśniową tłuszczową i wybierającą.

Wskazówka: Na samym początku zajęć organizm może pomieścić wodę w próbach przywrócenia tkanek mięśniowych, które są uszkodzone podczas treningu. W rezultacie możesz najpierw zdobyć kilka kilogramów, ale wszystko jest znormalizowane, gdy tylko ciało przyzwyczaje się do regularnych ładunków.

2. Naprawdę oszacuj swoje możliwości przed rozpoczęciem treningu. Nowicjusz nie zaleca się stosowania nadmiernych wysiłków i zorganizować długich treningów. Jednocześnie nie jest konieczne działanie dla wyników. Wybierz odpowiednie ćwiczenia i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego musisz skonsultować się z terapeutą.

Gry, takie jak siatkówka, tenis i frisbee pomagają spalić kalorie i spędzać czas, więc takie szkolenie może jednocześnie stać się rozrywką.

3. Planowanie Kardiotryzacja. Połączenie kardiotrans i szkolenia energetycznego jest przydatne dla ogólnego stanu zdrowia, jednak jest to pierwszy rodzaj szkolenia przyczynia się do szybkiego odchudzania. Ćwiczenia mocy z obciążeń mogą nie nadać natychmiastowych wyników, ale stymulują metabolizm, zmuszając organizm, aby wydać więcej energii.

Kardiografia obejmuje wszelkie ćwiczenia, które przyspieszają bicie serca.

Wskazówka: Dla najlepszych wyników łączą treningi o średnich i wysokiej intensywności.

cztery

Utwórz interesujący tryb treningowy. Różnorodność jest kluczem do zdrowia i konserwacji motywacji. Jeśli robisz to samo ćwiczenie codziennie, jest prawdopodobieństwo, aby zostać rannym. Ryzyko ryzykujesz głośności i utraty motywacji do dalszego treningu. Na siłowni angażuje się w różnych symulatorów, zarejestruj się w programie szkoleniowym i wykonywać ćwiczenia energetyczne.

pięć. Przeprowadzaj szkolenie siły 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia odporności i Praca z wagą Pomóż utrzymać harmonię z powodu rozwoju mięśni i poprawy metabolizmu nawet w dni bez treningu. Wykonuj ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu i nie zapomnij zrobić co najmniej 1 dzień wakacyjny między treninami.

W dniu spoczynku z ćwiczeń energetycznych można prowadzić kardiotrans, jeśli nie musisz stosować nadmiernego wysiłku. Wybierz niską lub umiarkowaną intensywność.

Wskazówka: Komórki muskularne mają bardziej aktywny metabolizm niż komórki tłuszczowe. Spalają więcej kalorii, nawet gdy się zrelaksujesz i spać.

6. Wybierz ćwiczenia, które używają wszystkich grup mięśni. Więc będziesz działał wszystkie mięśnie i spalić kalorie, zwiększając objętość tkanki mięśniowej. W tym celu możesz trenować w trybie Multitasking. Więc wykonaj ćwiczenia siły na ręce (na przykład, podnoszenie hantlów) podczas biegu lub ćwiczeń na rowerze ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Waga w 3 Monhs Krok 12

7. Bądź aktywny przez cały dzień. Spróbuj chodzić częściej: zostaw samochód w dalekie rogu parkingu lub wspiąć się po schodach zamiast windy. Spróbuj chodzić po schodach lub przejść psa trzy razy dziennie. Możesz także energicznie wytrzeć kurz, zamiatanie i umyć podłogę. Im więcej ruchu, tym większe kalorie, które palisz.

Możesz nawet znaleźć mobilne hobby, takie jak ogrodnictwo, stolarstwo, naprawa samochodów lub rysunek na dużym płótnie, aby spalić kalorie nie tylko w szkoleniu.

osiem

Regularnie odpoczynek. Dobry odpoczynek zapewnia wystarczającą ilość energii przez cały dzień, zmniejsza ryzyko przejadania się i zmniejsza prawdopodobieństwo obrażeń. Brak snu może niekorzystnie wpływać na zdolność ciała do spalania tłuszczu, więc sen jest ważnym aspektem programu odchudzającego.

Wymyślić rytuał przygotowania do snu, co pomoże ci zasnąć szybciej. Zrelaksuj kilka godzin przed snem i nie używaj urządzeń podświetlanych ekranu. Możesz także zmniejszyć temperaturę w sypialni, wyłącz światło i wejdź do wygodnych piżamów.

Metoda 4 z 4:

Alternatywne opcje

jeden. Idź do sauny, więc z tego czasu nadmiar płynu. W saunie możesz stracić do 500 mililitrów potutych dosłownie przez jedną czwartą godzinę. Aby uniknąć odwodnienia, nie są w saunie dłuższej niż 15-20 minut dziennie. Sauna nie pomoże schować na bieżąco, ale pomoże wyglądać szczuplejsze na specjalny dzień.

Po saunie musisz wypić więcej wody, aby przywrócić równowagę.

Ostrzeżenie: Małe dzieci i ludzie z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobą serca nie są zalecane do odwiedzenia sauny.

