Jak schudnąć o 7 kg za trzy tygodnie -

Aby zresetować 7 kilogramów za trzy tygodnie, konieczne będzie podjęcie wielu wysiłku i zmniejszenia liczby kalorii, ale nie martw się - jest dość prawdziwy! Niemniej jednak nie jest to bardzo zdrowy cel, ponieważ zbyt szybka utrata wagi nie jest zrównoważona, a upuszczone kilogramy będą powiązane ze spadkiem masy płynnej i mięśni, ale nie tłuszcz. Jest bardziej przydatny i bardziej niezawodny, aby schudnąć o 0,5-1 kilogramów tygodniowo, chociaż w tym przypadku będziesz potrzebował ukierunkowanych wysiłków w celu użycia około 1000 kalorii dziennie przez około 1000 kalorii. Niezależnie od zestawu celów, upewnij się, że (i ile) Jesz, Spal więcej kalorii I nieznacznie zmień swój styl życia - pomoże ci schudnąć!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jedz mniej kalorii

jeden. Przede wszystkim wzbogacają swoją dietę z warzywami. Warzywa zawierają stosunkowo niewiele kalorii i bogaty w witaminy, przeciwutleniacze i włókna żywnościowe, co przyczynia się do zdrowia i szybkiego nasycenia. Spróbuj jeść około 2-3 szklanki warzyw dziennie. Spróbuj jeść warzywa wszystkich kolorów, aby uzyskać różne składniki odżywcze!

Zacznij jeść z warzywami i zielenią przed rozpoczęciem więcej produktów kalorii, które zawierają białka i węglowodany. Więc szybko boli i użyjesz mniej kalorii.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 2

2. Jeść żywność białkowa o niskiej zawartości tłuszczu z każdym posiłkiem. Białko pomaga budować masę mięśniową, w wyniku spalania więcej kalorii przez cały dzień. Żywność wiewiórki niełusznej powinna wynosić 15-20% dziennej diety.

Jeść Białka jaj, ryba, kurczak i czerwone mięso z minimalną ilością tłuszczu i uprzedzeń tłuszczowych.

Takie źródła białka roślinnego są również przydatne do mięśni jako Tofu, Tempe, Seitan, fasola, groszek i soczewicy.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 3

3. Zmniejsz zużycie węglowodanów i preferują produkty z pełnych ziaren, w których zawarte są włókna żywnościowe. Wymień produkty o oczyszczonych węglowodanów (na przykład biały chleb i ryż) produkty wykonane z solidnych ziarna (cały chleb pszenny i brązowy ryż). Zawierają również całe ziarna Włókno pokarmowe, Co pomaga lepiej pozostać dobrze.

Dzięki dziennej stawce 2000 kalorii zaleca się jeść 300 gramów węglowodanów dziennie, czyli 45-65% całkowitej liczby kalorii, jednak szybciej schudnąć, ograniczyć dzienną ilość węglowodanów 50-150 gramów.

W nadchodzących tygodniach zastąp chleb w kanapkach na liściach sałaty i makaron - na makaronie zucchin lub z Dynia, Aby zmniejszyć zużycie węglowodanów.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 4

cztery. Wybierz przydatne tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa kokosowa i oliwa z oliwek. W ciągu najbliższych trzech tygodni trzeba czuć się pełnym z mniejszym kwalifikacją kalorii, więc nie odmawiaj tłuszczu! Tłuszcz zgłosił mózg, który jesteś pełny, a także zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają ciało spalić tłuszcz. Używaj przydatnych tłuszczów - zamiast gotować żywność na kremowym oleju lub tłuszczu, użyj takich przydatnych produktów, takich jak kokos lub oliwa z oliwek.

Użyteczne tłuszcze o kwasach omega-3 są również zawarte w awokado, oleju słonecznikowym, nasiona lnu, nasion chia, orzechów i pastami orzechowymi.

Tłuszcze zawierają wiele kalorii, tak ograniczyć ich dwa łyżki (30 mililitrów) oleju roślinnego lub pastą orzechową dziennie (to około 2 porcji).

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 5

pięć. Przekąska tylko w przypadkach, gdzie głodna i daje preferować świeże jedzenie. W ciągu najbliższych trzech tygodni lekkie przekąski pomogą naładować energię i Przyspiesz metabolizm. Jeśli nie jesteś pewien, że jesteś naprawdę głodny, pij szklankę (240 mililitrów) wody i odczekaj 5 minut, aby sprawdzić, czy pomoże to przywrócić siłę. Wybierz świeże owoce i orzechy do przekąsek, a nie słodkie pręty, żetony z przetwornikami lub krakerami węglowodanów. Spróbuj użyć z lekką przekąską nie więcej niż 100 kalorii, co odpowiada następującym:

jeden owoc (duże jabłko, banan lub dwie małe pomarańcze);

15-19 stałych orzechów migdałowych;

13-14 całych orzechów cassing;

10 połówek orzechów pekanowych;

28 Pistacje w skorupce.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 6

6. Ugasić pragnienie niskokalorycznymi napojami. Ogranicz stosowanie napojów gazowanych, energetycznych i kawy, które zawierają wiele kalorii i cukru. Daj preferować wodę, herbatę i czarną kawę (bez mleka, kremu i cukru), aby nie otrzymać niepotrzebnych kalorii.

Rozważ kalorie zawarte w alkoholu! Jeśli masz pragnienie pić, wybierz takie napoje o niskiej kalorii jak lekkie piwo, napoje lodowe lub wino. Pamiętaj również, aby spełnić umiarkowanie, co oznacza nie więcej niż jedna część dziennie dla kobiet i nie więcej niż dwie porcje dla mężczyzn. Jedna porcja alkoholu odpowiada 350 mililitrom piwa, 150 mililitrów wina lub 45 mililitrów silnych napojów alkoholowych.

Wykazano, że kawa pomaga przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu możesz pić czarną kawę w porankach lub przed treningiem, aby się pochwalić energią. Nie pij jednak ponad 4 szklanek kawy (400 miligramów kofeiny) dziennie, aby uniknąć podekscytowanego stanu, bezsenności i problemów trawiennych.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 7

7. Zmniejsz zużycie sodu w ciągu najbliższych trzech tygodni. Sodowi opóźnia wodę w organizmie, co prowadzi do obrzęku i nadmiaru wagi z powodu nadmiaru płynu. Więc staraj się nie sławić żywności w ciągu najbliższych trzech tygodni i unikać ukrytych źródeł sodu. Użyj innych przypraw zamiast soli, takich jak Hot Peppers, Zira i czosnek.

Mrożone potrawy (nawet "zdrowe"), przekąski, zupy i przyprawy zawierają dużą ilość sodu. Jedz około 1500 miligramów (1,5 grama) sodu dziennie i pamiętaj, aby sprawdzić skład produktów!

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 8

osiem. Pozwól sobie raz w tygodniu (lub mniej) zrelaksować się i kontrolować rozmiar części. Chociaż może się wydawać, że będziesz musiał zapomnieć o deserach, aby stracić 7 kilogramów przez następne trzy tygodnie, doprowadzi to do tego, co poczujesz pozbawiony (i bardziej prawdopodobne, że nie rozwiązuje się przed słodyczem i ruchem). Nie więcej niż raz w tygodniu - jedz bardzo małe porcje słodyczy o niskiej zawartości kalorii.

Więcej niż raz w tygodniu, ciesz się czarnym kwadratem czekoladowym (z zawartością kakaową co najmniej 70%), aby uzyskać przeciwutleniacze i przydatne pierwiastki śladowe.

Zamiast ciast, ciastek i ciasta, spełniają twoje pragnienie cukru mrożone owoce (na przykład jagody lub banany). Możesz nawet zrobić lody bananowe, co jest znacznie bardziej przydatne niż zwykłe lody. Ponadto w tym przypadku otrzymasz dodatkowe włókna żywnościowe!

Metoda 2 z 3:

Spal więcej kalorii

jeden. Poświęcić aerobik Ćwiczenia Co najmniej 45-60 minut 5-6 dni w tygodniu. Codzienny bieg (zwykły lub tchórza) jazda na rowerze lub szybki spacery, aby spalić dodatkowe kalorie. Chociaż ważniejsze jest odpowiednie odżywianie niż liczba spalonych kalorii, ćwiczenia nie tylko pomoże Przyspiesz metabolizm, Ale bardziej wydajne jest pozbycie się niepotrzebnych kalorii.

Z dnia na dzień alternatywne ćwiczenia niskie (do spalania tłuszczu) i wysokiej intensywności. Na przykład biegnij w poniedziałek, biegnij na duże odległości we wtorek, angażować się w intensywne ćwiczenia aerobowe w środę i tak dalej.
Ćwicz bardzo intensywny Szkolenie interwałowe, Spalić więcej kalorii w mniej czasu. Na przykład podczas prowadzenia tchórza co 3-5 minut, przyspieszyć i uruchomić 60 sekund w szybkim tempie.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 10

2. Zacznij angażować się w ćwiczenia siły trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć masę mięśniową. Ćwiczenia z obciążeń pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową, a tym samym przyspieszyć metabolizm. Pod koniec trzeciego tygodnia wzmacniasz mięśnie i poczujesz się w tonie i dobrej formie fizycznej.

Wybierz małe ciężary i wykonaj więcej powtórzeń, jeśli nie chcesz uzyskać wagi z powodu masy mięśniowej.