2. Użyj okładów, aby wyglądać. Uważa się, że okłady pomagają stać się szczuplejsze i dosłownie "tracić" kilka centymetrów kółka talii, bioder i broni. Wynik będzie tymczasowy, ale umożliwi wyglądanie szczuplejstwie na ważnym wydarzeniu. Więc możesz wypróbować następujące opcje:

Okłady mineralne: W tym przypadku wykorzystywane są środki oczyszczające mineralne, które pomagają usunąć toksyny z ciała, schudnąć, Zmniejsz cellulit, Zwiększ dźwięk skóry i uczynić go bardziej elastycznym.

Okłady Lipolityczne: W tym przypadku enzymy walczą z tłuszczem podskórnym. Po pierwsze, owijarka enzymowa pomaga wygładzić tkankę tłuszczową w pobliżu powierzchni skóry, a następnie owijak mineralny ciągnie i wygładza skórę.

Europejskie owijanie: Ten rodzaj okładów jest zazwyczaj oferowany w salonach spa. Ta procedura jest skierowana na obszary problemowe. Ta opcja umożliwia tonowanie skóry i uczynienie go bardziej elastycznym, wizualnie zmniejszając cellulit lub rozciąganie, a dodatkowo może prowadzić do tymczasowego zmniejszenia wagi.

Owijanie gorącego: Taka procedura jest często oferowana w SPA. Okładanie gorącego jest zaprojektowane tak, aby usunąć toksyny z ciała, tonując skórę i sprawić, że jest gładsza.

Obraz tytułowy tracić wagę w tygodniu Krok 15

3. Grupy do utraty wagi. Niektórzy zbyt trudno obserwować tryb treningu i diety diety. Stare zwyczaje a rutyna dnia zakłócają pewnie przestrzegać nowych zasad. W takim przypadku możesz zostać członkiem programu utraty wagi lub maratonu. Wśród wielu różnych programów istnieje odpowiednią opcję dla osoby w każdym wieku.

Upewnij się, że program pasuje do twojego wieku, a także bezpiecznie zaspokoi Twoje specjalne potrzeby, biorąc pod uwagę zdrowie.

cztery. Rozważmy liposukcję. Liposukcja - chirurgiczna metoda szybkiej docelowej utraty masy ciała, która jest zwykle zalecana dla osób z 1-2 w trudnych warunkach pod normalną wagą i proporcjami reszty części części ciała. Interwencja chirurgiczna wiąże się z ryzykiem dla zdrowia, więc taka procedura powinna być przeprowadzona w klinice medycznej i wdrożony przez specjalistów, którzy mają odpowiednie kwalifikacje.

Rada

Aby zmniejszyć liczbę kalorii, można jeść powoli, ponieważ mózg zajmuje do 20 minut, aby uzyskać sygnał na nasycenie. Robić krótkie przerwy podczas spożycia żywności, aby zatrzymać się i nie przejadać.
Skup się na powodyach, dla których chcesz schudnąć, aby nie stracić motywacji.
Lekarze nie zalecają traci więcej niż 1 kilogram na tydzień. Połącz zdrową dietę i umiarkowane ładunki.
Szybka utrata wagi pod określonym wydarzeniem może stać się dobrą tymczasową motywacją, ale wiele jasnych długoterminowych celów pomoże Ci nie uciec od odległości po spełnieniu pierwszego zadania.
Uważaj na poparcie przyjaciół i krewnych, które pomogą Ci przejść do celu i nadal schudnąć. Odpowiedzialność za ich słowa, zanim jedna osoba zwiększa szanse na sukces, pomaga osiągnąć wyniki szybsze i nadal utrzymywać dobrą formę.
Nie można rozpatrywać jednego błędu. Jeśli utknąłeś, a następnie zbierać siły i wróć do ścieżki zdrowych nawyków.
Problemy z rozwiązywaniem punktów jest mitem, który napisałby w czasopismach! Kiedy ciało spala tłuszcz, użyje całego ciała, nawet jeśli wystarczy skręcić do mięśni brzucha.

Ostrzeżenie

Jeśli w wyniku diety i ćwiczeń masz takie objawy, takie jak zawroty głowy, nudności, osłabienie, bolesne doznania, stan przedszkolaków, bóle głowy lub inne objawy, przestają śledzić program i powrócić do zwykłego harmonogramu. Jeśli objawy są wzmocnione lub powodują alarm, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
Nie musisz wyprostować się głodu. Niedożywiczność jest szkodliwa dla zdrowia. Jeśli próbowałeś schudnąć i nieodebrane posiłki lub znacznie zmniejszył liczbę spożywanych kalorii, musisz skontaktować się ze specjalistą i uzyskać poradę na temat zaburzeń żywnościowych.
Przed jakąkolwiek próbą schudnięcia wagi poproś o radę do lekarza. Ostry utratę wagi może pogorszyć różne problemy zdrowotne.
Porozmawiaj z terapeutą lub dietetykiem przed przyjęciem dodatków, ponieważ poliwitaminy i dodatki nie są odpowiednie dla wszystkich.
Zbyt szybka utrata masy płaci poważne zagrożenie zdrowotne.
Nie używaj diety tłuszczu, tabletek odchudzających i "Przyśpieszony" Diety, które zdecydowanie ograniczają liczbę kalorii lub grupy produktów. Takie metody nie zawsze są skuteczne, a nawet niebezpieczne.