Ćwiczenia na ręce i stopy w różnych dniach. Na przykład, trenuj dolną część ciała w poniedziałki, górną połowę ciała i mięśni kory we wtorki, w środy, odpoczynek, a w czwartki ponownie wykonywać ćwiczenia dla dna ciała.

Możesz także wykonać ćwiczenia zarówno na górze, jak i na dno ciała w poniedziałki, środy i piątki i zrelaksować się we wtorki i czwartki.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 11

3. Spróbuj przez następne trzy tygodnie, aby przejść więcej przez cały dzień. Spróbuj dostać pracę na rowerze lub chodzić. Jeśli jest to niemożliwe, zaparkujemy od miejsca pracy i przekazać pozostałą odległość. Weź 15 minut jazdy na rowerze lub 30 minut spacerem rano i wieczorami. Nie uwzględniaj tego czasu w ciągu tych 45 minut, co powinno być codzienne poświęcone ćwiczeniom fizycznym w ciągu trzech tygodni.

Wspiąć się po schodach zamiast używać windy lub schodów ruchomych.

Pracować na komputerze stojącym, nie siedzą.

Squash podczas oglądania telewizji lub czekania do obiadu.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 12

cztery. Weź jeden lub dwa dni na zajęcia na świeżym powietrzu. Ponieważ zamierzasz upuścić tydzień 2,5 kilogramów, odpocznij tylko 1-2 dni w tygodniu, ale te dni próbują poruszać się co najmniej 15-30 minut (spacer, lekko pływać, robić jogę lub pilates, wykonują rozciąganie i / lub umiarkowane Ćwiczenia aerobowe).

Weź długi spacer po okolicy (jeśli to możliwe, wybierz trasę z windą do góry) lub 30 minut yoghoy (Możesz użyć filmu z Internetu).

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 13

pięć. Garnitur razem z przyjaciółmi lub zarejestruj się na zajęcia, aby cię zabawić. Dowiedz się, jakie klasy są oferowane w ciągu najbliższych trzech tygodni w lokalnej siłowni lub centrum fitness. Spróbuj wziąć udział w obozie szkoleniowym, pracuj w Barre Fitness, Power Yoga, Aerobik, trening siły. Zaoferuj przyjacielowi dołączyć do Ciebie do udziału w niektórych zajęciach, abyś był bardziej zabawny i nie straciłeś motywacji.

Zwykle klasy trwają od 30 minut do jednej godziny (w zależności od intensywności i siłowni). Wiele klas obejmuje zarówno ćwiczenia siły, jak i interwały aerobowe, więc rozważ ten czas w naszym codziennym harmonogramie szkoleniowym.

Metoda 3 z 3:

Zmień tryb życia

jeden. Ciesz się wsparciem członków rodziny i / lub sąsiadów pokojowych. Trudno jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jeśli otaczający nie obsługuje cię w pragnieniu schudnięcia. Zachęcaj do zdrowego odżywiania i aktywnego stylu życia w swojej rodzinie - skonfiguruje Cię do sukcesu.

Jeśli otaczający nie jest skonfigurowany do obsługi, zaznacz kilka granic (na przykład, zgadzam się nie zachować niezdrowej żywności w domu) i oddzielnie, bez względu na odpoczynek.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 15

2. Użyj aplikacji, aby zachować Dziennik, Śledzić codzienną kalorię. Dziennik żywności jest skutecznym sposobem na znalezienie dokładnie ile używasz kalorii. Pomoże Ci lepiej kontrolować siebie i zmniejszyć tendencję do nieświadomego jedzenia jedzenie w nadchodzących tygodniach. Użyj aplikacji do telefonu komórkowego lub wykonaj mały notebook, aby zawsze mieć pamiętnik.

Istnieje wiele aplikacji na telefon komórkowy, z którym można zachować dziennik żywności, na przykład, licznik kalorii i harmonogram diety Service MyFitnessPal.

Darmowa aplikacja Shopwell pomaga dokonać wyboru w sklepie i koordynować listę zakupionych produktów z fitness i utraty wagi.

Obraz zatytułowany Straci 15 funtów w 3 tygodnie Krok 16

3. Zwróć uwagę na to, co jesz w ciągu najbliższych trzech tygodni. Świadome jedzenie pomoże Ci wolniej, nasyconym mniejszym jedzeniu i zmniejszyć ryzyko przejadania się. Jeść powoli, starannie żuć jedzenie i skup się na twoją uwagę na swoim smaku i twoich uczuciach.

Wyeliminuj wszystko, co rozprasza cię podczas jedzenia: Wyłącz telefon, telewizor, komputer i radio.

Spać widelec za każdym razem, gdy jesz kilka kawałków, i pij jedzenie wodą, aby jeść wolniej i łagodzić trawienie.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 17

cztery. Nie obniżaj dziennej stawki za zbyt duże kalorie, aby zapewnić gwarantowanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Mniej kalorii oznacza, że otrzymasz mniej składników odżywczych, więc nie przesadzaj. W ciągu najbliższych trzech tygodni jedz co najmniej 1200 kalorii (dla kobiet) lub 1500 kalorii (dla mężczyzn), aby zachować zdrowie.

Zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do niedożywienia. Ponadto nieustannie czujesz głód, co może powodować drażliwość i zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się na następnym posiłku.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 18

pięć. Kontroluj rozmiar części w ciągu najbliższych trzech tygodni. W celu utraty wagi konieczne jest zmniejszenie rozmiaru części. Bez względu na to, czy przygotuj się lub jesz w restauracji, postępuj zgodnie z ilością żywności. Jeśli masz obiad w restauracji, poproś o połowę naczyń, aby go odebrać (możesz także uchwycić własne pojemnik na żywność). Zmierz odpowiednie części z dłonią:

Gotowane warzywa, suche zboża, posiekane lub całe owoce: 1 pięść = 1 szklanka (240 mililitrów);

Ser: 1 palec wskazujący = 45 gramów;

Wermictel, Rice, Oatmeal: 1 Palm = 0,5 Okulary (120 mililitrów);

Białka: 1 Palm = 85 gramów;

Tłuszcz: 1 kciuk = 1 łyżka (15 mililitrów).

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 19

6. Kilka dni w tygodniu Okresowa głód. Ten rodzaj głodu pomaga jeść mniej kalorii, pozbyć się tłuszczu i oprócz niższego cholesterolu. Weź przedział 8-godzinny na posiłki i nie jedz podczas reszty dnia. Więc możesz jeść od jednego do czterech dni w tygodniu.

Na przykład jeść tylko od 10:00 do 18:00 lub od 11:00 do 19:00. W tym samym czasie obserwuj swoje dobre nastawców podczas i po okresowej głodu i długotrwałych posiłków i częstotliwością czczo pod harmonogramem.

Należy pamiętać, że przejście spożycia żywności może przetłumaczyć ciało do trybu głodu, przy którym stara się utrzymywać tłuszcz i spalić mniej kalorii. Dlatego, z okresowym głodem, jeść w przydzielonym na czas posiłków 4-5 razy w małych porcjach.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 20

7. Pić wystarczająco dużo wody, aby zapobiec wzdęć i odwodnienie. W przypadku sportu jest to konieczne Pij więcej wody, Aby utrzymać równowagę wodną organizmu. Wraz z odwodnieniem ciała stara się trzymać wodę, więc chociaż może wydawać się dziwne, powinieneś pić więcej wody, aby była lepsza produkcja z ciała. Ponadto woda pomaga usunąć dodatkową sól z ciała, a tym samym radzić sobie z wzdęciem.

Aby określić, ile litrów wody musisz pić każdego dnia, podziel swoją wagę w kilogramach na 30. Na przykład, jeśli ważysz 90 kilogramów, powinieneś codziennie pić 3 litry wody.

Obraz zatytułowany stracić 15 funtów w 3 tygodnie Krok 21

osiem. Próbować sen Każdej nocy przez 7-8 godzin. Niepewność negatywnie wpływa na metabolizm i przyczynia się do uwolnienia hormonów stresowych, które zmusza organizm do zapisywania kalorii. Ponadto, z brakiem snu, wzrasta wzrasta pchnięcie do oleistej i słodkiej żywności. Jeśli czujesz trudności z zasypianiem, spróbuj zrelaksować się przed snem:

Słuchaj kojącej muzyki instrumentalnej;

Godzina przed snem wyłącz telefon i telewizję;

Siusiu przed snem kojącą herbatę (na przykład z lawendy, rumianku lub imbiru);

Ćwicz głębokie medytacyjne oddychanie.

Rada

Napój przed jedzeniem szkła (240 mililitrów) wody do częściowego wypełnienia żołądka.
Należy pamiętać, że większość wagi, którą uda ci się przegrać w ciągu 3 tygodni, spada Waga wody. Aby kontynuować schudnięcie przez dłuższy czas, konieczne jest obserwowanie diety ze zmniejszoną kalorie.
Nie oczekuj, że co tydzień upuścisz tę samą wagę. Zwykle stracą więcej wagi w ciągu pierwszych dwóch tygodni, a następnie przychodzi płaskowyż (okres powolnej utraty wagi), który można przezwyciężyć przy użyciu mocy i intensywnego szkolenia interwałowego.
Skonsultuj się z dietetyką o tym, jak zmniejszyć liczbę kalorii ze zdrowym sposobem.
Zatrudnić osobistym trenerem, aby nadal uprawiać sport i utrzymywać wysoką motywację.

Ostrzeżenie

Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz ból, duszność lub zawroty głowy.
Skonsultuj się z lekarzem przed spełnieniem nowej diety lub rozpocząć sport.